1 आरएम: जोखिम के बिना कैसे गणना करें?

यदि आपका प्रोग्राम कहता है 85 प्रतिशत पर 3 के 5 सेट, आपको पहले 85% क्या जानना होगा। यह संख्या आपकी 1RM सबसे भारी भार है जिसे आप एक बार उठा सकते हैं तकनीक के साथ जो अभी भी एक साथ रहती है। अच्छी खबर यह है कि ज्यादातर मामलों में आपको इसे सही ढंग से जानने के लिए कभी भी परीक्षण करने की आवश्यकता नहीं होती है।

1RM वास्तव में क्या मापता है

1RM लिफ्ट, दिन और उपकरण के लिए विशिष्ट है। मंगलवार को आठ घंटे की नींद के बाद 140 किलो की आपकी स्क्वाट शुक्रवार को पांच बजे के बाद एक जैसी नहीं होती। 3 से 5 प्रतिशत का दैनिक परिवर्तन सामान्य है, और इससे भी अधिक यदि आपके पास एक वर्ष से भी कम का प्रशिक्षण है। तो अपने 1RM एक सीमा के रूप में इलाज, एक एकल आंकड़ा नहींः मेरा स्क्वाट लगभग 138 से 145 किलोग्राम है। की तुलना में एक अधिक ईमानदार वाक्य है मेरा स्क्वाट 142 किलोग्राम है. .

यह बड़े, स्थिर लिफ्टों पर मापने लायक हैः स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस। डंबेल कर्ल, पार्श्व वृद्धि या कुछ भी जहां संतुलन मांसपेशियों से पहले विफल हो जाता है, संख्या आपको कुछ भी उपयोगी नहीं बताती है।

उप-अधिकतम सेट से अनुमान

सबसे सुरक्षित विधि: एक सेट को विफलता के करीब करें एक वजन के साथ आप 3 से 8 बार उठा सकते हैं, फिर संख्याओं को चलाएं। 3 पुनरावृत्तियों से नीचे आप बिना किसी कारण के जोखिम उठाते हैं; 8 से ऊपर, सटीकता टूट जाती है त्रुटि 10 प्रतिशत या उससे अधिक हो सकती है क्योंकि आप ताकत के बजाय धीरज को मापने लगते हैं।

दो सूत्र लोग वास्तव में उपयोग करते हैंः

• एप्ली: 1RM = वजन × (1 + पुनरावृत्ति ÷ 30)
• ब्रज़्ज़्की: 1RM = वजन × 36 ÷ (37 − पुनरावृत्तियाँ)

उदाहरण: आपने पांच बार 100 किलो उठाए। एप्ली 100 × (1 + 5/30) = 116.7 किलोग्राम देता है। ब्रज़्ज़्की 100 × 36/32 = 112.5 किलोग्राम देता है। नीचे की संख्या या औसत ले लो, तो लगभग 114 किलोग्राम। एप्ली पुनरावृत्तियों के रूप में ओवरस्टैट करता है, इसलिए 8 से 10 पुनरावृत्तियों में ब्रज़्की पर भरोसा करें।

यदि आप अंकगणित नहीं करना चाहते हैं, तो एक मोटा प्रतिशत चार्ट एक ही काम करता हैः

• 1 प्रतिनिधि 100 प्रतिशत
• 2 95 प्रतिशत
• 3 92 92 प्रतिशत
• 4 89 प्रतिशत
• 5 86 प्रतिशत
• 6 83 प्रतिशत
• 8 78 प्रतिशत
• 10 74 प्रतिशत
• 12 70 प्रतिशत

एक ही उदाहरणः 100 किलोग्राम 5 पुनरावृत्तियों के लिए, तो 100 ÷ 0.86 = 116 किलोग्राम. एक ही बॉल स्टेडियम.

जब एक असली परीक्षा समझ में आता है

यदि आप प्रतिस्पर्धा करते हैं, यदि आप सटीक प्रतिशत पर आधारित कार्यक्रम पर स्विच कर रहे हैं, या यदि आपका अनुमान और बार वास्तव में कैसा महसूस करता है, कई हफ्तों से असहमत है। आराम से करें: स्क्वाट या डेडलिफ्ट टेस्ट से पहले 2 दिन तक भारी पैरों का काम न करें और इसे सत्र की शुरुआत में करें, 40 मिनट के अतिरिक्त काम के बाद नहीं।

गर्म करना

1. 5 से 10 मिनट का सामान्य वार्म-अप साइकिल, रोवर या तेज पैदल चलना, आपको पसीना आने के लिए पर्याप्त है, आपको थका देने के लिए पर्याप्त नहीं है।
2. खाली पट्टी या आपके अनुमानित 1 आरएम 8 पुनरावृत्तियों का 40 प्रतिशत।
3. 60 प्रतिशत 5 पुनरावृत्ति।
4. 75% 3 पुनरावृत्ति।
5. 85 प्रतिशत 1 प्रतिनिधि।
6. 92 प्रतिशत 1 प्रतिनिधि।

