प्रशिक्षण को आदत कैसे बनाएं?

ज्यादातर लोग प्रशिक्षण नहीं छोड़ते क्योंकि उनका कार्यक्रम खराब है। वे छोड़ देते हैं क्योंकि वे उस बिंदु पर नहीं पहुंचे जहां दिखाना एक निर्णय नहीं रहा। पहले कुछ हफ्तों के लिए प्रत्येक सत्र में इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, और इच्छाशक्ति सीमित होती है लक्ष्य उस अवधि को छोटा करना और इसे कम से कम खुद के साथ बातचीत करके जीवित रहना है।

दो सप्ताह की बजाय दो से तीन महीने की योजना बनाएं

आदत के निर्माण पर अध्ययनों में लगभग 18 से 250 दिनों की अवधि की सूचना दी गई है, जिसमें औसत 66 के आसपास है। तो पहले के लिए 8 से 12 सप्ताह, दर्पण या बार पर अपने नंबरों से प्रगति का न्याय न करें। इसे एक आंकड़े से आंकें: नियोजित सत्रों में से पूरा किए गए सत्र। यदि आप एक महीने में 12 योजनाएं बनाते हैं और 10 करते हैं, तो यह एक अच्छा महीना है, भले ही कुछ भी दिखाई न दे।

प्रविष्टि पट्टी को निम्न सेट करें

क्लासिक गलती यह है कि एक योजना को सप्ताह में 5 सत्रों के आसपास बनाया गया है प्रत्येक में 90 मिनट। यह योजना लगभग दो सप्ताह तक जीवित रहती है। के साथ शुरू करें सप्ताह में 3 सत्र, प्रत्येक 40 से 45 मिनट के लिए: 5 से 6 अभ्यास, 6 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, सेट के बीच 90 सेकंड का आराम। शरीर के ऊपरी भाग को उठाने में 2.5 किलोग्राम और स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स में 5 किलोग्राम वजन जोड़ें, और केवल एक बार जब आप प्रत्येक सेट पर रिप रेंज के शीर्ष पर पहुंचें।

एक परिभाषा भी दीजिए। न्यूनतम संस्करण बुरे दिनों के लिएः 20 मिनट, तीन अभ्यास, प्रत्येक दो सेट। यह आधा व्यायाम नहीं है यह बीमा है कि श्रृंखला टूट नहीं है। प्रति माह दो से अधिक सत्रों को याद न करने के बाद लगातार तीन महीने बाद ही मात्रा बढ़ाएं।

समय, स्थान और संकेत को लॉक करें

इसे एक वाक्य के रूप में लिखिए: सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को शाम को 6 बजे मैं जिम जाता हूँ जो काम से 10 मिनट की दूरी पर है। आप जहां हैं और पहले सेट के बीच जितने कम निर्णय लेते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप वहां पहुंचेंगे।

• एक ही दिन, नहीं "तीन बार एक सप्ताह जब भी मैं कर सकते हैं।
• एक ही समय में, अधिकतम एक घंटे की सहिष्णुता के साथ।
• एक जिम, तीनों में से कोई नहीं चुनना।
• बैग रात पहले पैक कियाः जूते, तौलिया, बोतल। शाम को 4 मिनट का समय सुबह के निर्णय को दूर कर देता है।
• घर पर प्रशिक्षण? एक ही नियम कमरे के एक ही कोने में, उपकरण दिखाई दे, कभी भी एक अलमारी में।

दो दिन का नियम

एक सत्र को याद करना कुछ भी नहीं है। दो बार में समस्या है, क्योंकि तब से छोड़ना अपवाद नहीं है और नया पैटर्न बन जाता है। नियमः दो योजनाबद्ध सत्रों को कभी भी पीछे पीछे नहीं छोड़ना। अगर सोमवार नहीं आता है, तो मंगलवार अनिवार्य है भले ही यह केवल 20 मिनट का संस्करण हो।

एक वर्ष में 80 प्रतिशत स्थिरता 125 लगभग 125 सत्र छह सप्ताह के लिए 100% की दर से पीछा किया गया।

30 सेकंड का प्रशिक्षण लॉग

केवल दो बातें रिकॉर्ड करेंः जो व्यायाम करता है, और वजन गुना दोहराता है। एक नोटबुक या किसी भी एप्लिकेशन, यह कोई फर्क नहीं पड़ता. दो लाभः आप जानते हैं कि आप अगली बार क्या चल रहे हैं (निर्णय लेने में 5 मिनट बर्बाद नहीं), और 6 सप्ताह के बाद आपके पास प्रगति का प्रमाण है जो दर्पण ने अभी तक नहीं पकड़ा है। महीने में एक बार, जिन सत्रों को पूरा किया है, उन्हें गिनें और संख्या लिखें।

तीन चीजें जो आमतौर पर योजना को तोड़ती हैं

थकान

नींद सबसे बड़ा कारक है। लक्ष्य 7 से 9 घंटे और सप्ताहांत में एक ही जागने का समय, एक घंटे के भीतर। अगर आप 5 घंटे सो रहे हैं, तो समस्या अनुशासन नहीं है यह नींद है।

समय नहीं है

इसका मतलब लगभग हमेशा होता है "मेरे पास 90 मिनट नहीं हैं।" तीन मुख्य लिफ्टों और दो सामानों के साथ 40 मिनट का सत्र कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं छोड़ता है। अतिरिक्त कार्य में आराम को 60 से 75 सेकंड तक कम करें और आप 8 से 10 मिनट बचाएंगे।

दर्दनाक

शुरुआती सत्रों के बाद, दर्द 24 से 72 घंटे तक रहता है और यह सामान्य है। इसके कारण रद्द मत करो लोड 20 से 30% कम करो और वैसे भी ट्रेन करो। इसके साथ ही, प्रोटीन को आसपास रखें। प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.6 ग्राम (80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 130 ग्राम) और प्रति किलोग्राम 30 से 35 मिलीलीटर पानी पिएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन यदि आपके पास हैः

• मध्यम परिश्रम के दौरान छाती में दर्द, दबाव या सांस की तकलीफ;
• प्रशिक्षण के दौरान या उसके बाद बेहोशी, चक्कर आना या अनियमित हृदय गति;
• 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला तेज जोड़ों का दर्द या सूजन जो दूर नहीं होती है;
• उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय रोग का निदान किया गया है, या आप 40 से अधिक हैं और वर्षों से प्रशिक्षण नहीं किया है;
• गर्भावस्था, हाल ही में हुई सर्जरी या अनजाने में वजन कम होना।

यदि प्रशिक्षण से एक मौजूदा दर्द सप्ताह के बाद सप्ताह खराब हो जाता है, तो यह कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप प्रशिक्षण के माध्यम से करते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• ऑटोपायलट पर प्रशिक्षण से पहले 8 से 12 सप्ताह की उम्मीद करें; तब तक, केवल पूर्ण सत्रों को ट्रैक करें।
• सप्ताह में 3 सत्रों से शुरू करें, 40 से 45 मिनट, 5 से 6 अभ्यास, 6 से 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
• एक ही दिन, एक ही समय और एक ही जिम तय करें; रात पहले बैग पैक करें।
• लगातार दो सत्र कभी न चूकें इसके बजाय 20 मिनट के संस्करण पर वापस जाएं।
• 7 से 9 घंटे की नींद और प्रति किलोग्राम प्रति दिन लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन ही स्थिरता को संभव बनाते हैं।