प्रशिक्षण के पहले वर्ष में चोट लगने से कैसे बचें?

प्रशिक्षण का पहला वर्ष वह होता है जब प्रेरणा सबसे अधिक होती है और आपके ऊतक कम से कम तैयार होते हैं। मांसपेशियों को 6 से 8 सप्ताह में काफी मजबूत किया जाता है, लेकिन समान भार के अनुकूल होने के लिए टिंडन, लिगामेंट और उपास्थि को 6 से 12 महीने की आवश्यकता होती है। अनुकूलन गति में यह अंतर है कि अधिकांश शुरुआती चोट क्यों उठाते हैं इसलिए नहीं कि वे आलसी थे, बल्कि इसलिए कि उन्होंने अपने संयोजी ऊतक को पार कर लिया।

प्रगति धीमी है कि आप करने में सक्षम हैं से

लगभग हर शुरुआत करने वाला वजन बढ़ाना चाहता है। पहले 8 से 12 सप्ताह के लिए, इस पर ही रहें:

• जब आप सभी सेट पर अपने प्रतिनिधि सीमा के शीर्ष हिट, जोड़ें 2.5 किलोग्राम ऊपरी शरीर के लिफ्ट और 5 किलोग्राम स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के लिए। नहीं और, यहां तक कि जब यह आसान लगता है.
• कार्यक्षेत्र में कार्य करना 612 रिप रेंज और अपने पिछले सेट को समाप्त करें टैंक में 23 बार शेष. . असफलता का सामना शायद ही कभी करें और केवल पृथक कार्य पर ही करें।
• पहली बार के लिए एक-प्रतिक्रिया अधिकतम परीक्षण नहीं करते 6 महीने. . यह आपको कोई जानकारी नहीं देता है जिसकी आपको आवश्यकता है और आपके द्वारा किए जाने वाले किसी भी कार्य के लिए उच्चतम जोखिम है।

तीन महीने में अपने स्क्वाट में 30 किलो जोड़ना उत्कृष्ट प्रगति है। तीन सप्ताह में इसे जोड़ने की कोशिश करना सबसे आम कारण है कि लोग चौथे सप्ताह में बाहर बैठे हैं।

कितने सत्र, कितने सेट

अधिक बेहतर नहीं है जब तक आपके शरीर में भार संभालने का इतिहास नहीं है। एक यथार्थवादी प्रथम वर्ष की स्थापनाः

• सप्ताह में 3 सत्र, 4560 मिनट प्रत्येक, पूरे शरीर या ऊपरी/निचले भाग में।
• प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 101414 कार्य सेट पहले तीन महीनों के लिए। 25 नहीं।
• अधिकतम मात्रा में वृद्धि करें प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2 सेट हर 34 सप्ताह में. .
• कम से कम 48 घंटे एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए दो कठिन सत्रों के बीच।
• हर 810 सप्ताह में उतारें: एक सप्ताह के लिए 5060%60% अपने सामान्य सेट गिनती, एक ही वजन.

वार्म-अप: 10 मिनट, 30 सेकंड नहीं

वार्म-अप स्ट्रेचिंग नहीं है। विशेष रूप से:

1. 5 मिनट जब तक आपका हृदय गति 1201130 के आसपास न हो जाए और आप थोड़ी पसीना बहा लें।
2. अपने पहले भारी उठाने के लिएः खाली पट्टी × 10, फिर कार्य भार का 50% × 8, 70% × 5, 85% × 3. . फिर आपका कार्य सेट।
3. 30 सेकंड से अधिक समय तक स्टैटिक स्ट्रेच को ट्रेनिंग के बाद रखें उठाने से पहले वे अस्थायी रूप से बल आउटपुट को कम करते हैं।

तीन जगहों पर चीजें टूट जाती हैं

मृतक में पीठ के निचले हिस्से में

जब आपकी कूल्हों को बार से पहले उठाया जाता है, तो आपकी पीठ सब कुछ ले जाती है। समाधान एक तंग बेल्ट नहीं है यह कम वजन है. लोड करने के लिए जहां आप कर सकते हैं पर गिर 5 पुनरावृत्ति बिना रीढ़ के गोल के और वहां से निर्माण। सप्ताह में एक बार अपने आप को तरफ से फिल्माओ; कैमरा वह देखता है जो आप महसूस नहीं कर सकते।

