प्रशिक्षण से छूट का समय: आप कितनी जल्दी ताकत खो देते हैं

हर कोई अंततः प्रशिक्षण बंद कर देता है: बीमारी, काम, यात्रा, चोट। अधिकांश लोग मानते हैं कि यह सब तुरंत गायब हो जाता है, लेकिन ताकत सबसे टिकाऊ चीज है जिसे आपने बनाया है। यहाँ वास्तव में सप्ताह से सप्ताह क्या होता है, इसे पकड़ने के लिए न्यूनतम आवश्यक है, और पहले दिन खुद को बर्बाद किए बिना वापस कैसे आएं।

आप क्या खोते हैं, और किस क्रम में

एक बर्खास्तगी सब कुछ समान रूप से मिटा नहीं देती। एक स्पष्ट क्रम है, और आप जो पहली दो सप्ताह में दर्पण में देखते हैं, उनमें से अधिकांश मांसपेशियों की हानि नहीं है।

• ग्लाइकोजन और इंट्रामस्क्युलर पानी 5 से 7 दिनों के भीतर गिर जाता है। तौल 1-2 किलो गिर जाती है और मांसपेशियां सपाट दिखती हैं। शक्तिः अछूता।
• कंडीशनिंग 10-14 दिनों के बाद मापने योग्य घटना शुरू हो जाता है, पहले चार सप्ताह में VO2max का लगभग 4-7%।
• मांसपेशियों का द्रव्यमान सप्ताह तीन के आसपास पहला वास्तविक नुकसान दिखाता है, 2-5% क्रॉस सेक्शन क्षेत्र के क्रम में।
• अधिकतम शक्ति सबसे टिकाऊ है। प्रशिक्षित लिफ्टर्स में, 1RM लगभग 3-4 सप्ताह तक अपरिवर्तित रहता है।
• तकनीक और बार महसूस 2-3 सत्रों में वापस आ जाओ, लेकिन पहले सत्र वापस अजीब महसूस होगा जब ताकत अभी भी वहाँ है।

समयरेखा

1-2 सप्ताह

अनिवार्य रूप से शून्य। कम से कम एक वर्ष के प्रशिक्षण के साथ, स्क्वाट और बेंच में 14 दिनों के अवकाश के बाद 1RM अपरिवर्तित है और कभी-कभी थोड़ा अधिक होता है, क्योंकि संचित थकान दूर हो जाती है। अगर आपको ब्रेक से पहले पीटा गया था, तो यह एक डेलोलोड है, नुकसान नहीं।

3-4 सप्ताह

शक्ति अभी भी ज्यादातर बरकरार है, यथार्थवादी रूप से 0-5% बड़े लिफ्ट पर नीचे। मांसपेशियां दिखाई देने में छोटी होती हैं और बांह या जांघ की परिधि आधा सेमी से एक सेंटीमीटर तक गिर जाती है। कंडीशनिंग काफी खराब है: एक ही रन आपको प्रति मिनट 5-10 अतिरिक्त धड़कनों की लागत है।

6-8 सप्ताह

अब यह दिखता है। मुख्य लिफ्टों पर शक्ति हानि आमतौर पर 7-12% होती है। यदि आपने 100 किलोग्राम की वज़न बढ़ाई है तो 88-93 किलोग्राम की वज़न की उम्मीद करें। मांसपेशियों का द्रव्यमान 5-8% कम हो गया है। कार्य क्षमता, जिसका अर्थ है कि आप कितने हार्ड सेटों को जीवित रख सकते हैं, 1 आरएम की तुलना में तेजी से गिरता है।

तीन महीने और उससे अधिक

शक्ति 15-25%, VO2max 20% तक कम है और प्रतिरोधक शक्ति और भी बदतर है। 60 वर्ष से अधिक आयु के लोग 20 वर्ष की आयु के लोगों की तुलना में लगभग दोगुनी तेजी से हार जाते हैं, खासकर यदि काम से निकासी में बिस्तर पर आराम या गिप शामिल है। उस समूह में दो सप्ताह की गतिहीनता से 1-1.5 किलोग्राम पैर की मांसपेशियों की हानि हो सकती है।

अच्छी खबरः पुनर्प्राप्ति 2-3 गुना तेज है

मांसपेशियों की स्मृति वास्तविक है। प्रशिक्षण के माध्यम से जोड़े गए म्योन्यूक्लियस फाइबर में वर्षों तक रहते हैं, इसलिए पहली बार की तुलना में बहुत तेजी से वृद्धि फिर से शुरू होती है। व्यावहारिक रूप से: दो साल का प्रशिक्षण और उसके बाद तीन महीने का ब्रेक आपके पुराने नंबरों पर लौटने के लिए 4-8 सप्ताह का मतलब है। एक नौसिखिया जो दो महीने का प्रशिक्षण करता है और रुक जाता है उसे पहली बार के बराबर समय चाहिए, क्योंकि आधार कभी नहीं था।

न्यूनतम जो शक्ति बनाए रखता है

अगर आपको पता है कि मुश्किल दौर आने वाला है, तो आपको पूरी तरह से रुकने की ज़रूरत नहीं है। नियम सरल हैः मात्रा में कटौती, लोड बनाए रखें. .

• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह एक सत्र 8-12 सप्ताह तक ताकत बनाए रखता है।
• सामान्य 4-6 के बजाय प्रति आंदोलन 2-3 कार्य सेट।
• वजन को उस चीज़ के 80-85% पर रखें जिसे आप उठा रहे थे। यह वह हिस्सा है जिसे आपको कम नहीं करना चाहिए, क्योंकि तीव्रता ही शक्ति को संरक्षित करती है।
• सप्ताह में दो से ३०-४० मिनट के सत्र जो स्क्वाट, प्रेस, पुल और हिंज को कवर करते हैं लगभग सब कुछ पकड़ते हैं।
• कोई जिम नहीं: 3x8-15 पुश-अप, 3x5-10 पुल-अप, 3x10-15 बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट प्रति पैर, प्लस नॉर्डिक कर्ल या हिंज जो भी भार आप के पास है के साथ। समान नहीं, लेकिन यह गिरावट को धीमा करता है। दिन में 7,000-8,000 कदम जोड़ें ताकि कंडीशनिंग टूट न जाए।

लंबे ब्रेक के बाद वापस आ रहा है

1. सप्ताह 1-2: अपने पुराने वजन का 60-70%, 2-3 सेट, हमेशा 3-4 रिप रिजर्व में। कभी असफलता नहीं।
2. सप्ताह 3-4: प्रति सप्ताह 5-10% जोड़ें और 3-4 सेट पर वापस जाएं।
3. 5 से 8 सप्ताह: सामान्य मात्रा और तीव्रता, जो आमतौर पर जहां पुराने संख्याओं लौटते हैं।
4. पहले 6 सप्ताह के लिए 1RM का परीक्षण न करें।

क्लासिक गलती यह है कि सत्र एक को ऐसा व्यवहार किया जाए जैसे कुछ भी नहीं हुआ हो: विफलता के लिए पांच सेट और चार पैर अभ्यास। परिणाम यह होता है कि आपको 5-7 दिनों तक दर्द होता है, और कभी-कभी कुछ और भी बुरा होता है।

व्यायाम नहीं करते समय खाना

• प्रोटीन प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.6 ग्राम। यदि आप कैलोरी की कमी में हैं या गतिहीन हैं, तो इसे 2.0-2.2 ग्राम/किलो तक बढ़ाएं, जिससे मांसपेशियों की हानि में काफी कमी आती है।
• सामान्य सेवन से 200-400 किलो कैलोरी कम खाएं क्योंकि आप कम जला रहे हैं, लेकिन जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हों तो आक्रामक घाटे से बचें। यह सबसे तेज़ तरीका है जिससे आप वही खो सकते हैं जो आप रखने की कोशिश कर रहे हैं।
• एक बड़ी शाम की खुराक के बजाय 30-40 ग्राम प्रोटीन को 3-4 भोजन में फैलाएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• काले रंग का कोला-रंग का मूत्र, गंभीर सूजन, और दर्द 24-72 घंटे के बाद अपने पहले सत्र वापस. यह रब्डोमायोलिसिस हो सकता है और तत्काल देखभाल की आवश्यकता है।
• व्यायाम के दौरान छाती में दर्द, सांस लेने में तकलीफ या बेहोशी।
• एकतरफा बछड़ा सूजन, गर्मी और दर्द लंबे समय तक बिस्तर पर आराम करने, गिप या लंबी उड़ान के बाद।
• एक जोड़ जो सूज जाता है, लाल हो जाता है और आराम में दर्द होता है, या मांसपेशियों के दर्द के साथ बुखार होता है।
• यदि आप चोट, सर्जरी या हृदय संबंधी समस्या के कारण निकाल दिए गए हैं, तो वापसी की योजना डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से आती है, जिम में आपके महसूस से नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• दो सप्ताह तक की छूटः शक्ति अपरिवर्तित; आप पानी और ग्लाइकोजन खो देते हैं, वजन पर 1-2 किलोग्राम के बराबर।
• 3-4 सप्ताह: 0-5% ताकत, 2-5% मांसपेशियों, स्पष्ट रूप से खराब कंडीशनिंग।
• 6-8 सप्ताह: 7-12% शक्ति का नुकसान; तीन महीने या उससे अधिक समय तकः 15-25%।
• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह एक सत्र, 80-85% भार पर 2-3 सेट, बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।
• पुनर्प्राप्ति में निर्माण की तुलना में 2-3 गुना कम समय लगता है; पहले दो सप्ताह 60-70% पर चलाएं और विफलता से बचें।