अपने स्क्वाट में 30 किलो कैसे जोड़ें

अपने स्क्वाट में 30 किलो जोड़ना एक जादुई कार्यक्रम नहीं है, यह महीनों तक दोहराए जाने वाले छोटे-छोटे कामों का ढेर है। यदि आप आज 100 किलोग्राम तक झुकाव करते हैं तो 130 किलोग्राम एक यथार्थवादी लक्ष्य है केवल सवाल यह है कि आप कितनी तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं और जब आप रुकते हैं तो क्या करना है। यह योजना है, संख्याओं के साथ.

यह वास्तव में कितना समय लेता है

यह आपकी प्रशिक्षण आयु पर निर्भर करता है। कठिन ब्रैकेट, सप्ताह में दो स्क्वाट सत्र और सभ्य वसूली की परिकल्पना करते हुए:

• 6 महीने से कम का प्रशिक्षण (शरीर के वजन से नीचे स्क्वाट): 3 से 5 महीने में +30 किलोग्राम।
• 1 से 3 वर्ष (सक्वाट 1.251.51.5x शरीर के वजन पर): 8 से 14 महीने तक।
• तीन वर्ष से अधिक (शरीर के वजन के 1.75 गुना से अधिक स्क्वाट): 18 से 24 महीने तक, और केवल नींद और भोजन के साथ।

यदि आप पहले समूह में हैं, तो उन 30 किलोग्राम का अधिकांश भाग तकनीक और आवृत्ति से आएगा, न कि किसी एक सत्र को कितना कठिन लगता है।

जहां आप शुरू करते हैं मापें

आपको एक प्रतिनिधि की आवश्यकता नहीं है। पांच बार का परीक्षण करें: गर्म, तो एक लोड आप पांच बार उठाने के लिए कर सकते हैं पिछले प्रतिनिधि के साथ कठिन लेकिन साफ खोजने. अपने अधिकतम का अनुमान लगाएं वजन × पुनरावृत्ति × 0.0333 + वजन. . उदाहरण: 100 किलोग्राम × 5 × 0.0333 = 16.7, प्लस 100 किलोग्राम, तो लगभग 117 किलोग्राम. . नीचे का हर प्रतिशत उस संख्या से आता है, और आप इसे हर छह सप्ताह में पुनः परीक्षण करते हैं।

सप्ताह: दो दिन, दो अलग-अलग नौकरियां

एक भारी दिन और एक भारी दिन, कम से कम 72 घंटे के अंतर से।

दिन A भारी

4 सेट 4 पुनरावृत्तियों पर 82887% अपने अनुमानित अधिकतम. सेट के बीच 3 से 4 मिनट आराम करें, कम नहीं। यदि अंतिम सेट चार पुनरावृत्तियों से नीचे गिर जाता है, तो आप अगली बार उसी वजन को दोहराएं।

दिन B मात्रा

687272%, 2 से 3 मिनट तक आराम करते हुए 6 पुनरावृत्तियों के 5 सेट। यह दिन कभी असफल नहीं होता लक्ष्य यह है कि सभी 30 पुनरावृत्तियां समान दिखें।

बारह सप्ताह, कदम से कदम

1. सप्ताह 14: दिन A 4×5 758080%, दिन B 5×8 65% पर। हर सप्ताह दिन A में 2.5 किलोग्राम जोड़ें।
2. 58 सप्ताह: दिन A 5×3 858888%, दिन B 4×6 72% पर। जब यह चलता है तो प्रति सप्ताह 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें।
3. सप्ताह 9: 60 प्रतिशत पर 3×5 का लोड हटाएं, कोई सामान नहीं, किया गया।
4. सप्ताह 1011: दिन A 3×2 909292%, दिन B 3×5 70% पर।
5. सप्ताह 12: परीक्षण। गर्म हो जाओ, फिर तीन प्रयासः 90%, आपके पुराने अधिकतम, तो +5 से 10 किलोग्राम.

