जिम मशीन को कैसे समायोजित करें

मशीनें आपके लिए आंदोलन का मार्गदर्शन करती हैं, लेकिन केवल तभी जब वे आपके शरीर के लिए सेट हो। वही मशीन जो एक व्यक्ति के लिए ठीक लगती है, किसी और के कंधे या घुटने को सिर्फ इसलिए पीस लेगी क्योंकि सीट दो छेद बहुत ऊंची है। समायोजन में 30 से 60 सेकंड लगते हैं, और यह आपके व्यायाम का सबसे अधिक लाभदायक मिनट है।

नियम एकः आपका जोड़ मशीन की धुरी पर जाता है

प्रत्येक मशीन जो एक चाप पैर विस्तार, पैर घुमाव, पेस डेक, biceps मशीन के माध्यम से चलता है एक पिवोट बिंदु है। यह आमतौर पर साइड फ्रेम पर एक बोल्ट, एक तीर या एक स्टिकर के साथ चिह्नित होता है। कार्य करने वाला जोड़ (कसरत के आधार पर घुटने, कोहनी या कंधे) उस बिंदु के साथ 1-2 सेमी के भीतर संरेखित होना चाहिए।

यदि आपका जोड़ धुरी के सामने या उसके पीछे बैठता है, तो मांसपेशियों के बजाय संयोजी ऊतक के माध्यम से भार चलता है। आपको यह मांसपेशियों में जलन के बजाय जोड़ के अंदर एक थका हुआ दबाव के रूप में महसूस होता है। जाँच आसान हैः बैठो, ढेर पर कोई वजन के साथ हैंडल पकड़ो और एक धीमी रिप करो। यदि कुछ भी पीसता है या आप सीट पर घूमते हैं, तो उठें और इसे रीसेट करें।

सीट की ऊंचाई, मशीन द्वारा मशीन

• लात खींचना: जब तक आपके पैरों के ऊपर 1 सेमी से अधिक का अंतर न हो तब तक जांघों के पैड को नीचे उतार दें। अगर वे आपको आखिरी प्रतिनिधि पर सीट से उठाएंगे, तो वे बहुत ऊंचे हैं।
• छाती दबाएं: मध्य स्तनों की ऊंचाई पर हैंडल, कलाई की ऊंचाई पर नहीं। अगर आपको अपने कानों तक पहुंचने के लिए अपने कंधों को अपने कानों की ओर झुकाना पड़े तो सीट बहुत कम है।
• बैठने की पंक्तिः पूरे पैर के साथ मंच पर, घुटने 10-20 डिग्री तक झुके, छाती को पैड के खिलाफ रखें लेकिन सांस लेने में बाधा डालने के लिए पर्याप्त जोर से दबाएं नहीं।
• ऊपरी प्रेसः अपने कानों के स्तर पर या 2-3 सेमी नीचे हैंडल रखें, कभी भी अपने सिर के ऊपर न रखें।
• पैर का विस्तारः पीठ को पैड के विरुद्ध फ्लैट रखें, पैर की हड्डी के ऊपर 2-3 सेमी तक पैर की गांठ पर निचला रोलर लगाएं कभी भी पैर के पार न करें।
• पैरों का कर्ल: अकिलीस टिंडन के ठीक ऊपर रोलर, पर्याप्त करीब है कि यह आपकी एड़ी पर दबाव नहीं है।
• पैर प्रेस: पैर कूल्हे की चौड़ाई, मध्य मंच। नीचे तब तक ही उतरो जब तक आपकी कूल्हों को सीट पर चिपकाया न जाए; जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा खुजली हो जाए, तो आप बहुत नीचे चले गए होंगे।

गति की सीमा और रुकने की जगहें

अधिकांश मशीनों में एक लीवर या पिन होता है जो प्रारंभ स्थिति निर्धारित करता है। छाती और कंधे के काम के लिए, इसे इस तरह से सेट करें कि हैंडल आपके शरीर के साथ स्तर पर या 2-3 सेमी इसके सामने शुरू हो, आपके पीछे गहराई से नहीं कंधे को अंत सीमा पर भार ले जाने के लिए नहीं बनाया गया है जबकि आपका शरीर एक फ्रेम में बंद है। पीठ के काम के लिए विपरीत करें और सबसे लंबा रास्ता चुनें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं, क्योंकि आपको वहां पूरी खिंचाव की आवश्यकता है।

एक व्यावहारिक परीक्षा: सबसे हल्की प्लेट के साथ 3 धीमी पुनरावृत्ति करें। यदि अंत स्थिति से आपको मांसपेशियों के बजाय जोड़ों में तनाव होता है, तो एक सेटिंग के साथ दायरे को वापस खींचें।

