ब्रेक के बाद कितनी देर तक आप प्रगति करते हैं?

लगभग हर कोई जो एक वर्ष से अधिक समय तक प्रशिक्षण लेता है, अंततः एक अप्रत्याशित ब्रेक लेता है: बीमारी, यात्रा, काम, चोट या बस एक लम्बा समय जब प्रेरणा चली गई हो। सवाल हमेशा एक ही होता है, मैं कितना खो दूँगा और कब तक इसे वापस पाऊँगा। इसका उत्तर ज्यादातर लोगों की अपेक्षा से बेहतर है, लेकिन यह इस बात पर निर्भर करता है कि ब्रेक कितना समय तक चलता है और आप इसके दौरान क्या करते हैं।

शक्ति, मांसपेशियों और कंडीशनिंग अलग-अलग गति से फीका पड़ जाता है

यह सबसे पहले समझने लायक हिस्सा है। तीन चीजें आप बनाया बहुत अलग समय पर गायब हो जाते हैंः

• कंडीशनिंग पहले जाता है। दो से चार सप्ताह के लिए कुछ नहीं करने से आपकी एरोबिक क्षमता का लगभग 5 से 10 प्रतिशत खर्च होता है, और तीन महीने में 15 प्रतिशत से अधिक खर्च होता है।
• शक्ति सबसे जिद्दी है। बड़े लिफ्ट, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस पर, यह मूल रूप से पहले 2 से 3 सप्ताह तक अछूता रहता है।
• मांसपेशियों का आकार बीच में बैठता है। मापने योग्य हानि आमतौर पर लोड के बिना सप्ताह तीन के बाद तक शुरू नहीं होती है।

यही कारण है कि दस दिनों के अवकाश के बाद भी आप समान वजन उठाते हुए अधिक समतल दिखते हैं। पहले सप्ताह में आप ज्यादातर ग्लाइकोजेन और उसके साथ जमा पानी खो देते हैं, वजन पर लगभग 1 से 2 किलोग्राम, ऊतक नहीं।

वास्तव में क्या होता है, सप्ताह के बाद सप्ताह

सप्ताह 1 से 2

असल में कुछ भी नहीं। अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों में शक्ति यहाँ बनी रहती है या सुधार भी करती है, क्योंकि जोड़ों और तंत्रिका तंत्र को अंततः आराम मिलता है। यदि आप थकान के कारण पीस रहे थे, तो दस दिनों के बाद पहली बार वापस आना अक्सर ब्रेक से पहले की तुलना में बेहतर होता है।

3 से 6 सप्ताह

अब वास्तविक नुकसान दिखाई देते हैं, आमतौर पर 5 से 10 प्रतिशत तक अपने अधिकतम से। विशेष रूप से, यदि आपने एक बार 140 किलोग्राम तक झुका दिया है, तो छह सप्ताह के बाद 125 से 133 किलोग्राम तक की उम्मीद करें। जांघ या बांह की परिधि 1 से 2 प्रतिशत तक गिर जाती है, कुछ मिलीमीटर, जिसे आप शायद ही देख सकते हैं।

2 से 3 महीने

बल में 10 से 15 प्रतिशत की कमी आती है और मांसपेशियों का क्रॉस सेक्शन 5 से 10 प्रतिशत तक गिर जाता है। आप 100 किलोग्राम के साथ 8 का सेट करते थे अब 85 से 90 तक चलाता है। इस समय कंडीशनिंग सबसे बुरी तरह प्रभावित होती है; पहला कामकाजी सेट आपको एक तरह से सांस देता है जैसा कि यह कभी नहीं हुआ।

6 महीने और उससे अधिक

आपकी ताकत का 20 से 30 प्रतिशत तक नुकसान हो सकता है। फिर भी आप किसी ऐसे व्यक्ति से बहुत ऊपर हैं जिसने कभी प्रशिक्षण नहीं लिया है। तकनीक, बार पथ, वास्तव में एक मांसपेशी को संकुचित करने और संकुचित करने की क्षमता, वे वर्षों तक रहते हैं। ये कौशल हैं, और कौशल मिटते नहीं हैं।

क्यों यह वापस जल्दी से यह पर चला गया की तुलना में आता है

जब मांसपेशी के फाइबर का विकास होता है तो यह उपग्रह कोशिकाओं से अतिरिक्त नाभिकों को उठाता है। जब फाइबर सिकुड़ जाता है, तो उन नाभिकों का एक अच्छा हिस्सा महीनों और शायद वर्षों तक रहता है। तो वापस आना शून्य से निर्माण नहीं है, यह एक संरचना को फिर से भर रहा है जो पहले से ही है।

व्यवहार में: जो पहली बार बनाने में आपको 4 से 6 महीने लगे थे, वह आमतौर पर 6 से 10 सप्ताह में वापस आ जाते हैं। तीन महीने की छुट्टी के बाद, अधिकांश लोग लगातार प्रशिक्षण के 4 से 8 सप्ताह के भीतर अपने पुराने नंबर पर वापस आ जाते हैं।

कठोर नियमः वापसी में ब्रेक से लगभग एक तिहाई से आधा समय लगता है, बशर्ते आप समझदारी से लौटें और पर्याप्त खाएं।

जब आप जानते हैं कि एक ब्रेक आ रहा है कम खोने के लिए कैसे

उन्नति करने से बहुत कम खर्च होता है। ताकत बनाए रखने के लिए आपको आश्चर्यजनक रूप से कम की जरूरत हैः

