स्क्वाट तकनीक सीखने में कितना समय लगता है

यह सरल लग रहा है: नीचे जाओ, खड़े हो जाओ। व्यवहार में यह एक ऐसी गति है जिसमें टखने, घुटने और कूल्हे को एक साथ काम करना पड़ता है जबकि रीढ़ की हड्डी भार के तहत तटस्थ स्थिति में रहती है। इसलिए सीखने में कितना समय लगता है? इसका कोई एक जवाब नहीं है यह पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या सीखे हैं।

"पढ़ लिया" का वास्तविक अर्थ

सप्ताह गिनने से पहले लक्ष्य को परिभाषित करें। किसी के लिए जो मनोरंजन के लिए प्रशिक्षण करता है, यह इस तरह दिखता हैः

• खाली ओलंपिक बार (20 किलोग्राम) के साथ 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, कोई संकोच नहीं, कोई मानसिक कदम से चलना नहीं
• कूल्हों को घुटने के स्तर से नीचे गिराया जाता है जबकि पीठ का निचला भाग पूरे रास्ते तटस्थ रहता है
• पहली बार से आखिरी बार तक हील पर ही रहें।
• घुटनों पैर की उंगलियों पर ट्रैक और में गिर नहीं है, यहां तक कि अंतिम प्रतिनिधि पर
• सभी 5 पुनरावृत्तियों वीडियो पर समान दिखते हैंः एक ही बार पथ, एक ही गति, लगभग 2 सेकंड नीचे रास्ते पर

यदि इनमें से कोई भी पांच में से कोई भी गायब है, तो तकनीक समाप्त नहीं होती है चाहे बार पर क्या लोड किया गया हो।

चरणों में एक यथार्थवादी समय सारिणी

चरण 1: आंदोलन पैटर्न (13 सप्ताह)

लक्ष्य यह है कि आपके शरीर को भार के बिना पथ को गलत तरीके से याद रखने दें। विशेष रूप से: सप्ताह में 3 सत्र, प्रत्येक 1015 मिनट, 812 किलोग्राम के साथ कप स्क्वाट, 8 पुनरावृत्तियों के 4 सेट, 3 सेकंड नीचे और नीचे 1 सेकंड का विराम। यह लगभग 100 गुणवत्ता प्रतिनिधि एक सप्ताह है। अधिकांश लोगों को 300-500 की आवश्यकता होती है इससे पहले कि यह पैटर्न एक सचेत चेकलिस्ट नहीं रहे, जो 3-5 सप्ताह तक काम करता है।

चरण 2: बार और हल्का भार (38 सप्ताह)

खाली 20 किलो की पट्टी से शुरू करें, सप्ताह में दो या तीन बार 5 के 3 सेट। प्रति सत्र 2.5 किलोग्राम जोड़ें जब तक कि आंदोलन अपरिवर्तित दिखाई दे 5 किलोग्राम नहीं, और इसलिए नहीं यह हल्का लगता है। " सप्ताह में 3 सत्रों में यह 7.5 किलोग्राम प्रति माह है, तो छह सप्ताह के बाद आप यथार्थवादी रूप से 506060 किलोग्राम पर हैं एक स्क्वाट के साथ जो अभी भी समान दिखता है।

चरण 3: वास्तविक भार के तहत तकनीक (36 महीने)

यहाँ यह जानना कि कैसे squat करने के लिए एक खाली बार के साथ squat करने के लिए कैसे अलग है। एक बार जब वजन आपके अधिकतम के लगभग 70 से 80 प्रतिशत पार कर जाता है, तो आप पहले कच्ची ताकत के साथ छिपा रहे थे। भारी सेट पर चलने वाली तकनीक में आमतौर पर कुल 612 महीने और कहीं न कहीं 1,500 से 3,000 पुनरावृत्तियों के बीच समय लगता है।

कार्य नियम: तकनीक आपकी है जब आप थके हुए होते हैं, न कि केवल आपके पहले वार्म-अप सेट पर।

