अपनी जिगर को कैसे बढ़ाएं?

अधिकांश लोगों के लिए डेडलिफ्टिंग खराब योजना के कारण रुक जाती है, ताकत की कमी के कारण नहीं। यदि आप महीनों से एक ही काम कर रहे हैं, हर हफ्ते एक भारी विफलता के लिए सेट, आपके शरीर में अनुकूलित करने का कोई कारण नहीं है और आपकी पीठ को ठीक होने का समय नहीं मिलता है। निम्नलिखित में आठ से बारह सप्ताह में अपने अधिकतम वजन को 10 से 20 किलोग्राम तक बढ़ाने का एक ठोस तरीका है।

एक वास्तविक संख्या से शुरू करें

बिना किसी प्रारंभिक बिंदु के बाकी सब कुछ अनुमान है। आपको एक वास्तविक एक-प्रतीकात्मक अधिकतम की आवश्यकता नहीं है। 3 से 5 पुनरावृत्तियों का एक साफ सेट पर्याप्त है, फिर अनुमान लगाएं:

• 3 पुनरावृत्ति आपके अधिकतम का लगभग 93% है
• 5 पुनरावृत्ति लगभग 87% है
• 8 पुनरावृत्ति लगभग 80% है

उदाहरण: 140 किलोग्राम के साथ पांच साफ पुनरावृत्तियों का मतलब है लगभग 160 किलोग्राम का अनुमानित अधिकतम। उस संख्या से नीचे दिए गए प्रत्येक प्रतिशत की गणना की जाए और निकटतम 2.5 किलोग्राम प्लेट परिवर्तन तक नीचे गोल किया जाए।

सप्ताह में दो सत्र, उनमें से केवल एक भारी है

सप्ताह में एक दिन पर्याप्त उत्तेजना नहीं है, तीन एक दिन में आठ घंटे काम करने वाले किसी के लिए पीठ के निचले हिस्से के लिए बहुत अधिक है। दो दिन, कम से कम 72 घंटे के अंतर से, आमतौर पर मीठा स्थान हैः

• भारी दिन: योजना से काम सेट, सेट के बीच 3 मिनट आराम.
• तकनीक का दिनः 65 से 70 प्रतिशत की गति से 3 बार के 5 सेट, 90 सेकंड का आराम, प्रत्येक बार बिना उछाले मंजिल पर एक मृत स्टॉप से शुरू होता है।

आठ सप्ताह की योजना

सप्ताह 1 से 4 तक

भारी दिन: 4 पुनरावृत्तियों के 4 सेट। 72.5% से शुरू करें और प्रत्येक सप्ताह 2.5% जोड़ें, तो 72.5 / 75 / 77.5 / 80%। अंतिम सेट को टैंक में 2 से 3 पुनरावृत्तियों के साथ समाप्त होना चाहिए, कम नहीं।

5 से 8 सप्ताह

भारी दिन: 80/82.5/85/87.5% पर 3 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। 4 मिनट तक आराम करें। यदि पांचवें सप्ताह में बार गति में उल्लेखनीय कमी आती है, तो जोड़ने के बजाय अगले सप्ताह उसी वजन को दोहराएं।

सप्ताह 9: लोड से बाहर निकालना और परीक्षण करना

पांच दिन बिना भारी खींचने के, केवल 2 सेट के 3 पुनरावृत्ति पर 60% फिर परीक्षणः 40, 60, 75 और 85% पर गर्म करें, फिर अपने पुराने अधिकतम के 102.5 से 105% पर एक प्रयास करें। यदि यह सुचारू रूप से चलता है, तो 2.5 किलोग्राम और जोड़ें और दूसरा प्रयास करें।

सहायक कार्य जो वास्तव में फलदायी है

• रोमानियाई मृत भारः 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट 60 से 65% अपने मृत भारोत्तोलन अधिकतम पर।
• 5 सेमी से घाटे का मृत भारः 65 से 70% पर 5 के 3 सेट, फर्श से एक कमजोर शुरुआत को ठीक करता है।
• बारबेल पंक्तिः 8 से 10 बार के 4 सेट, आपकी पीठ को भार को पकड़ना होगा, न कि सिर्फ आपके पैरों को।
• स्क्वाट: 5 के 3 सेट, यदि बार धीरे-धीरे फर्श से निकलता है तो पैर आमतौर पर सीमा होते हैं।
• लोड किया हुआ: ग्रिप और ट्रंक के लिए 30 मीटर के 4 राउंड।

