ओलंपियन वास्तव में कितना जलाते हैं

जब कोई कहता है कि एक शीर्ष तैराक ने दिन में बारह हजार कैलोरी खाई, तो यह किसी दूसरे ग्रह की कहानी की तरह लगता है। लेकिन शीर्ष खेल के पीछे के आंकड़े आपके लिए भी उपयोगी हैं, सप्ताह में तीन या चार बार प्रशिक्षण, क्योंकि वे दिखाते हैं कि काम वास्तव में ऊर्जा में कितना खर्च करता है बनाम हम क्या सोचते हैं कि यह खर्च करता है। यहाँ खेलों के अनुसार ठोस आंकड़े हैं और आप उनसे क्या सीख सकते हैं।

जहां से वास्तव में जलता है से आता है

दैनिक ऊर्जा व्यय चार भागों में विभाजित होता है, और प्रशिक्षण शायद ही कभी सबसे बड़ा होता है।

• आधारभूत चयापचय पुरुषों के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 22-24 kcal, महिलाओं के लिए 20-22 kcal। 80 किलोग्राम का एथलीट बिस्तर से उठने से पहले 1,750-1,900 किलो कैलोरी जलाता है।
• प्रशिक्षण के बाहर की गतिविधि चलना, खड़े होना, आवागमन करना। किसी के लिए जो एक कुर्सी पर चिपका हुआ नहीं है जो एक दिन में 400-900 kcal है।
• स्वयं प्रशिक्षण एक मनोरंजन लिफ्टर के लिए प्रति सत्र 200-700 kcal, एक ओलंपिक खिलाड़ी के लिए जो दो या तीन सत्रों में प्रशिक्षण करता है, प्रति दिन 1,500-4,000 kcal।
• भोजन पचाना कुल सेवन का 8-12%। 5,000 किलो कैलोरी खाओ और 400-600 वहां जाते हैं।

एक और चार टुकड़े एक ओलंपियन के लिए नाटकीय रूप से अलग नहीं हैं, जैसा कि आपके लिए है। पूरा अंतर टुकड़ा तीन में बैठता हैः दिन में चार से छह घंटे काम, सप्ताह में छह दिन, साल में दस महीने।

खेलों के अनुसार संख्याएँ

ये पूर्ण प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान दैनिक आंकड़े हैं, गैर-मौसम के दौरान नहींः

• सड़क साइकिल, कठिन चरण 6,000 से 8,000 किलो कैलोरी, और साढ़े पांच घंटे के पर्वत चरण 9,000 से अधिक आगे बढ़ते हैं।
• दो सत्रों में प्रतिदिन 8-12 किमी की दूरी पर तैराकी 5,000 से 7,000 किलो कैलोरी। प्रसिद्ध 12,000 का आंकड़ा मीडिया का आंकड़ा है; विश्व स्तरीय तैराकों पर माप सबसे भारी हफ्तों में 6,000-8,000 तक पहुंचती है।
• रोइंग और कैनो भारी वजन वर्ग में 90-95 किलोग्राम के शरीर के भार पर 4,500 से 6,000 किलो कैलोरी।
• मैराथन और ट्रायथलॉन एक प्रशिक्षण दिन में 3,500 से 5,000 किलो कैलोरी। 42 किमी की दौड़ में 70 किलोग्राम के धावक को लगभग 2,800-3,200 किलो कैलोरी खर्च होती है, क्योंकि दौड़ने से प्रति किलोग्राम प्रति किलोमीटर लगभग 1 किलो कैलोरी जलती है।
• जिमनास्टिक, डाइविंग, फिगर स्केटिंग 1,800 से 2,600 किलो कैलोरी। भारी कार्यभार, लेकिन एथलीटों का वजन 45-60 किलोग्राम है और प्रयास कम और टूटते हैं।
• भारोत्तोलन और फेंकने की प्रतियोगिताएं 3,000 3,000 से 4,500 किलो कैलोरी, और उनमें से अधिकांश प्रशिक्षण से नहीं, बल्कि एक बड़ा शरीर भार ले जाने से आते हैं।
• शूटिंग, नौकायन, घुड़सवारी 2,200 से 2,800 किलो कैलोरी, जो कि किसी ऐसे व्यक्ति के बराबर है जो कोई औपचारिक व्यायाम नहीं करता है।

क्यों प्रशिक्षण आप सोचते हैं की तुलना में कम जलता है

यह वह हिस्सा है जो लोग पहली बार सुनना पसंद नहीं करते हैं। 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 10 किमी प्रति घंटा की गति से दौड़ने का एक घंटा लगभग 700 किलो कैलोरी है। वजन प्रशिक्षण का एक घंटा 250-400 kcal है, और आप इसे स्वयं देख सकते हैं: 8 स्क्वाट्स के 4 सेट लगभग 30 सेकंड का वास्तविक कार्य प्रति सेट है, जिसके बीच 2-3 मिनट का आराम है। एक घंटे में आप वास्तव में 8-12 मिनट तक तनाव में रहे।

उसी कहानी के साथ बाद में जलने. यह वास्तविक है, लेकिन यह सत्र की अपनी लागत का 6-15% जोड़ता है। 400 किलो कैलोरी के व्यायाम के बाद यह एक और 25-60 किलो कैलोरी है, 500 नहीं।

