एक पूर्ण शुरुआत करनेवाले को सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करना चाहिए

सबसे आम शुरुआती सवाल यह नहीं है कि कौन सा व्यायाम करना है, यह है कि सप्ताह में कितने दिन वास्तव में दिखाई देना है। जवाब लोगों की अपेक्षा अधिक उबाऊ हैः सप्ताह में तीन सत्र लगभग सब कुछ आप अपने पहले वर्ष में की जरूरत है कवर। यहाँ यह संख्याओं में है कितने दिन, कितने सेट, कितने मिनट, और कब और जोड़ना है।

त्वरित उत्तरः सप्ताह में तीन बार

सप्ताह में तीन बार 45 से 60 मिनट की स्ट्रेंथ सेशन से अधिकांश शुरुआती लोगों को समय का सबसे अच्छा लाभ मिलता है। यह लगभग 2.5 से 3 घंटे है जिम में प्रति सप्ताह पर्याप्त हर मांसपेशी समूह को दो से तीन बार मारने के लिए, सत्रों के बीच एक दिन के साथ।

यह नहीं है कि चार या पांच दिन काम नहीं करते हैं। समस्या यह है कि सप्ताह में पांच दिन एक शुरुआत करने वाला आमतौर पर मांसपेशियों के दर्द के कारण सत्रों को याद नहीं करता है, बल्कि शेड्यूल के कारण। एक व्यस्त सप्ताह काम पर और योजना टूट जाती है। तीन दिन की योजना एक बुरे सप्ताह से बचती है; पांच दिन की योजना आमतौर पर नहीं।

अगर आपके पास केवल दो दिन हैं

सप्ताह में दो सत्र कोई समझौता नहीं है, यह एक वैध कार्यक्रम है। करना पूर्ण शरीर दोनों दिन: 5 से 6 अभ्यास, प्रत्येक में 3 सेट। पहले छह महीनों में प्रगति तीन दिनों की तुलना में कुछ धीमी होगी, लेकिन यह अंतर दो दिनों और कोई नहीं के बीच के अंतर से बहुत छोटा है।

तीन दिन मानक

सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, या मंगलवार, गुरुवार, शनिवार। तीनों पूर्ण शरीर हैं, केवल प्रत्येक दिन एक अलग मुख्य लिफ्ट के साथः एक पर स्क्वाट, अगले पर बेंच प्रेस, तीसरे पर डेडलिफ्ट या रो। पहले कुछ महीनों में कभी भी दो भारी सत्रों को एक के बाद एक न करें।

चार दिन और उससे अधिक

यह एक बार समझ में आता है जब एक 60 मिनट का सत्र शारीरिक और तार्किक रूप से चुनौतीपूर्ण नहीं होता है usually आमतौर पर लगातार प्रशिक्षण के 4 से 6 महीने बाद। जब आप एक ऊपरी / निचले विभाजन पर स्विच, प्रति सप्ताह दो प्रत्येक.

वास्तव में आपको कितने सेट की आवश्यकता है

पूर्ण शुरुआत के लिए प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 6 से 10 कार्य सेट पर्याप्त हैं। उन्नत लिफ्टर्स 12 से 20 रन करते हैं, लेकिन पहले वर्ष में यह केवल सत्र को लम्बा खींचता है और आपको कुछ भी खरीदने के बिना वसूली को धीमा कर देता है।

तीन पूर्ण शरीर सत्रों में, यह इस तरह दिखता हैः

• पैर (स्क्वाट या पैर प्रेस): प्रति सत्र 2-3 सेट, तो प्रति सप्ताह 6-9 सेट
• धक्का (बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, पुश-अप): प्रति सत्र 2-3 सेट
• खींचें (पंक्ति, लैट खींचने, बैंड-सहायता खींचने): प्रति सत्र 2-3 सेट
• हम्सट्रिंग्स (रोमानियाई डेडलिफ्ट, पैर घुमाव): सप्ताह में दो बार 2 सेट
• कोर: सप्ताह में दो बार दो से तीन सेट

6 से 12 तक दोहराएं, और साथ में रोकें। दो से तीन पुनरावृत्ति आरक्षित में सेट को तब समाप्त करें जब आपको लगता है कि आप दो या तीन और कर सकते हैं, पूरी तरह विफलता पर नहीं। बड़े लिफ्टों पर 2 से 3 मिनट आराम करें, 60 से 90 सेकंड के लिए अलगाव कार्य पर।