एक मध्यवर्ती लिफ्टर के लिए इस तरह का एक ब्लॉक 10 से 15 किलोग्राम का होता है। दो या तीन ब्लॉक और आपके 30 किलो वहाँ है।

तकनीकः जहां 10 से 15 किलोग्राम की खाल होती है।

• गहराई जो बहती है। सप्ताह में एक बार अपने आप को तरफ से फिल्माओ। प्रत्येक पुनरावृत्ति में हप क्रस्ट घुटने से नीचे, 60% और 90% समान रूप से।
• बार स्थिति। पिछली डेल्टा में कम बार, अधिकांश लोगों के लिए उच्च बार की तुलना में 5 से 10 किलोग्राम अधिक मूल्यवान है। यह बदलना 3 से 4 सप्ताह के हल्के भार का खर्च आता है जबकि कंधे अनुकूल होते हैं।
• पैरों. कंधों से थोड़ा चौड़ा, पैरों के पैरों के पैरों में 20 से 30 डिग्री तक की मोड़, पूरे पैर में वजन फैला हुआ है।
• सांस लेना। पेट में गहरी सांस लें, जैसे आप एक मुक्का लेने के लिए तैयार हैं, इसे पूरे प्रतिनिधि के माध्यम से पकड़ें और केवल शीर्ष पर बाहर निकालें।
• गति। नियंत्रण के तहत लगभग 2 सेकंड में, ऊपर के रूप में तेजी से आप कर सकते हैं यहां तक कि जब बार धीरे धीरे चलता है, इरादे विस्फोटक होना चाहिए।

यदि आपके घुटने में छेद से बाहर आने पर गिरना है, तो बार से 10% गिरा दें और लगातार तीन साफ सत्रों के बाद ही पुराने वजन पर लौटें।

सामान

दो या तीन स्क्वाट्स के बाद, अधिक नहींः

• रुककर बैठना: 3×3 7075%75% पर नीचे पूर्ण 2 सेकंड के विराम के साथ।
• रोमानियाई मृत भारः 3×8, कभी विफलता के लिए।
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: 3x8 प्रति पैर.
• तख्ते या इसी तरह के विरोधी विस्तार कार्यः 30 से 45 सेकंड के 3 सेट।

भोजन और नींद

• प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन 80 के लिए एक 80 किलोग्राम उठाने वाला जो 130 से 175 ग्राम प्रति दिन है।
• यदि आप बढ़ना चाहते हैं तो 200 से 400 किलो कैलोरी प्रतिदिन अधिक; स्क्वाट्स शायद ही कभी घाटे में तेजी से चढ़ते हैं।
• 7 से 9 घंटे तक सोएं। 6 सप्ताह से कम समय में, कार्यक्रम के बावजूद प्रगति रुक जाती है।
• प्रशिक्षण से 60 से 90 मिनट पहले 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• सत्र से एक घंटे पहले लगभग 500 मिलीलीटर पानी और सत्र के दौरान समान मात्रा में।

जब प्रगति रुक जाती है

दो बुरे सप्ताह थकान है, एक पठार नहीं। तीन या चार एक पठार है। आधे सेटों के साथ 60% पर एक सप्ताह का डिलोड लें, फिर अपने पिछले वजन पर वापस जाएं और 2.5 किलोग्राम के कदमों से फिर से चढ़ें। हर महीने एक नए कार्यक्रम पर कूदना सबसे आम कारण है कि लोग वर्षों तक एक ही नंबर पर बैठते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• घुटने या कूल्हे में 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक दर्द होना जो आराम के साथ नहीं होता है।
• घुटने में सूजन, जड़ में जकड़ना या पकड़ने की भावना।
• पैर में दर्द, झुर्रियां या पैर की कमजोरी यह सिर्फ मांसपेशियों की समस्या नहीं है।
• चक्कर आना, छाती में दर्द या बार के नीचे दृष्टि धुंधली होना।
• यदि आपके रक्तचाप में वृद्धि हुई है, पिछली रीढ़ या घुटने की सर्जरी हुई है, या एक वर्ष से अधिक समय तक ब्रेक है, तो 85% से अधिक काम करने से पहले क्लियर हो जाएं।

संक्षिप्त संस्करण

• 5 बार परीक्षण करके अपने अधिकतम का अनुमान लगाएं और हर 6 सप्ताह में पुनः परीक्षण करें।
• सप्ताह में दो बार स्क्वाट करें: 4×4 82887% और 5×6 6872% पर।
• सप्ताह 9 में एक डिलोड के साथ 12 सप्ताह के ब्लॉक चलाएं; प्रत्येक का मूल्य 10 से 15 किलोग्राम है।
• प्रोटीन 1.62.22.2 ग्राम/किलो, 7 से 9 घंटे की नींद, 2.5 किलोग्राम कूद, कोई छोड़ना नहीं।
• 10 दिनों से अधिक दर्द, झुर्रियां या सूजन का मतलब है एक ब्रेक और एक चेक-अप, एक नया कार्यक्रम नहीं।