जिम में खुद को शर्मिंदा कैसे न करें

ज्यादातर लोग पहली बार जिम में जाते हैं, वे वजन के बारे में चिंतित नहीं होते हैं वे इस बात से चिंतित होते हैं कि उन्हें देखा जा रहा है। वास्तव में लगभग कोई भी नहीं देख रहा है, और कुछ जो कुछ भी देखते हैं वे तीन या चार विशिष्ट आदतों को देखते हैं जिन्हें आप एक सत्र में ठीक कर सकते हैं। यहाँ वह सूची है, बिना किसी प्रोत्साहन के।

जिम में लोगों को क्या परेशान करता है

किसी को परवाह नहीं है कि आप एक खाली बार उठा रहे हैं। उन्हें जो परवाह है वो है कोई जो 5 मिनट के लिए मशीन पर बैठे हुए फोन को स्क्रॉल कर रहा हो जबकि तीन लोग इंतजार कर रहे हों, एक बार 100 किलो से भरा हुआ एक बार जो अगले व्यक्ति को उतारना हो और कोई जो सीधे डंबेल रैक के सामने खड़ा हो और पहुंच को अवरुद्ध कर रहा हो। यह किसी भी जिम में होने वाली सभी शिकायतों का लगभग 90% है, और उनमें से कोई भी आपके वजन के बारे में नहीं है।

एक नियम अधिकांश स्थितियों को कवर करता हैः उपकरण को उस तरह छोड़ दें जैसे आप इसे ढूंढना चाहते हैं, और कभी भी किसी और वजन के बीच न खड़े हों।

एक योजना है इससे पहले कि आप में चलना

अधिकांश असुविधा घूमने से आती है। व्यायाम का चयन करने से आप खोए हुए दिखते हैं और महसूस करते हैं। एक फोन नोट में 5 या 6 अभ्यास लिखिए, जिसमें सेट और रिपीट हों, और उस पर ही रहें। एक पहला सत्र 45 से 60 मिनट जिसमें ट्रेडमिल या साइकिल पर 5 से 10 मिनट तक आसान वार्म-अप शामिल है।

एक नमूना पहला पूर्ण शरीर सत्र

1. गॉब्लेट स्क्वाट या खाली बार के साथ स्क्वाट 8 के 3 सेट
2. बेंच प्रेस या ऊंचा पुश-अप 8 के 3 सेट
3. केबल पंक्ति 10 के 3 सेट
4. डंबेल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्टिंग 10 के 2 सेट
5. बैठे हुए ऊपरी प्रेस 10 के 2 सेट

आराम करना 60 से 90 सेकंड छोटे अभ्यासों और तक के बीच 2 मिनट स्क्वाट्स और प्रेस के बाद। पहले 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 2 से 3 बार इस सत्र को दोहराएं। दोहराव ही प्रगति और आत्मविश्वास दोनों का निर्माण करता है विविधता अभी मुद्दा नहीं है।

बार पर कितना डालना है?

एक मानक ओलंपिक बार का वजन 20 किलोग्राम; छोटा संस्करण अक्सर 15 किलोग्राम. . यदि आपको पता नहीं है कि कहां से शुरू करें, तो मशीन पर खाली पट्टी या सबसे हल्की प्लेट का उपयोग करें और 10 का एक सेट करें। यदि यह आसान लगा, 5 किलोग्राम जोड़ें और दोहराएं। आप एक ऐसे वजन की तलाश कर रहे हैं जहां अंतिम 2 पुनरावृत्ति वास्तव में कठिन हों लेकिन आपका फॉर्म अलग न हो।

एक बार जब आप तीन सत्रों के लिए सभी सेट और पुनरावृत्तियों को पूरा कर लेते हैं, तो जोड़ें 2.5 किलोग्राम ऊपरी शरीर के लिफ्ट और 5 किलोग्राम स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के लिए। यह धीमा और उबाऊ है, और छह महीने के बाद अंतर सभी के लिए स्पष्ट है। सेट के मध्य में वजन कम करना शर्मनाक नहीं है यह प्रशिक्षण का एक सामान्य हिस्सा है।