प्रति सत्र दो या तीन ऐसे ही पर्याप्त हैं। पांच सहायक लिफ्ट करें और अगले सप्ताह आपका मुख्य लिफ्ट इसके लिए भुगतान करता है।

तकनीकः जहां किलोग्राम गायब हो जाते हैं

1. पैर के बीच में पट्टी, झुकने से पहले आपके छाती से लगभग 2 से 3 सेमी दूर।
2. पहले ढीला खींचोः जब तक आप एक शांत क्लिक नहीं सुनते तब तक प्लेटों से खेल निकालें, फिर खींचें।
3. कंधे बस बार के सामने, कूल्हों न तो बहुत ऊपर और न ही बहुत नीचे.
4. अपने पेट में सांस लें और हर पुनरावृत्ति से पहले कड़ी मेहनत करें, बार वापस नीचे जाने के बाद ही बाहर निकालें।
5. खड़े खड़े समाप्त करें, पीठ पीछे झुकने के बिना.

यदि आपकी पीठ का ऊपरी भाग 90% पर घूमता है तो समस्या आमतौर पर पीठ की ताकत नहीं है बल्कि यह तथ्य है कि आपने 80% पर सप्ताह को छोड़ दिया है। एक कदम पीछे हटें और उस प्रतिशत को दोहराएं।

पकड़ और गियर

अधिकांश लोगों के लिए, पकड़ पीठ से पहले ही समाप्त हो जाती है। 85% से अधिक सेट के लिए ही मिश्रित पकड़ (एक हाथ ऊपर, एक नीचे) का प्रयोग करें और सेट से सेट के बीच पक्षों को स्वैप करें। चाक किसी भी चीज़ से ज्यादा मदद करता है। सहायक कार्य और सेट के लिए पट्टियाँ बचाएं जहां आप पकड़ का परीक्षण नहीं कर रहे हैं। जूते: एक सपाट, दृढ़ तल या नंगे पैर, कभी भी नरम चलने वाले जूते नहीं।

वसूली और भोजन

• प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन 1.6 से 2.2 ग्राम है, जो 80 किलोग्राम भारोत्तोलक के लिए 130 से 175 ग्राम है।
• कार्बोहाइड्रेट भारी दिनों में कम से कम 4 ग्राम प्रति किलोग्राम, लगभग 320 ग्राम 80 किलोग्राम पर।
• 7 से 9 घंटे तक सोएं। इन भारों पर कुछ सप्ताह की 5 घंटे की रातों के बाद अंतर स्पष्ट रूप से दिखाई देता है।
• यदि लक्ष्य शुद्ध शक्ति है तो प्रतिदिन 200 से 300 किलो कैलोरी का एक छोटा अधिशेष।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

भारी खींचने के बाद एक या दो दिन तक थकान महसूस करना सामान्य है। यदि आपको घुटने से नीचे पैर में दर्द हो, पैर में सुन्नता या कमजोरी हो, रात में आपको जागने वाला दर्द हो या आराम के बावजूद दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द रहता हो तो डॉक्टर से संपर्क करें। मूत्राशय या आंतों के नियंत्रण में कमी और पीठ दर्द एक आपातकालीन स्थिति है, उसी दिन आपातकालीन देखभाल में जाएं। यदि आपको अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, ज्ञात हर्निया या गर्भवती हैं तो 85% से ऊपर जाने से पहले डॉक्टर से बात करें, क्योंकि इन मामलों में लोडिंग की योजना व्यक्तिगत रूप से होनी चाहिए।

संक्षिप्त संस्करण

• अपने अधिकतम को मापें या अनुमान लगाएं और प्रत्येक सेट को उस पर आधारित करें, अन्यथा कोई योजना नहीं है।
• सप्ताह में दो बार खींचेंः एक भारी दिन और एक तकनीक दिन 65 से 70% पर।
• आठ सप्ताह: 4x4 72.5 से 80% तक, फिर 3x3 80 से 87.5% तक, फिर डिलोड और टेस्ट।
• प्रति सत्र दो या तीन अतिरिक्त लिफ्ट, पांच नहीं, और प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन।
• पैर में दर्द, सुन्नता या कमजोर पैर का मतलब है डॉक्टर, एक और सेट नहीं।