यदि आपको काम करने वाली सेटिंग खोजने में 2 मिनट से अधिक समय लगता है, तो मशीन शायद आपकी ऊंचाई के अनुरूप नहीं है। एक ही मांसपेशी के लिए एक अलग व्यायाम चुनें, बजाय खुद को फ्रेम फिट करने के लिए घुमावदार करने के।

कितने वजन से शुरू करना है

एक लोड चुनें आप 15 साफ पुनरावृत्ति के साथ कर सकते हैं, तो 12 करते हैं। यह लगभग हमेशा आप की अपेक्षा से हल्का होता है। अधिकांश अनभ्यावसायिक लोगों के लिए इसका अर्थ है कि छाती के दबाव में 15-25 किलोग्राम और लात पुलडाउन में 20-30 किलोग्राम।

पहले चार सप्ताह के लिए एक टेम्पलेटः आपके कार्य भार के लगभग 50% पर 12-15 पुनरावृत्तियों का एक वार्म-अप सेट, फिर 10-12 पुनरावृत्तियों के 2-3 कार्य सेट। सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें, पैरों के लिए 2 मिनट। लगभग 1 सेकंड उठाने और 2-3 सेकंड उतारने का प्रयोग करें।

प्रगतिः एक बार जब आप लगातार दो सप्ताह तक प्रत्येक कार्य सेट पर 12 पुनरावृत्ति करते हैं, बिना अपने फॉर्म को गिरने के, 2.5-5 किलो जोड़ें। पैर प्रेस पर कूद 10 किलोग्राम हो सकती है।

अपने नंबर लिखिए।

लगभग हर मशीन में संख्यात्मक छेद या तराजू होती है। अपने फ़ोन में प्रत्येक मशीन पर एक पंक्ति रखें, उदाहरण के लिएः छाती प्रेस सीट 4, हैंडल 2, 25 किलोग्राम। यह सेटअप को 60 सेकंड से घटाकर 10 प्रति अभ्यास कर देता है, जो प्रति सत्र 3-5 मिनट और सप्ताह में लगभग 15 मिनट है यदि आप 3-4 बार प्रशिक्षण करते हैं।

आप सबसे अधिक बार जो गलतियाँ करते हैं

1. एक खाली परीक्षण प्रतिनिधि करने के बजाय सेटिंग को देखने के लिए।
2. आपके सामने के व्यक्ति द्वारा छोड़ी गई सेटिंग्स को बनाए रखना, जो 15 सेमी लंबा था।
3. पैर के रोलर को पैर के बजाय पैर के बल पर लगाकर, जो सीधे टखने पर भार डालता है।
4. केवल आधे रास्ते में पिन को धक्का देना, ताकि ढेर अप्रत्याशित रूप से गिर जाए और गिर जाए।
5. सेट को समाप्त करने के बजाय अपने पीठ या कूल्हों को पिछले 2-3 पुनरावृत्तियों के लिए पैड से उठाने दें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

मशीन को समायोजित करने से खराब स्थिति के कारण होने वाली असुविधा को ठीक किया जाता है। यह चोट को ठीक नहीं करता है। यदि आपको रोजमर्रा की गतिविधि के दौरान भी तेज जोड़ों का दर्द होता है, तो डॉक्टर से संपर्क करें, जोड़ के आसपास सूजन या गर्मी, दर्द के साथ आने वाली क्लिकिंग, हाथ या पैर में सुन्नता या कमजोरी, या दर्द जो 7-10 दिनों से अधिक समय तक रहता है और आराम के साथ नहीं होता है। प्रशिक्षण के दौरान छाती में दर्द, चक्कर आना या असामान्य सांस की तकलीफ के लिए भी यही बात लागू होती है ऐसे में सत्र को तुरंत रोक दें। यदि आप सर्जरी या फ्रैक्चर से लौट रहे हैं, या आपको रीढ़ या हृदय की बीमारी का पता चला है, तो अकेले काम करने से पहले अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट के साथ अपनी सेटिंग्स और लोड पर सहमत हों।

संक्षिप्त संस्करण

• कार्यरत जोड़ को मशीन के धुरी के साथ लगभग 2 सेमी के भीतर संरेखित करें।
• अपने पहले कार्य सेट से पहले हमेशा एक धीमी अनलोडिंग रिपी करें।
• 15 रिप वजन से शुरू करें, 12 करें, 60-90 सेकंड आराम करें, 2-3 कार्य सेट।
• 2.5-5 किलोग्राम केवल दो सप्ताह के लगातार साफ सेट के बाद जोड़ें।
• 7-10 दिनों से अधिक समय तक तेज जोड़ों का दर्द, सूजन, सुन्नता या दर्द का मतलब है डॉक्टर, कोई अन्य सेट नहीं।