क्या इसे तेज करता है और क्या इसे धीमा करता है

• टखने की गतिशीलता। परीक्षणः एक दीवार के सामने घुटने टेकें, पैर समतल रखें, अपने घुटने से दीवार को छूने का प्रयास करें। यदि आपका पैर 10 सेमी से अधिक करीब है और घुटना अभी भी नहीं पहुंच सकता है, तो दैनिक 510 मिनट तक टखने का काम करें; 48 सप्ताह में दृश्य परिवर्तन की उम्मीद करें।
• आवृत्ति। 15 मिनट के तीन सत्र 45 मिनट के एक सत्र से तेज सिखाते हैं। मोटर लर्निंग एक दिन में मात्रा नहीं बल्कि पुनरावृत्ति को पुरस्कृत करता है।
• अनुपात। आपके शरीर के सापेक्ष लम्बी femurs का अर्थ है आगे की ओर अधिक झुकाव। यह शरीर रचना विज्ञान है, इसे ठीक करने के लिए कोई दोष नहीं है।
• वीडियो. हर तीसरे सत्र में सामने और पीछे से फिल्माया जाना प्रक्रिया को हफ्तों तक कम कर देता है, क्योंकि लिफ्ट कैसा लगता है और कैसा दिखता है, शायद ही कभी मेल खाता है।
• थकान। एक सेट के अंतिम 2 पुनरावृत्तियों को विफल होने से आपके शरीर को खराब यांत्रिकी सिखने में मदद मिलती है। सीखने के दौरान, 23 पुनरावृत्तियों को आरक्षित में छोड़ दें।

तीन गलतियाँ जो सबसे अधिक समय लेती हैं

घुटने गिरना

आमतौर पर 2 से 6 सप्ताह। 203030 प्रतिशत भार कम करें और झुकाव से पहले 15 पार्श्व बैंड चरणों के 2 सेट जोड़ें।

निचले भाग में तिल का ढक्कन

412 सप्ताह। पहले यह जांचें कि यह केवल एक निश्चित गहराई से परे दिखाई देता है यदि ऐसा है, तो दो या तीन सप्ताह के लिए 5 सेमी अधिक ऊपर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे जाएं।

पैर की उंगलियों पर वजन का स्थानांतरण

1 3 सप्ताह। सबसे तेज़ सुधार नीचे पर 2 सेकंड का विराम है हल्के वजन के साथ, 5 के 4 सेट।

कैसे पता चलेगा कि आपने वास्तव में इसे सीखा है?

1. आप 5 के 3 सेट को एक वजन पर फिल्माते हैं जो आपको चुनौती देता है और हर सेट एक जैसा दिखता है।
2. आप अपनी एड़ी उठाए बिना या अपनी पीठ को गोल किए बिना 3 सेकंड के लिए निचली स्थिति को पकड़ सकते हैं।
3. आप अनुक्रम के बारे में नहीं सोच रहे हैं आप एक चीज के बारे में सोच रहे हैं, जैसे आपकी सांस।
4. दो सप्ताह के ब्रेक के बाद आप वापस आते हैं और आंदोलन अपरिवर्तित रहता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

दर्द के माध्यम से प्रशिक्षण सीखने की अवस्था को छोटा नहीं करता है। यदि:

• घुटने, कूल्हों या पीठ में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और आराम के साथ कम नहीं होता है
• आपको पैर के नीचे घूमने में सूजन, सुन्नता या कमजोरी महसूस होती है
• एक जोड़ सूज जाता है, या दर्द से क्लिक करता है और आंदोलन के बीच में लॉक करता है
• दर्द आपको रात में जगाता है या उन दिनों मौजूद होता है जब आप व्यायाम नहीं करते हैं
• यदि आपको पहले सर्जरी हुई हो या डिस्क की चोट आई हो, या आप तनाव के दौरान चक्कर या बेहोश हो जाते हैं

संक्षिप्त संस्करण

• शरीर के वजन और हल्के वजन के साथ बुनियादी पैटर्नः 13 सप्ताह प्रति सप्ताह 3 सत्रों में, प्रत्येक 101515 मिनट।
• 3x5 ठोस खाली पट्टी के साथः 48 सप्ताह, प्रति सत्र 2.5 किलोग्राम से अधिक नहीं जोड़ना।
• भारी सेटों से बचने की तकनीकः 612 महीने और 1,5003,0003,000 पुनरावृत्तियां।
• घुटने की गतिशीलता सीमित सबसे आम बाधा है; 4 से 8 सप्ताह में 5 से 10 मिनट प्रतिदिन परिवर्तन दिखता है।
• हर तीसरे सत्र में खुद को फिल्माएं और जब आप अभी भी सीख रहे हों तब 23 पुनरावृत्ति को रिजर्व में छोड़ दें।