जिम की शिष्टाचार छह बिंदुओं में

• संख्यात्मक क्रम में डंबेल वापस रखो और पट्टी से प्लेट्स उतार दो। इसमें 20 सेकंड लगते हैं।
• यदि आपने उस पर पसीना बहाया है तो बेंच और पीठ की पीठ को पोंछ लें; अधिकांश जिम में दीवार पर कागज और स्प्रे रखा जाता है।
• सेट के बीच में अपना फोन इस्तेमाल करें, लेकिन अगर आपका आराम 2 मिनट से अधिक हो जाता है तो मशीन बंद कर दें।
• किसी के बीच और दर्पण के बीच में न चलें। 30 सेकंड प्रतीक्षा करें.
• यदि किसी को स्टेशन की जरूरत है, तो उसे साझा करने की पेशकश करें वे काम करते हैं जबकि आप आराम करते हैं।
• बिना पूछे सलाह न दें। आप जितना सोचते हैं उससे ज्यादा लोग ऐसा करते हैं, और यह हमेशा बुरी तरह से उतरता है।

तीन तकनीक गलतियों आप सबसे अधिक देखते हैं

बहुत अधिक वजन, बहुत कम सीमा। 80 किलोग्राम के साथ एक चौथाई स्क्वाट 40 किलोग्राम के साथ पूर्ण स्क्वाट से कम मूल्य का है। तब तक नीचे जाओ जब तक कि आपकी जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हों।

पूरे सेट के लिए अपनी सांस रोकना। वजन कम करने से पहले सांस लें, लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से से बाहर निकलें। यदि आपका चेहरा लाल हो जाता है और आपके कान बजते हैं, तो वजन बहुत भारी है।

वजन कम कर रहा है। नियंत्रण में इसे कम करें, लगभग में दो सेकंड. . इस अवस्था में अधिकतर प्रगति होती है और आपके कंधे और घुटने इससे बहुत बेहतर तरीके से निपटते हैं।

कपड़े और स्वच्छता संबंधी विवरण

फ्लैट सोल वाले जूते नरम चलने वाले जूते की तुलना में उठाने के लिए बेहतर काम करते हैं। एक तौलिया और एक 0.5 से 1 लीटर पानी की बोतल आधा लीटर एक घंटे के सत्र के लिए पर्याप्त है। डीओडोरेंट हां, भारी कॉलोनी नहीं; एक बंद कमरे में 30 लोगों के साथ यह दूसरों को पसीने से ज्यादा परेशान करता है। एक शर्ट जो आपके कंधों को ढक ले, व्यावहारिक है क्योंकि यह बेंच पर कम छोड़ती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए उठाना सुरक्षित है, लेकिन कुछ स्थितियों में किसी भी अन्य चीज़ से पहले डॉक्टर की आवश्यकता होती हैः

• छाती में दर्द या दबाव, हल्के प्रयास के दौरान सांस की तकलीफ, चक्कर आना या बेहोशी।
• जोड़ों या पीठ में दर्द जो अधिक समय तक रहता है 2 सप्ताहरात में आपको जगाना या हाथ या पैर में सुन्नता का असर होना।
• रक्तचाप लगातार ऊपर 140/90, मधुमेह, हृदय रोग या पिछले 6 महीनों के भीतर सर्जरी।
• गर्भावस्था या जन्म के बाद के पहले 6 सप्ताह।
• सूजन, एक अंग में शक्ति का नुकसान या अचानक दर्द।

प्रशिक्षण के 24 से 48 घंटे बाद मांसपेशियों में सामान्य दर्द कोई चेतावनी का संकेत नहीं है और पहले कुछ हफ्तों में यह सामान्य है।

संक्षिप्त संस्करण

• लोग गन्दा उपकरण और घसीटी हुई मशीनों से परेशान होते हैं, यह नहीं कि आप कितना उठाते हैं।
• 5 या 6 अभ्यासों की एक लिखित योजना लेकर आएं और इसे 6 सप्ताह तक रखें।
• खाली पट्टी या सबसे हल्की प्लेट से शुरू करें, फिर तीन पूर्ण सत्रों के बाद 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें।
• अपने वजन को रैक पर रखें, बेंच को पोंछें, रैक से दूर रहें यह पूरा शिष्टाचार कोड है।
• छाती में दर्द, चक्कर आना या 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द का मतलब है डॉक्टर, एक और सत्र नहीं।