अपनी पलकें ऊपर खींचने का तरीका

पुल-अप उन कुछ अभ्यासों में से एक है जहां प्रगति क्रूरता से स्पष्ट है या तो आपको अतिरिक्त प्रतिनिधि मिलता है या नहीं। ज्यादातर लोग तीन से पांच तक रुक जाते हैं, और फिर वहां सालों तक रहते हैं, ज्यादातर इसलिए कि वे सप्ताह में एक बार पुल-अप करते हैं, असफलता के लिए, और सबसे अच्छे के लिए उम्मीद करते हैं। यहाँ एक ठोस योजना है जहाँ आप वास्तव में हैं।

अपना प्रारंभिक बिंदु मापें

5 मिनट आराम करें, अपने कंधों को गर्म करें, फिर अधिकतम सेट करें कठोर प्रतिनिधि: सीधे कोहनी के साथ पूर्ण लटकन, बार पर ठोड़ी, कोई कूल्हे स्विंग. नंबर लिखो और 4 सप्ताह तक दोबारा टेस्ट न कराओ। हर कुछ दिनों में टेस्ट करने से आपको कोई जानकारी नहीं मिलती और आपकी रिकवरी खराब हो जाती है।

परिणाम आपको तीन समूहों में से एक में रखता हैः 0 पुनरावृत्ति, 15, और 6 या उससे अधिक. . इन तीनों समूहों के लिए कार्यक्रम वास्तव में अलग हैं।

एक या दो बार की तकनीक तुरंत

• कंधे की चौड़ाई और 510 सेमी तक पकड़ो। बहुत चौड़ी पकड़ आपके लाभ को कम करती है और ऊपरी भाग को कठिन बनाती है।
• इससे पहले कि आप खींचें, अपने कंधे के ब्लेड दबाएं और वापस खींचें और इसे 1 सेकंड के लिए पकड़ें। यह आंदोलन की शुरुआत है, हाथ खींचने की नहीं।
• पैर एक साथ और थोड़ा आगे, पेट और गुदा दबाया। एक कठोर शरीर उस स्विंग को रोकता है जो बल को लीक करता है।
• अपनी कोहनी को अपनी पसलियों की ओर खींचें, अपनी ठोड़ी को बार की ओर नहीं।
• गतिः 1 सेकंड ऊपर, 2 सेकंड नीचे। बार से गिरने से सेट का सबसे उपयोगी हिस्सा बर्बाद हो जाता है।
• नीचे से साँस लें, बाहर से साँस लें जब आप चिपकने के बिंदु से गुजरें, लगभग आधे रास्ते ऊपर।

अगर आप अभी तक एक भी पुल-अप नहीं कर सकते हैं

एक आठ सप्ताह की योजना, सप्ताह में 3 सत्र, कम से कम एक विश्राम दिवस के साथः

1. नकारात्मकः तीन के चार सेट। कूद या शीर्ष स्थिति में कदम और नियंत्रण के तहत 5 सेकंड के लिए नीचे। दो से तीन मिनट आराम करें।
2. पट्टी सहायता से खींच-अपः 56 के 3 सेट। जब आप 3×8 को हिट करते हैं, तो पतले बैंड पर जाएं।
3. उलटी (क्षैतिज) पंक्तियाँ कूल्हों की ऊंचाई पर बार के साथः 812 के 3 सेट।
4. मृत लटकना: पकड़ और कंधे की सहनशीलता के लिए 204040 सेकंड के 3 सेट।

एक वास्तविक समय सीमा पहली साफ प्रतिनिधि के लिए 612 सप्ताह एक सामान्य शरीर के वजन पर, अधिक यदि आप अतिरिक्त ले जा रहे हैं।

यदि आप 1 से 5 पुनरावृत्ति करते हैं

यहाँ जो सबसे अच्छा काम करता है वह है लगातार अभ्यास करना असफलता से दूर है।. . अपनी अधिकतम मात्रा का लगभग आधा हिस्सा लें और दिन में कई बार यह छोटा सेट दोहराएं।

यदि आपका अधिकतम 4: दिन में 2 के 6 सेट करें, पूरे दिन में, सप्ताह में 56 दिन। कोई भी सेट कभी विफल नहीं होता है।

इसके साथ ही प्रति सप्ताह 2 वास्तविक प्रशिक्षण सत्र रखें: 5 सेट एक पुनरावृत्ति विफलता के लिए कम रोक, 3 मिनट आराम. लक्ष्य प्रत्येक सप्ताह एक सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ना है। 6 सप्ताह के बाद पुनः परीक्षण करें।