बेंच प्रेस और डुबकी में कंधे

छाती पर बहुत ऊंची बार को छूना कोहनी को 90 डिग्री तक फ्लैश करके सामने के कंधे के दर्द का सबसे तेज़ मार्ग है। कोहनी को ऊपर रखें 456060 डिग्री अपने शरीर के लिए और निचले छाती को छूने. से अधिक गहराई में नहीं जाना कोहनी की 90 डिग्री की झुकना पहले छह महीनों के लिए डुबकी पर।

घुटने में स्क्वाट

घुटने के सामने दर्द आमतौर पर गहराई से नहीं बल्कि मात्रा में वृद्धि से होता है। यदि आप सप्ताह में 6 से 16 पैर सेट से गए हैं, तो 10 पर वापस गिरें और 2 तक चढ़ें। अपने पैरों को जितना आपको लगता है कि आपको चाहिए उससे अधिक चौड़ा रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ आगे की ओर बढ़ने दें यह सामान्य है, खतरनाक नहीं है।

दर्द: कब रुकना है, कब आगे बढ़ना है

जब आप उस पर दबाएँ तो दर्द होता है। जब आप इसका इस्तेमाल करते हैं तो चोट लगती है।

• 03/10, मंद, मांसपेशियों के पेट में, सेट के रूप में फीका जाता है पर जाता है चलते रहें.
• 4/10 या उससे अधिक, तेज, सटीक, एक जोड़ या टिंडन में, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ बदतर सेट को तुरंत रोकें।
• मांसपेशियों में सामान्य दर्द रहता है 2472 घंटे. . दर्द का समय अधिक से अधिक 5 दिन, या हर सुबह बदतर, दर्द नहीं है।
• 48 घंटे का नियमः यदि यह पहले दिन की तुलना में लगातार दो सुबह बदतर है, तो वजन में कटौती करें 2030%30% और केवल तभी आंदोलन बनाए रखें जब यह उस सीमा में दर्द रहित हो।

जिम के बाहर क्या होता है

ठीक होना प्रशिक्षण का हिस्सा है, इसके लिए पुरस्कार नहीं। लक्ष्य 79 घंटे की नींद; सप्ताह भर में 6 घंटे से कम दौड़ने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। खाओ शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 1.62.2 ग्राम प्रतिदिन (80 किलोग्राम भारोत्तोलक के लिए यह 13017175 ग्राम है) और पर्याप्त पानी पिएं ताकि आपका मूत्र पीला रहे। यदि आप कटौती कर रहे हैं, तो घाटे को बनाए रखें 300500500 किलो कैलोरी रखरखाव से कम, 1000 नहीं एक आक्रामक घाटा प्लस भारी प्रशिक्षण एक बुरा जोड़ी है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यह सामान्य जानकारी है, कोई निदान नहीं। यदि:

• आपने तुरंत शक्ति की हानि के साथ एक पप या स्नैप सुना उसी दिन;
• एक जोड़ सूजन है, गर्म है, या आप पैर पर वजन नहीं डाल सकते हैं;
• आपको हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी महसूस होती है;
• दर्द में सुधार नहीं हुआ है 1014 दिन सापेक्ष विश्राम का;
• यदि आपको व्यायाम करते समय सीने में दर्द, सांस की तकलीफ या चक्कर आना हो रोकें और आपातकालीन देखभाल लें।

संक्षिप्त संस्करण

• शरीर के ऊपर 2.5 किलोग्राम, शरीर के नीचे 5 किलोग्राम जोड़ें, अधिक नहीं, और रिजर्व में 23 पुनरावृत्ति छोड़ दें।
• प्रति मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 101414 सेट तीन महीने के लिए, 3 सत्र प्रति सप्ताह, हर 810 सप्ताह में डिलोड करें।
• 10 मिनट के वार्म-अप के साथ रैंप सेट 50/70/85% पर अपने काम के वजन.
• जोड़ों या नसों में दर्द होने पर रोक लगाना चाहिए; 5 दिनों से अधिक समय तक दर्द होने पर बहुत अधिक मात्रा होना चाहिए।
• 79 घंटे की नींद और 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम इनके बिना तकनीक और प्रोग्रामिंग आपको नहीं बचाएगी।