यात्रा करते समय कैसे खाएं?

एक यात्रा आपके प्रशिक्षण को बर्बाद नहीं करेगी, लेकिन बिना किसी ढांचे के दस दिन। अंतर अनुशासन में नहीं है, यह तीन चीजें हैं जो आप एक होटल, एक कार या एक हवाई अड्डे में नियंत्रित कर सकते हैंः प्रोटीन, तरल पदार्थ और आंदोलन। बाकी सब विवरण है।

तय करें कि यात्रा किस उद्देश्य से है

दबाव कम करें: यात्रा वसा खोने का समय नहीं है। यदि आप जाने से पहले घाटे में थे, तो लक्ष्य रखें रखरखाव सड़क पर सामान्य रूप से चलने वाले व्यक्ति के लिए प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर लगभग 30-33 kcal प्रति दिन। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह लगभग 2,400-2,650 किलोग्राम है।

3-4 दिन की यात्रा पर आपको कुछ भी गिनने की जरूरत नहीं है। 10 दिन या उससे अधिक की यात्रा पर एक ढांचा भुगतान करता है, क्योंकि यह वह जगह है जहां यह जोड़ता हैः 500 kcal अतिरिक्त प्रति दिन 12 दिनों के लिए लगभग 6,000 kcal है, एक किलोग्राम वसा के करीब।

प्रोटीन: भोजन पर 30 से 40 ग्राम

प्रोटीन यात्रा करते समय सबसे पहले गिर जाता है, क्योंकि रोटी, पास्ता और पेस्ट्री सबसे आसान हैं। लक्ष्य नहीं बदलता: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रति दिन, तो 130-175 ग्राम 80 किलोग्राम पर। इसे 30-45 ग्राम के 3-4 भोजन में विभाजित करें और आप बाकी के बारे में सोचना बंद कर सकते हैं।

यह भोजन में कैसा दिखता हैः

• 150 ग्राम चिकन पेस्ट या बीफ: 32 से 38 ग्राम
• दो बड़े अंडे: 12-13 ग्राम; 4 अंडे का मिश्रणः लगभग 25 ग्राम
• 200 ग्राम ग्रीक शैली का दही: 18-20 ग्राम
• 100 ग्राम का एक डिब्बा सूखा हुआ टूना: 22-25 ग्राम
• 200 ग्राम सफेद मछली: 40-44 ग्राम
• 100 ग्राम अर्ध-कठोर पनीर: 25-28 ग्राम

होटल के नाश्ता में, अंडे और दही लें। पहले आप पेस्ट्री ले लो. सुबह नौ बजे से पहले 30-45 ग्राम प्रोटीन, और बाकी दिन का प्रबंधन करना बहुत आसान है।

क्या पैक करना है?

आपको भोजन के लिए एक सूटकेस की आवश्यकता नहीं है, केवल दो याद किए गए भोजन के लिए एक बैकअपः

• 2-3 एकल-सेवा प्रोटीन पाउडर पाउच (25-30 ग्राम प्रत्येक) या 3 बार कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन के साथ
• 2 रिंग-ट्रॉल ट्यूना डिब्बे
• 30 ग्राम प्रति बैग के 2 बैग नट्स (लगभग 180-200 kcal प्रति बैग)
• एक खाली 750 मिलीलीटर की बोतल जिसे आप हवाई अड्डे की सुरक्षा के बाद भरते हैं
• यदि आप कहीं गर्म जगह जा रहे हैं तो नमक का एक थैली या इलेक्ट्रोलाइट की गोलियां

हवाई अड्डे, गैस स्टेशन और लंबी दूरी की ड्राइव

समस्या कभी एक खराब भोजन नहीं होती, यह रात के 10 बजे 1,200 किलो कैलोरी के बाद बिना भोजन के छह घंटे होती है। यदि यात्रा का एक भाग 4 घंटे से अधिक समय का है, तो इसमें एक वास्तविक भोजन की योजना बनाएं। एक टैंक स्टेशन या हवाई अड्डे पर सबसे अच्छा विकल्प आमतौर पर दो पेस्ट्री और एक दूध वाली कॉफी के बजाय एक दही के साथ मांस या पनीर सैंडविच (450-600 kcal, 25-30 g प्रोटीन) है। एक क्रोएसन में 300-350 किलो कैलोरी और 6 ग्राम प्रोटीन होता है स्नैक के रूप में अच्छा, भोजन के रूप में बेकार।

8 घंटे से अधिक की उड़ानों पर, सबसे सरल दृष्टिकोण थाली भोजन को छोड़ना और गंतव्य समय पर खाना है। अपने गंतव्य स्थल पर अपना पहला भोजन सामान्य नाश्ता या दोपहर के भोजन के समय करें; इससे आमतौर पर एक या दो दिन का समय कम हो जाता है।

दस सेकंड में रेस्तरां में ऑर्डर करना

1. प्लेट को मांस, मछली या अंडे के चारों ओर लगाएं, 150-250 ग्राम।
2. तले हुए या ब्रेड किए हुए के बजाय ग्रिल या रोस्ट किए हुए मांगें 150 ब्रेडिंग और फ्राइंग एक ही हिस्से में 150-250 kcal जोड़ें।
3. सलाद या सब्जियां लें और इसके साथ ड्रेसिंग भी मांगें: 2 बड़े चम्मच ड्रेसिंग में 120-180 किलो कैलोरी होती है।
4. जानबूझकर कार्बोहाइड्रेट चुनें: 200 ग्राम उबले आलू में लगभग 170 किलो कैलोरी होती है, 200 ग्राम फ्राइज़ में 600-700 किलो कैलोरी होती है।
5. हर रात के बजाय कुछ दिनों में एक बार मिठाई खाएं और इसे विभाजित करें।

