जिम के बिना वजन कैसे कम करें?

जिम एक उपकरण है, आवश्यकता नहीं। वसा का नुकसान कैलोरी की कमी के कारण होता है; आप वजन के साथ क्या करते हैं ज्यादातर तय करता है कि आप नीचे जाने के रास्ते में कितनी मांसपेशियों को बनाए रखते हैं और आप घर पर इसे संभाल सकते हैं। यह किसी के लिए ठोस योजना है जिसके पास सदस्यता नहीं है, कोई उपकरण नहीं है और 30-40 मिनट, सप्ताह में तीन बार।

संख्याओं से शुरू करें

पहले रखरखाव का अनुमान लगाएं: यदि आप पूरे दिन बैठे हैं तो वजन × 30 और यदि आप बहुत ज्यादा चलते हैं तो वजन × 33। डेस्क पर काम करने वाले 85 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के पास 2,550 किलो कैलोरी होती है। एक घाटा जो वास्तव में काम करता है वह है 300-500 किलो कैलोरी प्रतिदिन, तो 2,050-2,250 kcal.

यह प्रति सप्ताह 0.3-0.5 किलोग्राम देता है। उचित ऊपरी सीमा लगभग है सप्ताह में शरीर के वजन का 1%; तेजी से जाओ और आप मांसपेशियों की एक असमान मात्रा खो देते हैं, और आप इसे चिपकने की संभावना बहुत कम है। इस कैलकुलेटर पर अंधाधुंध भरोसा न करें 10 दिनों तक एक ही सेवन रखें और देखें कि आपका साप्ताहिक औसत वास्तव में क्या करता है।

प्रोटीन पहले, बाकी सब बाद में

• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम। 80 किलोग्राम पर यह प्रति दिन 130-175 ग्राम है। यदि आप बहुत अधिक वसा ले जाते हैं, तो अपने लक्ष्य वजन से गणना करें, अपने वर्तमान वजन से नहीं।
• वसा: 0.6 ग्राम/किलो से कम नहीं, इसलिए 80 किलो पर कम से कम लगभग 48 ग्राम।
• कार्बोहाइड्रेट: जो भी कैलोरी बची है। यदि आप प्रशिक्षण कर रहे हैं तो उन्हें शून्य करने का कोई कारण नहीं है।
• फाइबर: 25-35 ग्राम प्रति दिन, सबसे आसान 400-600 ग्राम सब्जियों और फलों के माध्यम से।

35 ग्राम प्रोटीन कैसा दिखता है

150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, या 200 ग्राम कम वसा वाले क्वार्क, या 5 पूरे अंडे, या 180 ग्राम टूना, या 250 ग्राम कम वसा वाले कोटेज पनीर। दिन में तीन या चार ऐसे भोजन करें और प्रोटीन को बिना हर चबाए तौले संभाला जाए।

वजन के बिना शक्ति प्रशिक्षण

सप्ताह में तीन सत्र, 30-40 मिनट प्रत्येक, पूरे शरीर। प्रति व्यायाम 8 से 20 पुनरावृत्तियों की सीमा में 3 सेट करें, विफलता से 1-3 पुनरावृत्तियों को रोकें practic व्यावहारिक रूप से, जब आंदोलन की बार गति स्पष्ट रूप से धीमी हो जाती है तो रोकें।

दिन A: शरीर के वजन या बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 3 × 10 प्रति पैर, पुशअप 3 × अधिकतम (मेज या दीवार पर हाथ यदि फर्श पुशअप बहुत कठिन हैं), एकल पैर रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 × 10, एक टेबल के नीचे या एक तौलिया के साथ एक दरवाजे के हैंडल के आसपास 3 × 12, 3 × 40 सेकंड के लिए बोर्ड।

दिन बी: पैर पर 3 × 12 पैदल चलने की लंग्स, कुर्सी की डुबकी 3 × 12, सोफे पर कंधों के साथ कूल्हे का धक्का 3 × 15, कंधों के लिए 3 × 8 के लिए पिक पुशअप, मृत कीड़ा 3 × 10 प्रति पक्ष।

