आपको वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए (और इसे कहां से प्राप्त करें)

प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जिस पर क्षेत्र में ज्यादातर सहमति है: यदि आप भार उठाते हैं, तो आपको औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक की आवश्यकता होती है। बाकी सब कुछ (कितने भोजन, कौन सा पाउडर, किस समय) विवरण है।

आप की जरूरत है नंबर

• प्रशिक्षण और मांसपेशियों की आवश्यकता: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रतिदिन 1.62.2 ग्राम प्रोटीन।
• वसा कम करने के लिए आहारः ऊपरी छोर पर, 2.02.2.4 g/kg protein प्रोटीन कम कैलोरी होने पर मांसपेशियों की रक्षा करता है।
• प्रशिक्षण नहींः 0.81.2 ग्राम/किलो पर्याप्त है।

80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए यह लगभग 13017175 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन है। यह बहुत ज्यादा लगता है जब तक आप इसे भोजन में नहीं देखते।

कितने प्रोटीन में है क्या

• चिकन, जांघ या स्तन (100 ग्राम कच्चा) 22 ग्राम
• दुबला बीफ (100 ग्राम) 21 ग्राम
• अंडा (एक बड़ा) 6 ग्राम
• ग्रीक दही 2 % (200 ग्राम) 18 ग्राम
• पनीर/क्वार्क (100 ग्राम) 121717 ग्राम
• पानी में टूना (145 ग्राम टिन) 26 ग्राम
• चिकन, पकाया (200 ग्राम) 16 ग्राम
• पका हुआ लेंस (200 ग्राम) 18 ग्राम
• प्रोटीन पाउडर (एक 30 ग्राम स्पूप) 24 ग्राम

एक दिन में ऐसा कैसा दिखता है

80 किलोग्राम (लगभग 150 ग्राम प्रोटीन) के लिए एक उदाहरण, कुछ भी विदेशी नहींः

• नाश्ता: 3 अंडे + 200 ग्राम ग्रीक दही = 36 ग्राम
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन + चावल या आलू + सलाद = 44 ग्राम
• स्नैक्स: एक टिन टूना या 200 ग्राम क्वार्क = 26 ग्राम
• रात का खाना: 200 ग्राम गोमांस या 250 ग्राम अंडे के साथ चने = 42 ग्राम

यह लगभग 148 ग्राम प्रोटीन है बिना किसी पूरक के।

क्या आपको प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता है?

आपको इसकी आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह सुविधाजनक है। पाउडर केवल भोजन है, जो कि एक आसान रूप में है इसमें कुछ भी नहीं है जो दही या चिकन में नहीं है। यह समझ में आता है यदिः

• भोजन (काम, यात्रा, भूख कम) से अपना वजन नहीं बढ़ा सकते हैं,
• यह आपके रहने वाले स्थान पर मांस की तुलना में प्रति ग्राम प्रोटीन सस्ता है,
• आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने का मन नहीं करता है।

यदि आप पहले से ही बहुत मांस, अंडे और डेयरी खाते हैं, तो पाउडर एक अतिरिक्त लागत है, प्रगति की शर्त नहीं।

समयः क्या इससे कोई फर्क पड़ता है?

कुल दैनिक सेवन सबसे महत्वपूर्ण है। समय ठीक-ठाक है: 25 से 45 ग्राम प्रोटीन के साथ 3 से 5 भोजन एक बड़े भोजन से बेहतर काम करते हैं, क्योंकि प्रोटीन संश्लेषण को दिन में कई बार उत्तेजित किया जाता है। प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट की "एनाबोलिक विंडो" एक मिथक है आपके पास घंटे हैं, मिनट नहीं।

सामान्य प्रश्न

क्या उच्च प्रोटीन आपकी गुर्दे को नुकसान पहुंचाता है?

स्वस्थ लोगों में यह सबूत नहीं है कि 2.5 ग्राम/ किलोग्राम तक के सेवन से गुर्दे को नुकसान होता है। यदि आपको गुर्दे की बीमारी है तो यह एक अलग सवाल है तो राशि आपके चिकित्सक द्वारा निर्धारित की जाती है, आपके प्रशिक्षक द्वारा नहीं।

क्या मैं मांस के बिना पर्याप्त प्राप्त कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन इसके लिए योजना की आवश्यकता है: लेंस, चिकन, टोफू, टेम्पे, सेइटन, दही और अंडे (यदि आप उन्हें खाते हैं), साथ ही जरूरत पड़ने पर सोया या मटर प्रोटीन। शाकाहारी को आमतौर पर अपने सेवन पर थोड़ा और ध्यान देना पड़ता है क्योंकि पौधे से बने खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा कम होती है।

यह बहुत ज्यादा कब है?

लगभग 2.5 ग्राम/किलो से ऊपर मांसपेशियों के लिए कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है, और आप जो भोजन (कार्बोहाइड्रेट) बाहर निकालते हैं, वही आपके प्रशिक्षण को ईंधन देता है।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति किलोग्राम प्रति दिन 1.62.2 ग्राम प्रोटीन।
• इसे 25 45 ग्राम के 3 5 भोजन में विभाजित करें।
• मांस, अंडे, डेयरी, लेंस और चिकन का काम करते हैं।
• पाउडर सुविधा है, जादू नहीं।
• कुल दैनिक सेवन हर बार समय से बेहतर होता है।