तरल पदार्थ, नमक और बाद में तराजू

प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रति दिन 30-35 मिलीलीटर पानी का बजट 80 2.4-2.8 लीटर 80 किलोग्राम पर। उड़ान समय के प्रति घंटे 200-250 मिलीलीटर और गर्म जलवायु में प्रति दिन 0.5-1 लीटर अतिरिक्त जोड़ें। रेस्तरां भोजन में घर पर पकाने से दो से तीन गुना अधिक सोडियम होता है, इसलिए 7-10 दिनों के बाद वापस आना पूरी तरह से सामान्य है। 1-2 किलोग्राम भारी तराजू पर। इसका अधिकांश भाग पानी, सोडियम और ग्लाइकोजन है, और यह सामान्य भोजन के 3-5 दिनों में साफ हो जाता है। खुद को भूखा कर इसका जवाब न दें।

शराब

संख्याएँ: 500 मिलीलीटर बीयर में 200-240 किलो कैलोरी होती है, 150 मिलीलीटर का गिलास वाइन में 120-130 किलो कैलोरी होती है, 40 मिलीलीटर की शराब में लगभग 95 किलो कैलोरी होती है, और जब आप इसे सोडा के साथ मिलाते हैं तो लगभग 200 किलो कैलोरी होती है। कैलोरी के अलावा, शराब मांसपेशियों में प्रोटीन के संश्लेषण को कम करती है और नींद की गुणवत्ता को बर्बाद करती है, इसलिए अगले दिन का प्रशिक्षण सत्र काफी खराब होता है। कार्य नियम: एक शाम में 2 से अधिक पेय नहीं, सप्ताह में 3 से अधिक शाम नहीं, और प्रत्येक पेय के साथ 300-500 मिलीलीटर पानी।

सड़क पर आवागमन और प्रशिक्षण

दिन में 8,000 से 10,000 कदम उठाने का लक्ष्य रखें, जो यात्रा आमतौर पर अपने आप ही करती है। भोजन के बाद 15-20 मिनट तक चलना रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर देता है। यदि आपके पास कमरे में 20-25 मिनट हैं, तो 3 राउंड पर्याप्त हैंः 15 पुश-अप, 20 शरीर के वजन के साथ स्क्वाट, प्रति पैर 10 लंग्स और 45 सेकंड का बोर्ड, 60-90 सेकंड के बीच आराम के साथ। सप्ताह में दो या तीन ऐसे सत्रों में लगभग तीन सप्ताह तक यात्राओं के लिए ताकत और मांसपेशियों को बनाए रखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

सड़क पर पेट की तकलीफ आम है और आमतौर पर 24-48 घंटे के भीतर तरल पदार्थ और नमक के साथ बस जाती है। यदि:

• 48 घंटे से अधिक समय तक दस्त रहता है या मल में रक्त होता है
• बुखार दो दिनों से अधिक समय तक 38.5 डिग्री सेल्सियस से ऊपर रहता है
• आपने 8-12 घंटे में पेशाब नहीं किया है, खड़े होने पर चक्कर आना महसूस होता है, या आप स्पष्ट रूप से कमजोर हैं निर्जलीकरण के लक्षण
• दर्द तेज और दाहिने पेट के निचले हिस्से में केंद्रित है
• एक बछड़ा 4 घंटे से अधिक समय तक उड़ान भरने के बाद सूज जाता है और चलने में दर्द होता है

यदि आपको मधुमेह, गुर्दे या हृदय रोग, सूजन संबंधी आंतों की बीमारी है या आप नियमित रूप से दवाएं लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से योजना पर सहमत हों पहले आप समय क्षेत्रों में खुराक स्थानांतरित करने के लिए कैसे छोड़ दिया।

संक्षिप्त संस्करण

• सड़क पर रखरखाव का लक्ष्य रखें, वसा की हानि नहींः लगभग 30-33 kcal प्रति किलोग्राम शरीर के वजन.
• प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन को 30-45 ग्राम के 3-4 भोजन में रखें; दिन का एक तिहाई हिस्सा नाश्ता में अंडे और दही से भरें।
• दो भोजन के लिए एक बैकअप और एक खाली 750 मिलीलीटर की बोतल पैक करें; प्रति किलोग्राम 30-35 मिलीलीटर पीएं, साथ ही हवा में 200-250 मिलीलीटर प्रति घंटे।
• रेस्तरां में: गरम नहीं फ्राइड, ड्रेसिंग के साथ, आलू नहीं फ्राइज़, कभी-कभी मिठाई।
• यात्रा के बाद 1-2 किलोग्राम अधिक वजन होना पानी और नमक है और 3-5 दिनों में साफ हो जाता है; 48 घंटे के बाद दस्त, रक्त या निर्जलीकरण के लक्षणों के लिए डॉक्टर से संपर्क करें।