व्यावहारिक परिणाम: व्यायाम मांसपेशियों और फिटनेस का निर्माण करता है, लेकिन भोजन कैलोरी घाटे का निर्माण करता है। जो कोई भी खराब आहार से अधिक प्रशिक्षण करने की योजना बना रहा है वह गलत अंकगणित कर रहा है।

वे वास्तव में क्या खाते हैं

कुलीन खेलों की सिफारिशें प्रति किलोग्राम शरीर के द्रव्यमान पर लिखी जाती हैं, और यह संख्याओं का एकमात्र तरीका है।

• कार्बोहाइड्रेट: सामान्य प्रशिक्षण के दिन 6-10 ग्राम/किलो, धीरज दौड़ से पहले एक या दो दिन के लिए 10-12 ग्राम/किलो तक। 70 किलोग्राम के एथलीट के लिए यह 420-840 ग्राम प्रतिदिन है, जो कि बिना तरल स्रोतों के खाने के लिए शारीरिक रूप से कठिन मात्रा है।
• प्रोटीन: 1.6-2.2 ग्राम/किलो, यानी 70 किलो पर 112-154 ग्राम। 2.2 ग्राम/किलो से ऊपर कोई स्पष्ट अतिरिक्त लाभ नहीं है, यहां तक कि उनके लिए भी।
• वसा: कम से कम 0.8-1 ग्राम/किलो, क्योंकि इससे नीचे हार्मोन और विटामिन अवशोषण पीड़ित होने लगते हैं।
• प्रतियोगिता के दौरान: 60-90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे, और ग्लूकोज-प्लस-फ्रुक्टोज मिश्रण के साथ 120 ग्राम तक। पसीने की दर और गर्मी के आधार पर प्रति घंटे 0.4-0.8 लीटर की तरलता।

इसमें से आप पर क्या लागू होता है?

यदि आप सप्ताह में चार बार 60 मिनट तक व्यायाम करते हैं, तो आपका प्रशिक्षण प्रति सप्ताह 1,200-2,000 kcal जोड़ता है, जो प्रति दिन औसतन 170-290 kcal है। यह एक सैंडविच है। तो:

1. वसा घटाने के लिए 300-500 किलो कैलोरी दैनिक घाटे की योजना बनाएं, जो प्रति सप्ताह 0.3-0.5 किलो देता है। इससे तेज लगभग हमेशा मांसपेशियों की लागत होती है।
2. कार्बोहाइड्रेट को 3-5 ग्राम/किलो पर सेट करें, 8 नहीं। 80 किलोग्राम पर यह 240-400 ग्राम प्रतिदिन है।
3. प्रोटीन को 1.6-2 ग्राम/किलो रखें, 30-40 ग्राम के 3-4 भोजन में विभाजित करें।
4. उनकी प्रशिक्षण पुस्तिका की नकल न करें। उनके 20-30 घंटे एक सप्ताह एक चिकित्सा टीम के साथ आता है, 9 घंटे की नींद और 8 से 4 तक काम नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अपनी जरूरतों से कम खाने से कोई नुकसान नहीं होता, विशेषकर एथलीटों या मनोरंजन के लिए। यदि आप इनमें से कोई भी नोटिस करते हैं तो डॉक्टर से संपर्क करें:

• तीन महीने या उससे अधिक समय तक अनुपस्थित रहने या प्रशिक्षण बढ़ाने के बाद से बहुत अनियमित चक्र;
• एक सप्ताह से अधिक समय तक 10 या उससे अधिक धड़कनों के साथ आराम से दिल की धड़कन बढ़ाना, साथ ही कठिन महसूस करने के साथ आसान सत्र;
• एक महीने में शरीर के 5% से अधिक का अनजाने में नुकसान;
• बार-बार होने वाले श्वसन संक्रमण या लोड के दौरान बिगड़ने वाली हड्डी की दर्द (संभावित तनाव फ्रैक्चर);
• चक्कर आना, बेहोशी आना या प्रयास के दौरान छाती में दर्द या तंग होना जो अगले सप्ताह नहीं बल्कि उसी दिन जांच कराया जाता है।

संक्षिप्त संस्करण

• ओलंपियन 1,800 kcal (जिमनास्टिक) से 8,000 kcal (एक कठिन साइकिल स्टेज) तक जलाते हैं sport खेल और शरीर का द्रव्यमान यह तय करता है, प्रयास नहीं।
• उठाने का एक घंटा 250-400 किलो कैलोरी है, दौड़ने का एक घंटा लगभग 700 किलो कैलोरी है; बाद की जलन केवल 6-15% ऊपर जोड़ती है।
• इनका सेवन 6-10 ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट और 1.6-2.2 ग्राम/किलो प्रोटीन है; 3-5 ग्राम/किलो और 1.6-2 ग्राम/किलो आपके लिए यथार्थवादी संस्करण है।
• दैनिक 300-500 किलो कैलोरी की कमी से सप्ताह में 0.3-0.5 किलो की हानि होती है और मांसपेशियों की रक्षा होती है।
• मासिक धर्म का न आना, तनाव से होने वाले फ्रैक्चर, लगातार होने वाले संक्रमण या जिम में बेहोश होना डॉक्टर के पास जाने के कारण हैं, कठिन प्रशिक्षण के लिए नहीं।