• सप्ताह में एक सत्र प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, प्रति आंदोलन 2 से 3 कार्य सेट।
• लोड रखें, वॉल्यूम कम करें। भार महत्वपूर्ण है, आपके अधिकतम के लगभग 80 से 85 प्रतिशत। आप अपने सेटों के दो तिहाई को छोड़ सकते हैं और अभी भी 4 से 8 सप्ताह तक ताकत रख सकते हैं।
• यदि टूटना किसी चोटिल हाथ या पैर के कारण है, स्वस्थ पक्ष को प्रशिक्षित करें. . इसका कुछ हिस्सा तंत्रिका तंत्र में फैल जाता है और घायल अंग कम क्षय हो जाता है।
• जिम के बिना, दिन में कम से कम 7,000 से 8,000 कदम और 3 सेट पुश-अप और 3 सेट शरीर के वजन के साथ स्क्वाट, सप्ताह में तीन बार करने का लक्ष्य रखें। यह कुछ भी नहीं बनाएगा, लेकिन यह गिरावट को धीमा कर देगा।

काम से निकाले जाने के दौरान खाना

प्रोटीन आपके पास सबसे बड़ा लीवर है। रुको कम से कम 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन, तो लगभग 112 ग्राम एक 70 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, 25 से 40 ग्राम प्रत्येक के 3 से 4 भोजन में विभाजित। यदि आप एक गिस्ट में अस्थिर हैं या सर्जरी से उबर रहे हैं, तो 2.0 से 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम तक धक्का दें, क्योंकि आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं जब एक अंग को लोड नहीं किया जाता है।

दूसरा, बिना ट्रेनिंग के कैलोरी की कमी न करें। यदि आपको वजन कम करना है, तो इसे 800 के बजाय प्रति दिन 300 से 500 कैलोरी तक रखें। जब कठिन घाटा और शून्य प्रशिक्षण ओवरलैप होता है तो मांसपेशियों का नुकसान बहुत तेज़ होता है।

एक वापसी योजना जो आपको बिस्तर में नहीं डालती है

आम गलती बहुत धीरे-धीरे वापस नहीं आ रही है, यह पुराने वजन पर विफलता के लिए पहला सत्र कर रही है। पुरस्कार पांच दिनों का दर्द है जो अगले दो सत्रों को बर्बाद कर देता है।

1. सप्ताह 1: अपने पुराने वजन का 50 से 60 प्रतिशत, प्रति व्यायाम 2 सेट, 8 से 10 पुनरावृत्ति, विफलता के लिए 4 से 5 पुनरावृत्ति बंद करना। दो से तीन पूर्ण शरीर सत्र।
2. सप्ताह 2: 65 से 75 प्रतिशत, 3 सेट, 3 रिप में रिजर्व छोड़ दिया।
3. सप्ताह 3 और 4: 80 से 85 प्रतिशत, 3 से 4 सेट, 2 रिप रिजर्व में। महसूस करने के लिए यहाँ वापस आ रहा है।
4. सप्ताह 5 और 6: सामान्य मात्रा और तीव्रता। इसके बाद ही अधिकतम परीक्षण करने का कोई मतलब है।

पहले दो सप्ताह के लिए, जानबूझकर कम करने के चरण को छोटा करें, लगभग 2 सेकंड के बजाय 4, और व्यायाम को छोड़ दें जो एक मांसपेशी को गहरे खिंचाव में लोड करते हैं। ये वही हैं जो छुट्टी के बाद सबसे ज्यादा दर्द पैदा करते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आपातकालीन: छाती में दर्द या दबाव, कम प्रयास पर सांस लेने में कठिनाई, बेहोशी या प्रशिक्षण के दौरान अनियमित दिल की धड़कन।
• आपातकालीन: एक बछड़े में सूजन, गर्मी और दर्द लंबे समय तक बिस्तर पर आराम करने, एक गिप या लंबी उड़ान के बाद। यह एक रक्त के थक्के हो सकता है.
• आपातकालीन: आपके पहले सत्र के 24 से 72 घंटे बाद तीव्र सूजन और दर्द के साथ गहरे भूरे रंग का मूत्र। यह राबडोमायोलिसिस का संकेत है और अपने आप दूर नहीं होता।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या सूजन, लाल या गर्म जोड़।
• यदि ब्रेक सर्जरी, हृदय की घटना, गर्भावस्था या प्रसव के कारण हुआ है, तो लौटने से पहले मंजूरी लें, बाद में नहीं।
• यदि आपकी आयु 60 वर्ष से अधिक है या आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप या ज्ञात हृदय रोग है और ब्रेक 3 महीने से अधिक समय तक चला है, तो फिर से शुरू करने से पहले जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• दो सप्ताह तक की छुट्टी आपको कोई ताकत नहीं देती; 1 से 2 किलोग्राम जो आप गिराते हैं वह पानी और ग्लाइकोजन है।
• 3 से 6 सप्ताह के बाद 5 से 10 प्रतिशत कम ताकत की उम्मीद करें; 3 महीने के बाद, 10 से 15 प्रतिशत।
• एक सप्ताह में दो से तीन बार 80 से 85 प्रतिशत की शक्ति से 6 से 8 सप्ताह तक ताकत बनाए रखेंगे।
• इसे वापस पाने में लगभग एक तिहाई से आधा ब्रेक की लंबाई लगती है, क्योंकि मांसपेशी याद करती है; यह फिर से शुरू नहीं हो रहा है।
• अपने पुराने वजन का 50 से 60 प्रतिशत पर वापस आएं और 4 से 6 सप्ताह तक चढ़ाई करें; अंत के लिए अधिकतम परीक्षण को बचाएं।