5 किमी का समय कैसे बढ़ाएं: वास्तविक संख्याओं के साथ एक योजना

पांच किलोमीटर शुरू से अंत तक चोट करने के लिए पर्याप्त कम है, और पर्याप्त लंबे समय तक कि खराब तैयारी आपको तीसरे किलोमीटर के आसपास कहीं पकड़ लेती है। अधिकांश मनोरंजक धावक एक ही कारण से रुकते हैंः हर दौड़ एक ही मध्यम कठिन गति से की जाती है से उबरने के लिए बहुत तेज, सुधार करने के लिए बहुत धीमी। यहाँ एक योजना है जिसमें संख्याएँ हैं जो आप सीधे अपने कैलेंडर में डाल सकते हैं।

वास्तव में आपका समय क्या निर्धारित करता है

तीन चीजें 5K परिणाम ड्राइवः एरोबिक आधार, आपकी सीमा के पास गति बनाए रखने की क्षमता, और चलती अर्थव्यवस्था आप एक दी गई गति पर प्रति किलोमीटर कितनी ऊर्जा जलाते हैं। आधार आसान मात्रा से आता है, सीमा और VO2max गुणवत्ता सत्रों से आते हैं, और अर्थव्यवस्था शक्ति कार्य और छोटे कदमों से आती है।

कार्य नियम: अपने साप्ताहिक किलोमीटर का लगभग 80% आसानी से और लगभग 20% कठिन चलाएं. . आसान का मतलब है कि आप पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं, लगभग 65 से 75% अधिकतम हृदय गति, और आमतौर पर 60 से 90 सेकंड प्रति किलोमीटर आपकी 5K गति से धीमी है। यदि आप 25 मिनट में 5 किमी (5:00/किमी) दौड़ते हैं, तो आसान 6:0066:30/किमी है। यदि यह बहुत धीमा लगता है, तो यह आमतौर पर एक संकेत है कि आपका प्रशिक्षण अब तक गलत रहा है।

सप्ताह का निर्माण

सप्ताह में तीन बार

• मंगलवार अंतराल, कुल कार्य के 20-25 मिनट
• गुरुवार आसान दौड़, 304040 मिनट
• शनिवार लंबे समय तक आसान रन, 507070 मिनट

सप्ताह में चार से पांच बार

• एक और आसान 304040 मिनट की दौड़ (बुधवार या रविवार) जोड़ें
• पांचवें सत्र को 20 मिनट का गतिमान करें, अंतराल दिन से कम से कम 48 घंटे दूर

एक मनोरंजक धावक के लिए कुल वॉल्यूम जो तेज 5K का पीछा करता हैः 203535 किमी प्रति सप्ताह. . प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं बढ़ाएं, और हर चौथे सप्ताह में मात्रा को लगभग 30% कम करें ताकि आपका शरीर कार्य को अवशोषित कर सके। 8 से 10 सप्ताह के ब्लॉक से 30 से 90 सेकंड के सुधार के लिए पर्याप्त है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कहां से शुरू करते हैं।

तीन महत्वपूर्ण सत्र

1. VO2 अधिकतम अंतराल। 5×1000 मीटर दौड़ की गति से या 35 सेकंड प्रति किलोमीटर तेज, 23 मिनट के बीच में आसान जॉगिंग के साथ। विकल्प: 90 सेकंड के रिकवरी के साथ 6×800 मीटर, या 60 सेकंड के साथ 10×400 मीटर। अंतिम पुनरावृत्ति पहले से मेल खाना चाहिए यदि यह 5 सेकंड से अधिक गिर जाता है, तो आप बहुत जल्दी शुरू कर दिया।
2. सीमा, या गति। 20 मिनट लगातार एक गति से आप लगभग एक घंटे तक रख सकते हैं typ आमतौर पर 20 2525 सेकंड प्रति किलोमीटर 5K गति से धीमी गति से। सरल संस्करणः 3x8 मिनट 2 मिनट के आराम के साथ।
3. लंबी आसान दौड़. 60 से 75 मिनट की निरंतर बातचीत। यह सबसे अधिक आधार बनाता है और इसे बहुत तेजी से चलाने से इसे बर्बाद करना सबसे आसान है।

