आप वास्तव में कितनी तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करते हैंः प्रशिक्षण वर्ष के अनुसार वास्तविक संख्याएं

मांसपेशियां इंटरनेट की प्रतिज्ञा की गति से नहीं बढ़ती हैं, लेकिन यह अनुमानित रूप से बढ़ती हैं यदि आप सही चीजें लंबे समय तक करते हैं। ये संख्याएं अच्छी तरह से जानी जाती हैं और थोड़ी उबाऊ भी हैंः महीने में कुछ सौ ग्राम, और हर साल कम, जब आप प्रशिक्षण जारी रखते हैं। यहाँ क्या उम्मीद है और वास्तव में गति निर्धारित करता है।

पहले 6 सप्ताह: अधिक मजबूत, बड़ा नहीं

पहले 4 से 6 सप्ताह के लिए, आपकी प्रगति का अधिकांश भाग नए मांसपेशी ऊतक के बजाय तंत्रिका तंत्र से आता है। आपका मस्तिष्क फाइबर को अधिक कुशलता से जुटाना सीखता है, तकनीक साफ हो जाती है, और आपके स्क्वाट 40 किलोग्राम से 60 किलोग्राम तक जाते हैं बिना आपके पैरों में कोई बदलाव देखे। इस अवधि के दौरान तराजू और नापने के टेप पर लगभग कुछ भी नहीं दिखना सामान्य है।

पहला दृश्यमान आकार परिवर्तन आमतौर पर बीच में दिखाई देता है सप्ताह 8 और सप्ताह 12 निरंतर प्रशिक्षण का। हाथ या जांघ के माप आमतौर पर उस खिड़की में 0.5 से 1.5 सेमी तक चलते हैं। यह धीमी प्रगति नहीं है यह सामान्य प्रगति है।

प्रति माह कितनी मांसपेशियों का होना यथार्थवादी है

पुरुषों के लिए जो गंभीरता से प्रशिक्षण लेते हैं और पर्याप्त भोजन करते हैं, मोटे तौर पर यह इस तरह दिखता हैः

• पहला वर्ष: शुरुआत में प्रति माह लगभग 0.91.11.1 किलोग्राम, वर्ष के दौरान लगभग 811 किलोग्राम
• दूसरा वर्ष: पूरे वर्ष के लिए 45 किलोग्राम, प्रति माह लगभग 0.4 किलोग्राम
• वर्ष तीनः वर्ष के लिए 23 किलोग्राम
• चौथे वर्ष और उससे आगे: बहुत कठिन काम के लिए प्रति वर्ष 0.51 किलोग्राम

महिलाओं को इन पूर्ण संख्याओं का लगभग आधा लाभ होता है, क्योंकि वे कम कुल मांसपेशी द्रव्यमान के साथ शुरू करते हैं। शरीर के वजन के प्रतिशत के रूप में व्यक्त, अंतर लोगों को लगता है की तुलना में बहुत छोटा है।

यदि आपने पहले प्रशिक्षण किया और रोक दिया, तो पहली बार इसे बनाने की तुलना में दो से तीन गुना तेजी से पुनर्प्राप्त करना। एक वर्ष के अवकाश के बाद लौटने पर 8-12 सप्ताह में 45 किलोग्राम पुनः प्राप्त करना आम बात है।

प्रशिक्षण: सुई को आगे बढ़ाने वाली संख्याएँ

• मात्राः 1020 हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह. . 10 से कम में रखरखाव होता है; 20 से अधिक में अधिक लोग ठीक हो जाते हैं।
• आवृत्तिः सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशियों को हिट करें। दो दिनों में विभाजित दस सेट एक सत्र में दस सेट को हराता है।
• प्रतिनिधि: 5 से 30 तक कुछ भी मांसपेशियों का निर्माण करता है जब तक कि सेट विफलता के करीब समाप्त होता है। व्यावहारिक रूप से: यौगिकों के लिए 61212, पृथक्करण कार्य के लिए 1020.
• विफलता के निकटताः 03 रिप के साथ रिजर्व सेट समाप्त करें। एक सेट जिसे आप 6 बार बढ़ा सकते थे, अनिवार्य रूप से कुछ नहीं करता है।
• आराम: स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और प्रेस पर 2 से 3 मिनट; आइसोलेशन पर 60 से 90 सेकंड।

