डीओएमएस वास्तव में कब तक रहता है?

आप प्रशिक्षण के एक या दो दिन बाद जागते हैं और सीढ़ियां एक परियोजना में बदल जाती हैं। यह देरी से होने वाली मांसपेशियों में दर्द है, और यह यादृच्छिक रूप से दिखाई देने के बजाय काफी अनुमानित समय पर चलता है। यहाँ वह अनुसूची है, जो घंटे के बाद घंटे, इसे खींचती है, और वह बिंदु जहां दर्द सामान्य दर्द होना बंद हो जाता है।

घंटे-दर-घंटे का समयरेखा

ज्यादातर लोगों के लिए यह इस तरह दिखता हैः

• 06 घंटेः लगभग कुछ भी नहीं। शायद एक भारी, तंग भावना।
• 612 घंटे: पहले संकेतों पर, मांसपेशी दबाव के लिए संवेदनशील हो जाती है।
• 2448 घंटे: शिखर। दर्द यहाँ सबसे खराब है, और उस मांसपेशी में शक्ति कम है 1030%30%. .
• 4872 घंटे: स्पष्ट गिरावट, आमतौर पर 3050%50% कम होती है।
• ३५ दिन: ज्यादातर लोगों के लिए पूरी तरह से चला गया।
• 57 दिन: केवल वास्तव में असामान्य भार के बाद ढलान चलाने के बाद, महीनों के बाद पहली बार या सामान्य मात्रा का दोगुना।

शक्ति आराम से अधिक धीरे वापस आता है: आमतौर पर 24 से 96 घंटे बाद दर्द आपको परेशान करना बंद कर देता है। और इसका लैक्टिक एसिड से कोई संबंध नहीं है रक्त में लैक्टैट समाप्त होने के 30 से 60 मिनट के भीतर साफ हो जाता है। आपको मांसपेशियों के फाइबर और संयोजी ऊतक में सूक्ष्म क्षति महसूस होती है, इसके अतिरिक्त सूजन प्रतिक्रिया भी होती है।

क्यों कभी दो दिन और कभी पांच दिन

चार बातें इस अंतर का अधिकतर कारण हैं:

• सनकी अवस्था। वजन को उठाने से ज्यादा वजन कम करने से नुकसान होता है। 4 सेकंड का कम करने वाला गति समान भार पर 1 सेकंड के गति की तुलना में अधिक दर्द पैदा करता है।
• नवीनता। जो व्यायाम आपने तीन महीने से नहीं किया है, वह बिल्कुल नए की तरह व्यवहार करता है।
• वॉल्यूम कूदता है। प्रति सप्ताह मांसपेशियों के प्रति 10 से 20 सेट से जाना पांच दिनों के दर्द का क्लासिक कारण है।
• लोड खिंचाव। रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, गहरे लंग्स, बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट्स और स्प्रिंट्स सबसे ज्यादा दर्द करते हैं क्योंकि वे लम्बी स्थिति में मांसपेशियों को भारित करते हैं।

इसके अतिरिक्त, 40 वर्ष की आयु के बाद, चरम 12 से 24 घंटे बाद आता है और एक दिन अधिक समय तक रहता है। 6 घंटे से कम नींद लेना और प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1 ग्राम से कम प्रोटीन खाना दोनों ही इसे खींचते हैं।

दूसरी बार लगभग आधा दर्द होता है

दोहराया मुकाबला प्रभाव इस पूरे विषय में सबसे विश्वसनीय बात हैः 1 से 4 सप्ताह के भीतर एक ही सत्र दोहराएं और दर्द में गिरावट 4060%60%, सुरक्षा लगभग 6 से 8 सप्ताह तक रहती है। व्यावहारिक संस्करण: जब आप कोई नया प्रोग्राम शुरू करते हैं, तो पहले 7 से 10 दिनों तक 6070%70% आपके लक्ष्य कार्य भार का और 23 सेट 45 के बजाय। आप एक सप्ताह छोड़ देते हैं और एक सामान्य दूसरा सप्ताह मिलता है।

