आप कितनी जल्दी नतीजे देख सकते हैं

लगभग हर शुरुआत करने वाले व्यक्ति का पहला सवाल यह होता है कि कुछ कब दिखाई देगा। कोई एक ही जवाब नहीं है, क्योंकि ताकत, शरीर की संरचना और कंडीशनिंग अलग-अलग गति से चलते हैं, और सबसे तेज़ बदलाव वे हैं जिन्हें आप दर्पण में नहीं देख सकते हैं। नीचे एक यथार्थवादी समयरेखा है जिसमें आप स्वयं संख्याओं की जांच कर सकते हैं।

सप्ताह 1 से 3: शक्ति बढ़ जाती है, मांसपेशियों नहीं

पहले दो या तीन सप्ताह में, लगभग सभी प्रगति तंत्रिका होती है। आपकी तंत्रिका तंत्र एक साथ अधिक फाइबर जुटाना सीखता है और आंदोलन को बेहतर ढंग से समन्वयित करता है, इसलिए बार पर भार तेजी से बढ़ता है। एक शुरुआती व्यक्ति के लिए यह आम बात है कि वह तीन सप्ताह में स्क्वाट या प्रेस में 10 से 30 प्रतिशत तक का वजन बढ़ाए बिना अपनी जांघ को आधा सेंटीमीटर बढ़ाए। यह वास्तविक प्रगति है, आप बस इसे फोटो नहीं लगा सकते।

इस अवधि में वजन अक्सर 0.5 से 1.5 किलोग्राम तक बढ़ जाता है। यह पानी, मांसपेशियों में ग्लाइकोजेन और अपरिचित भार से हल्के सूजन है, वसा नहीं। व्यायाम के बाद दर्द 24 से 72 घंटे तक रहता है और ज्यादातर तीसरे या चौथे सप्ताह तक गायब हो जाता है भले ही आप उसी तरह से प्रशिक्षण जारी रखें।

4 से 8 सप्ताह: पहले मापने योग्य परिवर्तन

यह वह जगह है जहाँ वास्तविक मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होती है। एक पुरुष शुरुआत के लिए एक यथार्थवादी दर 0.25 से 0.5 किलोग्राम दुबला द्रव्यमान प्रति माह है, और एक महिला के लिए 0.1 से 0.25 किलोग्राम है। दो महीने में यह लगभग 0.5 से 1 किलोग्राम मांसपेशियों का होता है। यह पैमाने पर छोटा है, लेकिन यह एक हाथ या एक कंधे में 0.5 से 1 सेमी जोड़ने के लिए पर्याप्त है, और यह एक मापने के टेप पर दिखाई देता है।

शर्त यह है कि प्रशिक्षण का ढांचा हो। व्यावहारिक न्यूनतमः सप्ताह में 2 से 4 सत्र, प्रति सप्ताह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 10 से 20 कार्य सेट, प्रति सेट 6 से 15 पुनरावृत्ति, और अंतिम दो या तीन सेट विफलता के बिना 1 से 3 पुनरावृत्ति समाप्त करते हैं। प्रगति सरल है। एक बार जब आप प्रत्येक सेट में पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो अगली बार शरीर के ऊपरी भाग को उठाने पर 2.5 किलोग्राम या पैरों पर 5 किलोग्राम जोड़ें और सीमा के नीचे वापस गिरें।

पोषण का काम भी समान है: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो प्रति 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो 130 से 175 ग्राम प्रतिदिन है, 30 से 45 ग्राम के 3 या 4 भोजन में विभाजित करें। 7 से 9 घंटे की नींद भी कोई खास बात नहीं है; 6 घंटे से कम सोने वाले लोग ठीक हो जाते हैं और उनकी हालत काफी खराब हो जाती है।

8 से 16 सप्ताह: जब दर्पण पकड़ लेगा

अधिकांश लोगों को 12 से 16 सप्ताह की निरंतर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है इससे पहले कि अन्य लोग ध्यान देना शुरू कर दें। आप अपने आप को हर दिन देखते हैं, तो ऐसा लगता है जैसे कुछ भी नहीं हो रहा है। चार सप्ताह में एक बार एक ही कमरे में एक ही रोशनी के साथ तस्वीरें आपकी छाप से कहीं अधिक मूल्यवान हैं। सप्ताह 0 और सप्ताह 12 की तुलना आमतौर पर उस समय होती है जब यह स्पष्ट हो जाता है कि कुछ हुआ है।

लगातार प्रशिक्षण के पूरे पहले वर्ष में, एक पुरुष शुरुआत करने वाला यथार्थवादी रूप से 6 से 10 किलोग्राम मांसपेशियों और एक महिला 3 से 5 किलोग्राम जोड़ सकता है। दूसरे वर्ष में लगभग आधा मिलता है, तीसरे वर्ष में फिर से कम। जल्दी प्रगति सामान्य और अस्थायी है।

यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना है

प्रति दिन 300 से 500 किलो कैलोरी की कमी से प्रति सप्ताह 0.25 से 0.5 किलो या प्रति माह शरीर के वजन का लगभग 0.5 से 1 प्रतिशत हानि होती है। 8 सप्ताह के दौरान यह 2 से 4 किलोग्राम और आमतौर पर कमर से 3 से 5 सेमी ऊपर है। पहला दृश्य परिवर्तन आमतौर पर चेहरे और कमर में, लगभग 3 या 4 सप्ताह में होता है।