यदि आप 6 या अधिक करते हैं

इस बिंदु पर आपको लोड की आवश्यकता है, न कि सिर्फ अधिक पुनरावृत्तियों की।

• भारी दिन: 45 सेट 35 रिप के साथ 510%10% शरीर के वजन को जोड़ा (80 किलोग्राम लिफ्टर के लिए, यह 48 किलोग्राम है) । 3 मिनट आराम करो। हर दूसरे सप्ताह में 12 किलोग्राम जोड़ें।
• मात्रा दिनः अधिकतम 6070%70% पर 4 सेट, खाली (यदि आपका अधिकतम 12 है, तो 8 के सेट करें) ।
• क्लस्टर सेटः 5 पुनरावृत्ति, 20 सेकंड का आराम, 5 और, 20 सेकंड, 5 और कुल 15 पुनरावृत्ति एक लंबे सेट की तुलना में बहुत कम थकान के साथ।

खुराक और वसूली

जब आप शुरू कर रहे हों तो साप्ताहिक मात्रा 306060 कुल पुनरावृत्तियों पर रखें, 80100 जब आप उन्नत हैं। सप्ताह में एक बार सबसे ज्यादा सच्ची असफलता की ओर बढ़ें। अपने कंधों को स्वस्थ रखने के लिए प्रत्येक ऊर्ध्वाधर खींचने के लिए एक क्षैतिज (पंक्तियों, 10 के 3 सेट) जोड़ें। 79 घंटे की नींद नींद में कमी होने से ज्यादातर लोगों को एक से दो बार की नींद कम पड़ती है।

शरीर का वजन और भोजन

खींच-अप एक शक्ति-से-मांस अनुपात लिफ्ट है। अतिरिक्त वसा के साथ 90 किलोग्राम पर, 10-12 सप्ताह में 45 किलोग्राम खोना (एक 300500500 किलोग्राम दैनिक घाटा, प्रति सप्ताह 0.40.0.5 किलोग्राम) अक्सर बिना किसी अतिरिक्त प्रशिक्षण के 23 पुनरावृत्ति जोड़ता है। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन को 1.62.22.2 ग्राम रखें। प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.7% से अधिक तेजी से कटौती करने से आमतौर पर आपकी शक्ति भी कम हो जाती है।

आम गलतियाँ

• आधे पुनरावृत्ति जहां कोहनी कभी नीचे सीधा गिनती.
• हर सत्र में असफलता तक प्रशिक्षण मात्रा कम रहती है और थकान अधिक रहती है।
• जब लक्ष्य सख्त प्रतिनिधि है तो कूल्हों के साथ कूदना।
• यदि पीठ से पहले पकड़ विफल हो जाती है, तो यदि यह आप हैं, तो 30 सेकंड के 3 मृत लटकन जोड़ें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण के 24 से 48 घंटे बाद मांसपेशियों में हल्का दर्द होना सामान्य है। जाँच कराएं कि क्या:

• कंधे, कोहनी या उपबहन में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या रात में आपको जगाता है;
• आपको झुर्रियां लगती हैं, आपकी उंगलियों में सुन्नता आती है, या आपकी पकड़ कमजोर हो रही है;
• आपको सूजन या चोट के साथ मध्य-पुनरावृत्ति में तेज पप महसूस होता है;
• गर्दन में दर्द आपकी बांह से नीचे तक फैलता है;
• यदि आपके कंधे पर सर्जरी हुई है या आप का शरीर बाहर निकल गया है तो पहले एक फिजियोथेरेपिस्ट से योजना को स्पष्ट करें।

संक्षिप्त संस्करण

• परीक्षण को अधिकतम करें, फिर 4 सप्ताह के लिए पुनः परीक्षण को अकेला छोड़ दें।
• कमर के ब्लेड, तंग बीच का हिस्सा, 1 सेकंड ऊपर और 2 नीचे जो अकेले अक्सर एक या दो अतिरिक्त प्रतिनिधि हैं।
• शून्य पुनरावृत्तिः नकारात्मक, 4x3 5 सेकंड के साथ कम करने के साथ, सप्ताह में तीन बार।
• 1 से 5 पुनरावृत्ति: दैनिक आधा अधिकतम विफलता से दूर सेट, प्लस 2 गंभीर सत्र एक सप्ताह.
• 6 और ऊपरः शरीर के वजन का 510%10% जोड़ें और 35 के सेट में काम करें।