आपको वास्तव में प्रति दिन कितना पानी चाहिए?

पूछिए कि कितना पानी पीना है और उत्तर लगभग हमेशा आठ गिलास होता है। इस संख्या के पीछे बहुत कम सबूत हैं और तीन चीजों की अनदेखी की जाती है जो वास्तव में मायने रखती हैंः आपका शरीर का वजन, आप कितना पसीना बहाते हैं, और आप क्या खाते हैं। यहाँ अंकगणित है कि आप अपने स्वयं के नंबर के बारे में पांच मिनट में प्राप्त करने के लिए है.

आठ गिलास का नियम कहाँ से आया?

आठ 240 मिलीलीटर के गिलास लगभग 1.9 लीटर का काम करते हैं, और यह 1945 की अमेरिकी सिफारिश पर वापस जाता है जिसमें कहा गया है कि वयस्कों को प्रति दिन लगभग 2.5 लीटर तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। उसी पैराग्राफ में अगला वाक्य वही है जिसे हर कोई छोड़ देता हैः इस मात्रा का अधिकांश भाग तैयार खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।. . एक पूर्ण द्रव आंकड़ा जिसमें आपके भोजन शामिल थे, एक गिलास में साधारण पानी के बारे में नियम में बदल गया।

आपकी आधार रेखाः प्रति किलोग्राम सूत्र

एक व्यावहारिक सीमा है प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 30 से 35 मिलीलीटर तरल पदार्थ, और यह कुल तरल है, न कि सिर्फ आप क्या डालना है।

• 60 किलोग्राम (132 पाउंड): कुल 1.8 से 2.1 लीटर
• 75 किलोग्राम (165 पाउंड): 2.25 से 2.6 लीटर
• 90 किलोग्राम (198 पाउंड): २.७ से ३.१५ लीटर
• 110 किलोग्राम (242 पाउंड): 3.3 से 3.85 लीटर

भोजन आपूर्ति लगभग 20 से 30 प्रतिशत है। खीरा और तरबूज में 90 प्रतिशत से अधिक पानी होता है, दही में लगभग 85%, उबला हुआ आलू में लगभग 77, चिकन ब्रेस्ट में लगभग 65%। यदि आप सामान्य रूप से खाते हैं तो कुछ भी पीने से पहले दिन में 500 से 800 मिलीलीटर। तो 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को जो व्यायाम नहीं करता है उसे वास्तव में लगभग पीना पड़ता है 1.6 से 2 लीटर. .

प्रशिक्षण के अतिरिक्त क्या लाभ है?

पसीने की दर बहुत भिन्न होती है, हवा-प्रवाहित जिम में 0.5 लीटर से लेकर 30 डिग्री सेल्सियस की गर्मी में चलने में 2 लीटर से अधिक प्रति घंटे तक। एक सामान्य 60 से 75 मिनट के लिफ्टिंग सत्र की लागत 0.6 से 1.2 लीटर है।

अनुमान लगाने के बजाय अपनी पसीने की दर को मापें

1. सत्र से पहले अपने आप को नग्न और सूखा तौलो।
2. 60 मिनट तक ट्रेनिंग करें और रिकॉर्ड करें कि आप क्या पीते हैं, मान लीजिए 500 मिलीलीटर।
3. तौलिया उतार दो और फिर से तौलो।
4. वजन में कमी किलोग्राम और सेवन किया गया द्रव पसीने में कमी के बराबर है। 0.5 लीटर पीने के बाद 1 किलोग्राम कम होने का अर्थ है प्रति घंटे 1.5 लीटर पसीना आना।

प्रतिस्थापित करना खोए हुए प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1.25 से 1.5 लीटर, अगले 4 से 6 घंटों में फैला हुआ है। सत्र के दौरान, प्रति घंटे 400 से 800 मिलीलीटर प्रति 15 से 20 मिनट में 150 से 250 मिलीलीटर के घूंटों में लक्ष्य रखें। शरीर के वजन का 2 प्रतिशत से अधिक खोना, जो 75 किलोग्राम के उठाने वाले के लिए 1.5 किलोग्राम है, ताकत और धीरज को काफी कम करता है।

जब आप पसीना बहाते हैं तो सोडियम दुश्मन नहीं होता है

एक लीटर पसीने में 400 से 1200 मिलीग्राम सोडियम होता है। 75 मिनट से कम समय के लिए, साधारण पानी ठीक है। 90 मिनट के बाद या वास्तविक गर्मी में प्रति लीटर पेय में 300 से 600 मिलीग्राम सोडियम डालें, जो लगभग प्रति लीटर एक चौथाई से आधा छोटा चम्मच टेबल नमक है (एक ग्राम नमक में लगभग 390 मिलीग्राम सोडियम होता है) । यदि आप अपनी शर्ट पर सफेद क्रस्ट के साथ लंबे सत्र समाप्त करते हैं, तो आप सोडियम के उच्च अंत में हैं और आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता है।