एक कठिन घाटा पैमाने पर तेजी से दिखता है, लेकिन प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 1 प्रतिशत से अधिक नियमित रूप से मांसपेशियों और ताकत के साथ खर्च होता है। यदि आपकी जिम की संख्या सप्ताह के बाद सप्ताह गिरती है, तो घाटा बहुत बड़ा है। इसके अलावा, एक दिन में 7,000 से 10,000 कदम कुछ सौ कैलोरी के लायक हैं, जो कि 20 मिनट के कार्डियो व्यायाम से अधिक है।

कंडीशनिंग और स्वास्थ्य मार्कर: सबसे तेज जीतता है

यह हिस्सा है कि लोग कम आंकते हैं। प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम गतिशीलता के साथ, VO2 अधिकतम 8 से 12 सप्ताह में 5 से 15 प्रतिशत तक बढ़ जाता है। 6 से 8 सप्ताह के भीतर आराम में हृदय की दर 3 से 8 धड़कनें प्रति मिनट गिर जाती है। उच्च रीडिंग वाले लोगों में, सिस्टोलिक रक्तचाप औसतन 4 से 8 मिमीएचजी गिरता है। इंसुलिन संवेदनशीलता प्रत्येक सत्र के बाद सुधार करती है और 24 से 48 घंटों तक बेहतर रहती है।

व्यक्तिपरक रूप से, नींद की गुणवत्ता और दैनिक ऊर्जा अधिकांश लोगों के लिए 2 से 3 सप्ताह के भीतर बदल जाती है, इससे पहले कि कुछ भी पैमाने पर या दर्पण में आगे बढ़े।

खुद को धोखा देने के बिना इसका पता कैसे लगाएं

• शौचालय जाने के बाद, खाने से पहले, हर सुबह वजन करें और साप्ताहिक औसत पढ़ें; 1 से 2 किलोग्राम का दैनिक स्विंग सामान्य है।
• अपनी कमर को नाभि के स्तर पर मापें, सुबह, हर दो सप्ताह में एक बार।
• हर चार सप्ताह में एक ही प्रकाश में एक ही कोण से तस्वीरें लें।
• वजन, सेट और दोहराव के साथ प्रशिक्षण लॉग रखें; यह आपके पास सबसे संवेदनशील प्रगति संकेत है।
• महीने में एक बार कंडीशनिंग टेस्ट करें: 2 किमी चलने या दौड़ने का समय या सीढ़ियों पर चढ़ने के 3 मिनट बाद आपकी धड़कन का एक मिनट।

जो आमतौर पर चीजों को धीमा कर देता है

• स्थिरता: 12 में से 7 सत्रों का पूरा होना 12 में से 12 सत्रों के साथ एक ही कार्यक्रम नहीं है।
• हर दो सप्ताह में कार्यक्रम बदल रहा है, तो तुलना करने के लिए कुछ भी नहीं है.
• बहुत कम प्रोटीन और बहुत सारे सेट पूरी तरह से विफल होने के लिए लिया।
• 6 घंटे से कम सोते हैं और सप्ताह में कई रातें पीते हैं।

यदि आपने 6 सप्ताह में अपने मुख्य लिफ्ट में एक भी रिप या किलोग्राम नहीं जोड़ा है, तो समस्या शायद ही कभी आनुवंशिक है। यह चार चीजों में से एक हैः स्थिरता, नींद, भोजन, या कोई वास्तविक प्रगति नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रगति और चेतावनी के संकेत एक ही बात नहीं हैं। यदि आपके पास हैः

• छाती में दर्द या दबाव, गंभीर सांस की तकलीफ, चक्कर आना या प्रयास के दौरान बेहोशी;
• पहली कठिन सेशन के बाद तीव्र सूजन और दर्द के साथ चाय के रंग का मूत्र, जिसे तत्काल ध्यान देने की आवश्यकता है;
• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, रात में जागना या सूजन के साथ होना;
• केवल एक पैर में सूजन या शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से अधिक का अनचाहा नुकसान;
• तीन महीने या उससे अधिक समय तक रुकने वाली अवधि।

यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय रोग है, यदि आप नियमित रूप से दवाएं लेते हैं, या यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और पांच साल से अधिक समय से निष्क्रिय हैं तो कठिन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले जांच करना भी समझ में आता है।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह 1 से 3: शक्ति 10 से 30 प्रतिशत तक बढ़ जाती है, मांसपेशियों में नहीं; वजन पानी से 0.5 से 1.5 किलोग्राम तक बढ़ सकता है।
• 4 से 8 सप्ताह: पहली मापने योग्य मांसपेशी, पुरुषों के लिए 0.25 से 0.5 किलोग्राम प्रति माह, महिलाओं के लिए 0.1 से 0.25 किलोग्राम।
• 12 से 16 सप्ताह: परिवर्तन अन्य लोगों के लिए दिखाई देता है; हर 4 सप्ताह में तस्वीरों की तुलना करें।
• वसा का नुकसान: 300 से 500 किलो कैलोरी की कमी से प्रति सप्ताह 0.25 से 0.5 किलोग्राम और 8 सप्ताह में कमर से 3 से 5 सेमी कम होता है।
• कंडीशनिंग और नींद में सबसे जल्दी सुधार होता है, 2 से 8 सप्ताह के भीतर, दर्पण कुछ भी दिखाने से बहुत पहले।