प्रत्येक गुणवत्ता सत्र से पहलेः 10 से 15 मिनट की आसान जॉगिंग और 4 से 20 सेकंड की चाल। बाद में: 10 मिनट आसान. प्रति मिनट 170-180 कदम की गति से घुटने पर बोझ कम होता है; यदि आप इससे बहुत नीचे हैं, तो आगे बढ़ने के बजाय अपने कदम को छोटा करें।

शक्तिः सप्ताह में दो बार, 25 मिनट

• स्क्वाट या लेग प्रेस 3 सेट × 68 रिपीट
• रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 × 8
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 3 × 8 प्रति पैर
• खड़े बछड़े को उठाएँ 3 × 15
• तख्ते और साइड तख्ते 3 × 40 सेकंड
• बॉक्स जंप या दो पैर वाले जंप 3 × 8

अंतराल के समान दिन (कम से कम 6 घंटे बाद) या उसके अगले दिन व्यायाम करें, कभी भी गुणवत्तापूर्ण दौड़ से पहले दिन नहीं। एक लोड चुनें जो आपको 8 के सेट पर लगभग 2 रिप रिजर्व में छोड़ देता है।

दौड़ का गतिमान होना

सबसे आम गलती पहली किलोमीटर की है। लक्ष्य गति से 3 सेकंड प्रति किलोमीटर अधिक तेजी से न दौड़ें शुरुआत में निर्धारित सेकंड की लागत आपको किलोमीटर चार पर 15 से 20 सेकंड होगी। सम या थोड़ा ऋणात्मक विभाजन का लक्ष्य रखें: दूसरा आधा पहले से 510 सेकंड तेज है। अंतिम 600-800 मीटर के लिए लहर को बचाएं।

खाद्य पदार्थ और तरल पदार्थ

• कार्बोहाइड्रेट: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 46 ग्राम; 70 किलोग्राम के लिए यह 280420 ग्राम है
• प्रोटीन: 1.62.2.0 ग्राम/किलो, यानी 70 किलोग्राम पर 112140140 ग्राम, 3040 ग्राम के 4 भोजन में फैलाया गया
• 23 घंटे पहले भोजनः 11.51.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम, कम वसा और फाइबर
• तरल पदार्थ: दो घंटे पहले 400600600 मिलीलीटर पानी; 5 किमी के दौरान आपको पीने की जरूरत नहीं है
• प्रशिक्षण के बाद: 203030 ग्राम प्रोटीन प्लस कार्बोहाइड्रेट 12 घंटे के भीतर

5 किमी दौड़ के दौरान जेल और स्पोर्ट्स ड्रिंक कोई फर्क नहीं डालते आपके ग्लाइकोजन स्टोर पहले से ही उस प्रयास को कवर करते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

आगे की ट्रेनिंग से पहले जाँच कराएं यदि इनमें से कोई भी दिखाई देता है:

• दौड़ने के दौरान या उसके बाद सीने में दर्द, दबाव या तंगपन
• चक्कर आना, बेहोशी आना या दिल की धड़कन में अनियमितता महसूस होना
• घुटने, तिल या एड़ी में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या आपको लंगड़ा कर देता है
• हड्डी के एक सटीक बिंदु पर तेज दर्द (संभावित तनाव फ्रैक्चर)
• सांस की तकलीफ जो कि प्रयास के अनुपात में स्पष्ट रूप से असमान है

यदि आप 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं या उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय रोग के परिवार के इतिहास हैं, तो अंतराल कार्य जोड़ने से पहले एक सामान्य जांच और एक ईसीजी प्राप्त करें।

संक्षिप्त संस्करण

• अपनी मात्रा का 80% आसानी से चलाएं, 60 से 90 सेकंड/किमी 5 किमी की गति से धीमी गति से।
• एक अंतराल सत्र (5×1000 मीटर) और एक गति सत्र (20 मिनट) प्रति सप्ताह।
• सप्ताह में दो बार 25 मिनट तक बल व्यायाम करें, पैरों और तने पर ध्यान दें।
• प्रति सप्ताह 203535 किमी का सफर करें, अधिकतम 10% बढ़ें और हर चार सप्ताह में हल्का करें।
• लक्ष्य गति से 3 सेकंड/किलोमीटर से अधिक तेजी से दौड़ न खोलें; अंतिम 800 मीटर को आगे बढ़ाएं।