प्रगति वह हिस्सा है जिसे लगभग सभी लोग छोड़ देते हैं। जब आप एक व्यायाम में 20 पुनरावृत्ति पास करते हैं, तो आप 25 तक नहीं जाते आप इसे कठिन बनाते हैंः एक पैर या एक हाथ पर स्विच करें, 3-4 सेकंड के लिए नीचे जाएं, नीचे 2 सेकंड का विराम लगाएं, या 5-10 किलोग्राम किताबों और पानी की बोतलों के साथ एक बैकपैक लोड करें।

कार्डियो के बजाय कदम

एक सप्ताह के लिए अपने वास्तविक कदमों की संख्या का ट्रैक रखें, फिर हर दूसरे सप्ताह में 2,000 जोड़ें जब तक आप 8,000-10,000 प्रति दिन तक नहीं पहुंच जाते। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए 10,000 कदम लगभग 300-400 किलो कैलोरी है, और यह दौड़ने की तुलना में बहुत कम थकाऊ है, इसलिए यह ताकत कार्य से वसूली में नहीं खाता है। यदि आपको कार्डियो व्यायाम करना पसंद है, तो दो 20-30 मिनट के सत्र जोड़ें कदमों के स्थान पर नहीं, बल्कि पूरक के रूप में।

नींद, शराब और उन चीजों को जो कोई भी रिकॉर्ड नहीं करता है

6 घंटे की नींद के नीचे भूख बढ़ जाती है और अनुशासन कम हो जाता है 7-9 घंटे का लक्ष्य रखें। शराब 7 kcal प्रति ग्राम हैः तीन बीयर 450-600 kcal है, एक पूरे दिन की कमी है। तरल कैलोरी सामान्य तौर पर सूची में सबसे महंगी वस्तु है: आधा लीटर रस में लगभग 200 किलो कैलोरी होती है और यह किसी को भी भर नहीं देती।

कैसे पता चलेगा कि यह काम कर रहा है या नहीं?

1. सुबह-सुबह शौचालय जाने के बाद और नाश्ता करने से पहले अपने आप को तौलो।
2. पिछले 7 दिनों का औसत लें और इसे पिछले सप्ताह के औसत से तुलना करें कभी भी दिन के खिलाफ दिन नहीं।
3. हर 14 दिनों में अपने कमर को नाभि पर मापें; यह अक्सर तराजू से पहले चलता है।
4. यदि औसत तीन सप्ताह तक स्थिर रहता है, तो 200 किलो कैलोरी कम करें। या दिन में 2,000 कदम बढ़ाएँ एक, दोनों नहीं।

रात भर में 1-2 किलोग्राम कूदना पानी और आंतों की सामग्री है, वसा नहीं। वास्तव में वसा का एक किलोग्राम प्राप्त करने के लिए आप रखरखाव से ऊपर लगभग 7,000 kcal खाने के लिए होगा.

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आपको मधुमेह, थायरॉयड, गुर्दे या यकृत की बीमारी है, या भोजन के सेवन के खिलाफ खुराक वाली दवाएं ले रहे हैं।
• यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं तो उस स्थिति में एक डॉक्टर के साथ योजना बनाई जाती है, अकेले नहीं।
• यदि आप बिना किसी कारण के वजन कम कर रहे हैं: बिना आहार या आदतों को बदले 6 महीने में अपने शरीर के वजन का 5% से अधिक हो।
• व्यायाम के दौरान छाती में दर्द, बेहोशी, गंभीर सांस की तकलीफ या अनियमित दिल की धड़कन प्रशिक्षण बंद करें और तुरंत जांच कराएं।
• अगर भोजन एक जुनून में बदल गया है, या वहाँ भोक या उल्टी है यह एक चिकित्सा मुद्दा है, इच्छाशक्ति का मुद्दा नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• 300-500 किलो कैलोरी दैनिक घाटा, प्रति सप्ताह 0.3-0.5 किलो और शरीर के वजन का 1% से अधिक नहीं।
• प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन, 30-45 ग्राम के 3-4 भोजन में विभाजित।
• सप्ताह में तीन बार शरीर के वजन के साथ अभ्यास करें, 3 सेट × 8-20 पुनरावृत्ति, वास्तविक प्रगति के साथ।
• दिन में 8,000 से 10,000 कदम और 7-9 घंटे की नींद किसी भी विषाक्तता योजना।
• अपने साप्ताहिक वजन और कमर के औसत का ट्रैक रखें; तीन सप्ताह के बाद ही बिना किसी आंदोलन के योजना बदलें।