वास्तव में क्या वसूली को छोटा करता है

1. आसान आंदोलन. 20 से 30 मिनट की पैदल यात्रा या 10 से 15 मिनट की आसान साइकिल चलाना एक ऐसी गति से जहाँ आप बातचीत कर सकें। प्रयास के लिए सबसे अच्छा प्रतिफल।
2. गति प्रकाश दोहराएं. कार्य भार के 30-40% पर 10-15 पुनरावृत्तियों के 240%3 सेट, पूर्ण सीमा। दर्द कई घंटों तक कम होता है।
3. प्रोटीन। प्रति किलोग्राम प्रति दिन 1.62.2 ग्राम। 80 किलोग्राम के लिए जो 13017175 ग्राम है, 30 3040 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित करें।
4. 7 से 9 घंटे सोएं। अधिकांश मरम्मत रातोंरात होती है; दो रातें 5 घंटे की दर्दनाक स्थिति में लगभग एक दिन का समय जोड़ती हैं।
5. तरल पदार्थ। लगभग 303535 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम, तो 2.42.2.8 लीटर 80 किलोग्राम पर।
6. मालिश या फोम रोलिंग, 510 मिनट प्रति समूह। कटौती में लगभग 20 से 30% तक दर्द होता है, लेकिन केवल कुछ घंटों के लिए।

क्या आप सोचते हैं की तुलना में कम करता है

• स्थिर खिंचाव। दर्द में अंतर लगभग 14% है, प्रभावी रूप से कुछ भी नहीं।
• उठाने के तुरंत बाद बर्फ स्नान। वे अच्छा महसूस करते हैं, लेकिन नियमित रूप से इस्तेमाल किया वे लंबे समय तक मांसपेशियों की वृद्धि को मोटा करते हैं। यदि आप एक का उपयोग करते हैं, तो सत्र के कम से कम 46 घंटे बाद छोड़ दें।
• एक आदत के रूप में विरोधी भड़काऊ गोलियां। वे दर्द को ढंक देते हैं, और उन्हें सप्ताह-दर-सप्ताह लेना अनुकूलन को कम करता है।
• पूर्ण आराम। सोफे पर दो दिन आमतौर पर कठोरता को खराब कर देता है, बेहतर नहीं।

क्या आपको दर्द होने पर ट्रेनिंग करनी चाहिए?

0 से 10 तक के पैमाने का प्रयोग करें:

• 13: योजना के अनुसार ट्रेन, पूर्ण वजन और सेट।
• 46: या तो एक अलग मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें, या 20-30% वजन कम करें और अंतिम सेट छोड़ दें।
• 7 और ऊपरः उस समूह को छोड़ दें, 1-2 दिनों के लिए पैदल चलना और आसान कार्डियो पर रहें।

दो नियम बिना किसी अपवाद के: कभी भी दर्दनाक मांसपेशियों पर 1 से 3 रिप मैक्स का प्रयास न करें, और यदि दर्द आपकी गति सीमा को कम कर रहा है, तो यह अब दर्द नहीं है यह जाँच करने लायक कुछ है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

देखा जा सकता है, और पहले दो बिंदुओं के लिए एक ही दिन में देखा जा सकता हैः

• मतली, स्पष्ट कमजोरी और गंभीर दर्द के साथ चाय या कोला रंग का मूत्र possible संभावित राब्डोमायोलिसिस।
• 8/10 या इससे भी अधिक दर्द जो 72 घंटे के बाद भी कम नहीं हुआ है, केवल एक अंग में सूजन दिखाई देती है।
• तेज, सटीक दर्द जो लिफ्ट के दौरान ही दिखाई दिया, प्लस मांसपेशियों में चोट या घूंघट।
• सुन्नता, सुइयों और सुइयों की कमी या हाथ और पैर की कमजोरी जो दूर नहीं होगी।
• 38 डिग्री सेल्सियस से अधिक का बुखार, लाली और दर्दनाक क्षेत्र पर त्वचा गर्म हो जाती है।
• केवल एक बछड़े में दर्द और सूजन, बिना किसी स्पष्ट प्रशिक्षण कारण के।

यदि आप स्टेटिन लेते हैं या हाल ही में दवा बदलते हैं, तो कहें मांसपेशियों में दर्द का वजन अलग है, और क्रिएटिन किनेज़ परीक्षण अगला कदम है।

संक्षिप्त संस्करण

• दर्द प्रशिक्षण के 612 घंटे बाद शुरू होता है, 244848 घंटे में चरम पर पहुंचता है, और अधिकांश लोगों के लिए 35 दिनों में साफ हो जाता है।
• बल 1030%30% घटता है और दर्द के समाप्त होने के 249696 घंटे बाद वापस आता है।
• 20 से 30 मिनट चलने, प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन और 7 से 9 घंटे की नींद लेने से समय रेखा के लिए कुछ नहीं होता है।
• 6070%70% वजन और 23 सेट पर नए कार्यक्रम शुरू करें . एक ही सत्र को दोहराया जाता है 4060%60% कम दर्द होता है।
• 13 की दर्दनाकता कुछ नहीं बदलती, 46 का मतलब है कि 2030%30% की छूट, 7 या अधिक का मतलब है कि मांसपेशियों के समूह को छोड़ देना।