प्रगति एक मीट्रिक है जो झूठ नहीं बोलती है। दोहरी प्रगति का प्रयोग करें: एक बार जब आप अपने पुनरावृत्ति रेंज के शीर्ष पर सभी 3 सेटों में (कहते हैं 3x12) पहुंच जाते हैं, तो शरीर के ऊपरी भाग के लिए 2.5 किलोग्राम या पैरों के लिए 5 किलोग्राम जोड़ें और रेंज के नीचे वापस गिरें। शुरुआती के लिए यथार्थवादी गति प्रत्येक दो से तीन सप्ताह में +2.5 किलोग्राम बेंच पर और पहले कुछ महीनों के लिए +5 किलोग्राम स्क्वाट पर साप्ताहिक है।

भोजन: दो संख्याओं को आपको हिट करना होगा

प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.62.2 ग्राम। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 13017175 ग्राम है। इसे 304545 ग्राम प्रत्येक के 34 भोजन में फैलाएं; एक 100 ग्राम प्रोटीन भोजन एक दिन को नहीं बचाता है जब आपने कुल 60 ग्राम खाया था।

कैलोरीः प्रति दिन 200350350 किलो कैलोरी का अधिशेष पर्याप्त है। यह प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.25% 0.5% या 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 200-400 ग्राम प्राप्त करने के लिए काम करता है। यदि आप सप्ताह में एक किलोग्राम बढ़ रहे हैं, तो इसका अधिकांश हिस्सा वसा है।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में वसा रखते हैं और उठाने में नए हैं, तो आप एक छोटे से घाटे में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। इस मामले में प्रोटीन को 2.02.2.4 ग्राम/किलो तक बढ़ाएं और प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5% से कम वजन कम करें।

नींदः 79 घंटे. जब नींद लगातार 6 घंटे से कम होती है, तो किसी भी वजन में वृद्धि का एक बड़ा हिस्सा वसा और शक्ति के स्टॉल है। यह इस सूची में सबसे सस्ता आइटम है और सबसे अधिक बार अनदेखा किया जाता है।

खुद को धोखा देने के बिना इसका पता कैसे लगाएं

1. हर सुबह एक ही स्थिति में अपने आप को तौलो और साप्ताहिक औसत, एक भी दिन नहीं।
2. हर 4 सप्ताह में हाथ, छाती, कमर और जांघ को हमेशा एक ही स्थान पर मापें।
3. प्रशिक्षण का जर्नल रखें: प्रत्येक व्यायाम के लिए लोड समय पुनरावृत्ति।
4. हर 8 सप्ताह में एक ही प्रकाश में दिन के एक ही समय पर तस्वीरें लें।

यदि 8 सप्ताह के बाद कुछ भी नहीं चला है न शरीर का वजन, न माप, न ही बार समस्या लगभग हमेशा भोजन का सेवन, नींद या विफलता से बहुत दूर रुकने वाले सेट है। यह शायद ही कभी आपका व्यायाम चयन है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• तुरंत: छाती में दर्द, सांस लेने में कठिनाई, चक्कर आना या भार के कारण बेहोश होना।
• तत्काल: बहुत कठिन सत्र के 247272 घंटे बाद तीव्र सूजन और दर्द के साथ कोला रंग का मूत्र possible संभावित राब्डोमायोलिसिस।
• जोड़ों या पीठ में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, रात में आपको जगाना, या एक हाथ या पैर में विकिरण करना।
• लगातार व्यायाम और पर्याप्त भोजन के बावजूद वजन और मांसपेशियों में कमी, साथ ही लगातार थकान या भूख की कमी।
• शुरू करने से पहले, यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, उच्च रक्तचाप, रक्त शर्करा या कोलेस्ट्रॉल के साथ, या आपके परिवार में हृदय रोग का इतिहास है।
• यदि आप ऐसी दवाएं ले रहे हैं जो मांसपेशियों और वसूली को प्रभावित करती हैं, जैसे कि कॉर्टिकोस्टेरॉयड, स्टेटिन या थायरॉयड उपचार।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह 46 आपको शक्ति और तकनीक देते हैं; दृश्यमान आकार सप्ताह 8 से 12 के बीच आता है।
• यथार्थवादी सीमा वर्ष एक में प्रति माह लगभग 1 किलोग्राम, वर्ष दो में प्रति माह 0.4 किलोग्राम, फिर कम है।
• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी 1020 सेट करें, सप्ताह में दो बार, आरक्षित में 03 पुनरावृत्ति के साथ सेट समाप्त करें।
• प्रति किलोग्राम 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन और 200350350 किलो कैलोरी प्रतिदिन अधिक होने से लगभग सभी पोषण संबंधी लाभ मिलते हैं।
• साप्ताहिक औसत शरीर के वजन और बार भार का ट्रैक रखें; 8 सप्ताह के बाद कोई आंदोलन नहीं खाना या नींद का मतलब है, व्यायाम की पसंद नहीं।