आराम: 60 से 90 सेकंड के बीच प्रकाश सेट, फिर 3 से 5 मिनट से पहले प्रत्येक प्रयास 85 प्रतिशत से ऊपर है। कम आराम का मतलब है कि आप वसूली की जाँच कर रहे हैं, शक्ति की नहीं।

स्वयं के प्रयासों

90 प्रतिशत से अधिक तीन प्रयासों से अधिक योजना नहीं है। पहले को अपने अनुमान का लगभग ९५ प्रतिशत निर्धारित करें एक वजन जो आप एक बुरे दिन में करेंगे। यदि यह तेजी से और साफ-सुथरा चलता है, तो शरीर के ऊपरी भाग के लिए 2.5 से 5 किलोग्राम या स्क्वाट और डेडलिफ्ट के लिए 5 से 10 किलोग्राम जोड़ें। यदि पुनरावृत्ति 3 सेकंड से अधिक समय लेती है, आपकी पीठ गोल हो जाती है, या एक तरफ पीछे रह जाती है, तो यह दिन के लिए आपका अधिकतम था और आप वहां रुकते हैं। पूरा सत्र 40 से 50 मिनट का होता है और एक लिफ्ट को कवर करता है, तीन नहीं।

आप बिना किसी स्पॉटर के या बिना सीफ्टी पिन के बिना अधिकतम बेंच प्रेस का प्रयास नहीं करते हैं जो कि सीने की ऊंचाई से ठीक नीचे स्थित है। इस मामले में कोई अपवाद नहीं है।

आरआईआर विधि, कोई गणित आवश्यक नहीं है

यदि संख्याएँ आपको परेशान करती हैं, तो आरआईआर रिपीटर्स का प्रयोग करें। एक 5 पुनरावृत्ति सेट है कि ईमानदार भावना के साथ समाप्त होता है मैंने दो और खाए। आपके 1 आरएम के लगभग 85% पर बैठता है। मुद्दा यह है कि प्रयास को पढ़ना सीखें, क्योंकि सबसे अच्छा सूत्र भी टूट जाता है अगर आप हर सेट को पूरी तरह विफलता तक पीसते हैं।

कितनी बार

एक साल में 2 से 4 बार असली परीक्षण करें। अपने कार्य सेटों से अनुमान को हर 4 से 6 सप्ताह में अपडेट करें। यदि आप एक वर्ष से कम समय से प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप सूत्र से अधिक तेजी से प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए 8 सप्ताह पहले का अनुमान पहले से ही 5 से 10 किलोग्राम पुराना है।

आम गलतियाँ

• एक कठिन सत्र के अंत में परीक्षण, 20 सेट पहले से ही बैंक में हैं।
• अधिकतम आधा गहराई वाले स्क्वाट पर तकनीक बदलना आपके कामकाजी स्क्वाट के समान लिफ्ट नहीं है।
• एक ही दिन में तीनों बड़े लिफ्टों का परीक्षण।
• अनुमान के लिए 15 पुनरावृत्तियों का उपयोग करना; त्रुटि संख्या के उपयोग के लिए बहुत बड़ी है।
• एक मशीन के लिए एक बारबेल 1RM ले जाने या इसके विपरीत; वे अलग संख्या हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकतम प्रयास करने पर विचार करने से पहले डॉक्टर से पूछें कि क्या:

• आपके पास अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, ज्ञात हृदय रोग या धमनी का थक्का है तनाव से रक्तचाप सामान्य सीमा से बहुत ऊपर चला जाता है;
• आपको एक सेट के दौरान या उसके बाद सीने में दर्द, चक्कर आना, मतली या सिर में भारी दबाव होता है;
• यदि आपको हाल ही में चोट लगी है, पिछले 6 महीनों के भीतर सर्जरी हुई है, या पैर या हाथ में सुन्नता या कमजोरी के साथ डिस्क हर्निया है;
• दर्द 5 से 7 दिनों से अधिक समय तक रहता है, रात में आपको जगाता है या आराम में दिखाई देता है;
• आप गर्भवती हैं या पिछले 3 महीनों के भीतर बच्चे को जन्म दिया है।

परीक्षण के 24 से 48 घंटे बाद मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। उठाने के दौरान होने वाला तेज दर्द नहीं होता।

संक्षिप्त संस्करण

• एप्ली या ब्रज़्की का प्रयोग करके 3 से 8 पुनरावृत्तियों के सेट से अपने 1 आरएम का अनुमान लगाएं; परिणाम कुछ प्रतिशत के भीतर आता है।
• वर्ष में 2 से 4 बार, आराम से, सत्र की शुरुआत में, केवल एक लिफ्ट पर प्रत्यक्ष परीक्षण करें।
• 92 प्रतिशत तक गर्म हो जाओ और हर भारी प्रयास से पहले 3 से 5 मिनट आराम करो।
• कोई अधिकतम बेंच प्रेस नहीं एक स्पॉटर या सुरक्षा पिन के बिना।
• छाती में दर्द, चक्कर आना, अनियंत्रित रक्तचाप या पैर में सुन्नता का मतलब है ब्रेक और डॉक्टर, एक और कोशिश नहीं।