कार्डियो और कदम

उठाने के साथ-साथ, प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम का लक्ष्य रखें तीस मिनट के तीसरे सत्र में तेज चलने, साइकिल चलाने या ट्रेडमिल पर या छोटे ब्लॉक में विभाजित करें। यह जिम में या उठाने के दिनों में होने की जरूरत नहीं है. सात से नौ हजार कदम प्रतिदिन चलना भी उतना ही उपयोगी है; अकेले यह एक सप्ताह में तीन ट्रेडमिल से ज्यादा ऊर्जा जलाता है।

वसूली योजना का हिस्सा है, पुरस्कार नहीं

• 7 से 9 घंटे तक सोएं। छह से कम रातें और आपके जिम के नंबर स्पष्ट रूप से गिर जाते हैं।
• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए, यह 130 से 175 ग्राम प्रति दिन है, 30-45 ग्राम के 3-4 भोजन में विभाजित है।
• दर्दनाक प्रारंभिक सत्रों के बाद 24 से 72 घंटे तक रहता है और सामान्य है। यह नहीं कि व्यायाम कितना अच्छा था।
• प्रगतिः एक बार जब आप सभी सेटों पर पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो बड़े लिफ्टों में 2.5 किलोग्राम या छोटे लिफ्टों में 1 से 2 किलोग्राम जोड़ें, फिर सीमा के नीचे से फिर से शुरू करें।

दिन कब जोड़ना है

1. आपने कम से कम 3 महीने तक प्रशिक्षण किया है, प्रति सप्ताह 2.5 से 3 सत्रों के बीच कोई लंबा अंतराल नहीं है।
2. आप हर सत्र के बाद दो दिनों के लिए कठोर नहीं जाग रहे हैं।
3. पिछले महीने में तीन मुख्य लिफ्टों में से कम से कम दो पर आपके भार बढ़े हैं।
4. आप यथार्थवादी रूप से हर हफ्ते चौथे स्लॉट के लिए समय है, न कि सिर्फ एक अच्छे सप्ताह में.

अगर ये चारों गलत हैं, तो आपकी समस्या सत्रों की संख्या में नहीं है यह स्थिरता या वसूली है, और चौथा दिन भी ठीक नहीं करेगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें, या तुरंत यदि इनमें से कोई भी दिखाई देता हैः

• छाती में दर्द या दबाव, चक्कर आना, बेहोशी या सांस की तकलीफ जो कि प्रयास के अनुपात में नहीं है
• ज्ञात हृदय रोग, अनियंत्रित रक्तचाप, मधुमेह, पूर्व डिस्क हर्निया या जोड़ों की सर्जरी
• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला या आराम में नहीं होने वाला तीव्र जोड़ों का दर्द
• गर्भावस्था या प्रसव के बाद की अवधि
• 50 वर्ष से अधिक आयु के साथ कई वर्षों तक गतिहीन जीवन शैली का अनुभव करना
• तत्काल: पहली बार व्यायाम करने के बाद तीव्र मांसपेशियों की सूजन और दर्द के साथ गहरे रंग का मूत्र यह राब्डोमायोलिसिस हो सकता है

इन सब बातों में से किसी एक के बिना स्वस्थ शुरुआत करने वाले को चलने और हल्के वजन उठाने के लिए कोई अनुमति की आवश्यकता नहीं होती।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में तीन बार 45-60 मिनट की स्ट्रेंथ सेशन लगभग सभी के लिए शुरुआती बिंदु है; दो वास्तव में पर्याप्त है यदि आपके पास यही है।
• तीनों दिन पूरे शरीर के साथ, 5-6 अभ्यास, 2-3 सेट प्रत्येक, 6-12 रिप के साथ 2-3 रिप रिजर्व में।
• लक्ष्य प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 6-10 वर्कआउट सेट और नहीं अधिक कि पहले वर्ष के लिए पर्याप्त है।
• इसके अतिरिक्त प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम, दिन में 7-9 हजार कदम, 7-9 घंटे की नींद और प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन।
• लगातार प्रशिक्षण के 3-6 महीने बाद ही चार सत्रों में जाएं और केवल तभी जब आपका भार अभी भी बढ़ रहा हो।