मांसपेशियों का वास्तव में कैसे विकास होता है: मिथकों के बिना अतिवृद्धि

दर्द, पसीना या व्यायाम की तीव्रता से मांसपेशियां नहीं बढ़तीं। यह तब बढ़ता है जब तीन शर्तें पूरी होती हैंः पर्याप्त यांत्रिक तनाव, पर्याप्त कुल कार्य, और पर्याप्त वसूली. . बाकी सब विवरण है।

1. यांत्रिक तनाव

मांसपेशियों को प्रतिरोध के खिलाफ खींचना पड़ता है जो इसे गंभीरता से लेता है। इसका मतलब है कि सेट जहां पिछले कुछ पुनरावृत्तियों वास्तव में कठिन हैं अभ्यास में, 1 3 पुनरावृत्तियों को रोकने से पहले आप एक और नहीं कर सकते। एक वजन जिसे आप 25 बार आसानी से स्थानांतरित कर सकते हैं, कोई तनाव पैदा नहीं करता है।

सब कुछ अधिकतम नहीं होना चाहिए: वृद्धि 5 से 30 पुनरावृत्तियों तक की एक विस्तृत श्रृंखला में होती है, यदि सेट सीमा के करीब लिया जाता है। यही कारण है कि 12 और 20 प्रतिनिधि दोनों काम करते हैं उन्हें सिर्फ ईमानदार होना है।

2. कुल कार्य (मात्रा)

वृद्धि प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी गुणवत्ता सेट की संख्या का अनुसरण करती हैः

• कम से कम बढ़ने के लिएः प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह लगभग 4 सेट।
• अच्छा क्षेत्रः प्रति समूह प्रति सप्ताह 1020 सेट।
• 25 से अधिक सेट आमतौर पर कम देता है, अधिक नहीं वसूली नहीं रख सकता।

इन सेटों को दो दिनों में विभाजित करना (उदाहरण के लिए पैरों के लिए 2 × 6 सेट) एक सत्र में सभी को करना बेहतर है। एक मांसपेशी लगभग 48 घंटों के लिए संकेत का जवाब देती है, इसलिए सप्ताह में दो बार प्रति समूह एक बार से बेहतर काम करता है।

3. पुनर्प्राप्ति

प्रशिक्षण संकेत है; विकास सत्रों के बीच होता है। इसके लिए आपको चाहिए:

• कैलोरीः अतिरिक्त ऊर्जा के बिना बढ़ना केवल शुरुआती और बहुत अधिक वसा वाले लोगों के लिए यथार्थवादी है। बाकी सब लोग: व्यय से 10 प्रतिशत अधिक. .
• प्रोटीन: 1.62.22.2 ग्राम/किलो।
• नींदः 79 घंटे. सबसे मजबूत और सबसे सस्ता एनाबॉलिक वहाँ है.

विकास का क्या निर्धारण नहीं करता है?

• पंप। मांसपेशियों में रक्त अच्छा लगता है लेकिन कुछ भी नहीं मापता है। आप 30 आसान पुनरावृत्तियों से एक बड़ा पंप प्राप्त कर सकते हैं और कुछ भी नहीं बढ़ता है।
• अगले दिन दर्द होना। यह मापता है कि व्यायाम कितना अपरिचित था, कितना प्रभावी नहीं। यह तब भी फीका पड़ जाता है जब आप अपनी पूरी प्रगति करते हैं।
• अभ्यासों की संख्या। छाती की छह अभ्यास तीन से बेहतर नहीं हैं; जो मायने रखता है वह कुल सेट है।
• एक गुप्त अभ्यास। कुछ भी नहीं करता है जो स्क्वाट, प्रेस, पंक्तियाँ और पुल-अप पहले से ही करते हैं।

कितनी वृद्धि यथार्थवादी है

• पहला वर्ष, पुरुष: 610 किलोग्राम मांसपेशियों के साथ सभ्य प्रशिक्षण और भोजन.
• प्रथम वर्ष, महिलाएँ: 35 किलोग्राम (कम टेस्टोस्टेरोन, समान नियम) ।
• दूसरा वर्ष: आधा। तीसरा: आधा फिर से।

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सबसे छोटी नुस्खा

• सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें।
• प्रति समूह प्रति सप्ताह 1020 सेट, सीमा के करीब लिए गए।
• 530 पुनरावृत्ति, ईमानदारी से किया।
• कैलोरी का एक छोटा अधिशेष, 1.62.22.2 ग्राम/किलो प्रोटीन, 79 घंटे की नींद।
• इसे लिखिए और सप्ताह के दौरान काम जोड़िए।