प्रशिक्षण के बारे में कैसे लिखें?

व्यायामशाला में एक प्रशिक्षण लॉग सबसे सस्ता उपकरण है: दो डॉलर की नोटबुक या आपके फोन पर एक स्प्रेडशीट। इसके बिना आप स्मृति पर चल रहे हैं, और स्मृति विश्वसनीय रूप से आपके सबसे अच्छे सत्र और आपके अंतिम सत्र की सेवा करती है जबकि बीच में सब कुछ खो देती है। यहाँ क्या लिखना है, कैसे सेट के बीच तीन सेकंड में यह करने के लिए, और कैसे उन संख्याओं को अगले सप्ताह के लिए एक निर्णय में बदलना है.

एक लॉग वास्तव में क्या तय करता है

तीन बातें. प्रगतिः यदि आप यह नहीं देख सकते कि आपने पिछले सप्ताह 80 किलोग्राम पर 3 x 5 को झुकाया था, तो आप आज 80 किलोग्राम फिर से लोड करेंगे, बस सुरक्षित रहने के लिए। मात्राः जो कंधे अचानक दर्द करना शुरू कर देता है, वह आमतौर पर आपके साप्ताहिक प्रेसिंग सेट से होता है जो तीन सप्ताह में 10 से 22 तक जाता है। पैटर्न: एक बार जब आप ध्यान देते हैं कि आपकी बेंच हर हफ्ते टूट जाती है आप 6 घंटे से कम सोते हैं, आप कार्यक्रम को दोष देना बंद कर देते हैं।

न्यूनतम जो काम करता है

आपको 40 फ़ील्ड वाले ऐप की ज़रूरत नहीं है। प्रति सत्र लिखें:

• तिथि और कौन सा सत्र है सप्ताह में (उदाहरण के लिए, 18 मार्च, सत्र 2 में से 4) ।
• व्यायाम, भार, और प्रत्येक सेट अलग से औसत नहीं।
• आराम का समय मिनटों में, कम से कम मुख्य लिफ्टों के लिए।
• शरीर का वजन सप्ताह में एक बार, सुबह बाथरूम के बाद, भोजन से पहले।
• एक पंक्ति नोट्स: यह कैसा महसूस किया, यह टूट गया जहां, क्या दर्द हुआ।

यह प्रति सत्र 60 से 90 सेकंड है। कुछ भी भारी और आप दो सप्ताह के भीतर लकड़ी काटने बंद कर देंगे।

सेट कैसे लिखें

सामान्य रूप से वजन x पुनरावृत्ति x सेट है, लेकिन औसत झूठ है। यदि आपने 100 किलोग्राम को 8, 7 और 5 के लिए दबाया है, तो 100 x 8 x 3 लिखना एक कल्पना है जो अगले सप्ताह एक प्रतिगमन की तरह दिखेगा। प्रत्येक सेट लिखिए:

बेंच प्रेस: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 मिनट आराम, विफलता के लिए अंतिम सेट

मशीनों पर पिन नंबर और सीट सेटिंग भी दर्ज करें (पंक्ति, पिन 7, सीट 3) । अन्यथा आप अपने स्वयं के सेटअप को फिर से खोजने में हर हफ्ते पांच मिनट बिताते हैं।

आरपीईः सेट कितना कठिन था

पुनरावृत्तियों के बगल में, नोट करें कि आपके पास कितने पुनरावृत्तियां बची हैं। 6 से 10 के पैमाने पर पर्याप्त हैः आरपीई 10 का अर्थ है कुछ भी नहीं बचा है, आरपीई 8 का अर्थ है दो रिजर्व में। 100 x 5 @8 लिखना 100 x 5 से कहीं अधिक जानकारी रखता है क्योंकि यह आपको अगले सप्ताह बताता है कि 102.5 किलोग्राम उपलब्ध है। आपको दशमलव सटीकता की आवश्यकता नहीं है अलग करना आसान, कठिन लेकिन साफ है, और मुश्किल से बहुत कुछ है।

साप्ताहिक और मासिक समीक्षा

बिना पढ़े लॉगिंग करना व्यर्थ की कोशिश है। सप्ताह में एक बार, आमतौर पर रविवार को, तीन चीजों पर 10 मिनट बिताएं:

1. मांसपेशियों के समूहों के अनुसार सेटों की गिनती करें। अधिकांश लोगों के लिए प्रति सप्ताह प्रति समूह 10 से 20 हार्ड सेट काम करने की सीमा है। यदि आप पीठ के लिए 26 और पैरों के लिए 6 पर हैं, तो केवल लॉग इसे दिखाता है।
2. पिछले सप्ताह के लिए मुख्य लिफ्ट की तुलना करें। +2.5 किलोग्राम, या +1 रिप्लाई, या कम आरपीई पर समान वजन की तलाश करें। इनमें से कोई भी गिनती है।
3. दर्द नोट्स को फिर से पढ़ें। तीन सप्ताह के लिए एक ही शब्द (कुबड़ा, पीठ के नीचे) एक संकेत है, संयोग नहीं।

महीने में एक बार, ज़ूम आउट करें: आपके चार सप्ताह के औसत शरीर के वजन के बजाय एकल रीडिंग, जो नमक और पानी पर 1.5 किलोग्राम स्विंग करते हैं; सत्रों को पूरा करने के विपरीत योजना बनाई गई; और क्या मुख्य लिफ्टों को स्थानांतरित किया गया है।

आम गलतियाँ

• केवल अच्छे दिनों को रिकॉर्ड करना। सत्र जब आप योजना के माध्यम से आधे मिला है सबसे उपयोगी डेटा आप के पास है.
• बहुत सारे खेत। हृदय गति, नींद, मनोदशा, हाइड्रेशन, पंप रेटिंग तीन सप्ताह और लॉग मृत है।
• ओवर-प्लानिंग। अगली बार के लिए एक लक्ष्य लोड लिखें और शेष को पूरा करें।
• असंगत माप। कभी-कभी सुबह 7 बजे अपने आप को तौलते हुए और कभी-कभी रात 9 बजे। 1 से 2 किलो की स्विंग पैदा करता है जिसका वसा से कोई लेना-देना नहीं है।

कागज या फोन

कागज में लिखने के लिए तेज़ है और आपको सेट के बीच सोशल मीडिया की पेशकश नहीं करता है; एक स्प्रेडशीट सेट को जोड़ने और एक प्रवृत्ति देखने के लिए बेहतर है। एक व्यावहारिक समझौता: सत्र के दौरान नोटबुक, फिर इसे एक सप्ताह में एक बार एक शीट में कॉपी करें जिसमें दिनांक, व्यायाम, भार, पुनरावृत्ति और आरपीई के लिए कॉलम हों। कॉपी करने में 5 मिनट लगते हैं और समीक्षा आपको ही करनी पड़ती है। किसी भी तरह से, एक लॉग तीन आधा तैयार शून्य के बराबर रखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

एक लॉग एक प्रशिक्षण उपकरण है, एक निदान नहीं। यदि आपके नोट्स में दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द दिखता है जो आराम के साथ नहीं जाता है, दर्द जो आपको रात में जगाता है, एक हाथ या पैर में सुन्नता या झुर्रियां, एक सूजी हुई जोड़, या एक महीने में 5% से अधिक का अनजाने वजन घटाने के लिए एक नियुक्ति करें। छाती में दर्द, सांस लेने में असामान्य कठिनाई या मेहनत के दौरान चक्कर आना किसी तरह का लॉग इन नहीं है जो उसी दिन चिकित्सा देखभाल है। यदि आप रक्तचाप, हृदय या थायरॉयड के लिए दवा लेते हैं, तो अपने चेकअप के लिए लॉग ले जाएं; ठोस भार और सत्रों की गिनती एक डॉक्टर के लिए "मैं नियमित रूप से व्यायाम करता हूं" की तुलना में अधिक उपयोगी है।

संक्षिप्त संस्करण

• रिकॉर्ड तिथि, व्यायाम, भार, और अपनी लाइन पर प्रत्येक सेट औसत सेट खो डेटा हैं।
• आरपीई या रिजर्व में रिपी जोड़ें; यह संख्या अगले सप्ताह के भार का निर्धारण करती है।
• सप्ताह में दस मिनट की समीक्षाः मांसपेशियों के समूहों के अनुसार सेट (102020), मुख्य लिफ्टों पर प्रगति, दोहराए गए दर्द नोट्स।
• सप्ताह में एक बार समान परिस्थितियों में तौल लें और दैनिक कूदने के बजाय चार सप्ताह का औसत पढ़ें।
• दो सप्ताह से अधिक दर्द, रात में दर्द, सुन्नता या अनचाहे वजन घटाने के लिए डॉक्टर के पास जाएं, लॉग में नहीं।