प्रयोगशाला के बिना अपनी स्थिति की जाँच करना

• मूत्र का रंग: पीले भूसे लक्ष्य है। गहरे पीले रंग का मतलब है कि आप पीछे हैं। पूरे दिन पूरी तरह से साफ मतलब है कि आप इसे अधिक कर रहे हैं। बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन मूत्र को चमकीला पीला कर देते हैं और इस परीक्षण को बर्बाद कर देते हैं।
• आवृत्तिः जागने के समय में 4 से 7 बार शौचालय जाना।
• सुबह का वजनः बाथरूम जाने के बाद वजन करें। सप्ताह के औसत से 1 प्रतिशत या उससे अधिक की गिरावट आमतौर पर पानी की होती है, वसा की नहीं।
• प्यास: 60 वर्ष से कम आयु के अधिकांश लोगों के लिए विश्वसनीय है। यह संकेत उम्र के साथ कमजोर होता जाता है, इसलिए बड़े प्रशिक्षुओं को इसके बजाय एक कार्यक्रम के अनुसार काम करना चाहिए।

हाँ, आप इसे अधिक कर सकते हैं

आपकी गुर्दे प्रति घंटे लगभग 0.8 से 1.0 लीटर साफ करती हैं। जब आप बहुत पसीना बहा रहे हों तो एक छोटी सी खिड़की में 2 से 3 लीटर पीएं और रक्त में सोडियम की मात्रा गिर सकती है जो कि हाइपोनेट्रेमिया है: सिरदर्द, मतली, भ्रम और गंभीर मामलों में दौरे। कार्य नियम: किसी एक घंटे में 1 से 1.5 लीटर से अधिक नहीं जब तक आप मापा गया नुकसान सोडियम के साथ शामिल नहीं कर रहे हैं।

यदि आपके पेट में पानी बह रहा है और आप हर 30 मिनट में साफ पेशाब कर रहे हैं, तो आप हाइड्रेट नहीं हो रहे हैं, आप सिर्फ अपने आप में पानी बह रहे हैं।

कॉफी, चाय और शराब

कॉफी आपकी दैनिक खपत के लिए मायने रखती है। प्रतिदिन 400 मिलीग्राम तक कैफीन, लगभग 3 से 4 एस्प्रेसो, नियमित पीने वालों में कोई शुद्ध द्रव हानि पैदा नहीं करता है। शराबः हर 10 ग्राम शराब के लिए, 250 मिलीलीटर के गिलास में 5 प्रतिशत बीयर की मात्रा, लगभग 100 मिलीलीटर मूत्र उत्पादन जोड़ती है। तीन बीयर पीने का मतलब है कि नींद से पहले 300 से 500 मिलीलीटर अतिरिक्त पानी पीना।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• प्यासी जो दिन में 3 लीटर से अधिक मूत्र के साथ कभी भी नहीं बसती है, विशेष रूप से रात में। रक्त शर्करा और गुर्दे की कार्यक्षमता की जाँच कराएं।
• काले रंग का मूत्र और दो दिनों से अधिक समय तक प्रतिदिन तीन बार से कम शौचालय जाना।
• सूजन वाले टखने, उंगलियां या चेहरा जिसमें यह महसूस हो रहा है कि द्रव गति नहीं कर रहा है।
• गर्मी में लंबे समय तक काम करने के बाद सिरदर्द, मतली और उलझन। यह तत्काल है।
• यदि आप मूत्रवर्धक, रक्तचाप दवा या लिथियम लेते हैं, या गुर्दे या हृदय का निदान करते हैं, तो कैलकुलेटर के बजाय अपने द्रव लक्ष्य को डॉक्टर के साथ निर्धारित करें।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रति दिन 30 से 35 मिलीलीटर तरल पदार्थ का बजट, भोजन सहित।
• भोजन 20 से 30 प्रतिशत तक है, इसलिए 75 किलोग्राम का व्यक्ति वास्तव में लगभग 1.6 से 2 लीटर पीता है।
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में वजन करें और खोए हुए प्रति किलोग्राम 1.25 से 1.5 लीटर की जगह लें।
• 90 मिनट के प्रयास के बाद प्रति लीटर पेय में 300 से 600 मिलीग्राम सोडियम डालें।
• प्रति घंटे 1 से 1.5 लीटर तक कैप सेवन करें और दिन में 4 से 7 बार पीले भूसे के मूत्र का लक्ष्य रखें।