होटल जिम में प्रशिक्षण: 20 किलो के डंबल्स के साथ काम करने वाली योजना

होटल के जिम में आमतौर पर लगभग 20 वर्ग मीटर का एक कमरा होता है: 2 से 20 किलोग्राम तक के डंबल, एक बेंच, एक ट्रेडमिल और एक स्थिर साइकिल। यह आपकी ताकत और आदत को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, लेकिन घर पर चल रहे कार्यक्रम को आगे बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं है। तो उन पांच से दस दिनों के लिए आप लक्ष्य बदलते हैंः उन्नति के बजाय रखरखाव।

आप वास्तव में क्या है की जाँच करें

कुछ भी करने से पहले नीचे चलकर कमरे को देखो। तीन बातें पूरी योजना तय करते हैंः

• सबसे भारी डंबेल। अगर यह 10 किलोग्राम पर रुकता है, तो आप एक पैर और उच्च पुनरावृत्ति पर जाते हैं। अगर यह 30 किलोग्राम तक जाता है, तो आप लगभग सामान्य रूप से प्रशिक्षण कर सकते हैं।
• बेंच. एक समायोज्य बेंच आपको झुकाव प्रेस, समर्थित पंक्तियों और बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स देती है। इसके बिना आप फर्श और बिस्तर के किनारे से काम करते हैं।
• एक केबल या लेट खींच. अगर यह मौजूद है, कि अपने खींचने और triceps को कवर करता है। यदि नहीं, तो आपके सूटकेस से एक प्रतिरोध बैंड काम करता है।

खुलने के समय भी जांचें। कई होटल जिम को रात दस बजे बंद कर देते हैं और सुबह छह से आठ बजे के बीच पूरे फ्लोर पर दो ट्रेडमिल लगाते हैं।

लक्ष्य रखरखाव है, प्रगति नहीं

एक सप्ताह का अवकाश आपको मांसपेशियों की लागत नहीं देगा, और ताकत केवल लगभग तीन सप्ताह के कुछ नहीं करने के बाद ही घटने लगती है। जो आपके पास है उसे पकड़ने के लिए, सप्ताह में 2 सत्र आपके सामान्य सेटों की संख्या के लगभग एक तिहाई पर पर्याप्त है, बशर्ते कि सेट विफलता के करीब जाएं, लगभग 1-2 रिप रिजर्व में। व्यवहार में: यदि आप घर पर प्रति सप्ताह पैरों के लिए 16 सेट करते हैं, तो 5-6 सड़क पर करेंगे। अनजान उपकरणों पर रिकॉर्ड का पीछा करने का कोई मतलब नहीं है, चलने के जूते में, लाल आंखों की उड़ान के बाद।

दो पूर्ण शरीर सत्र

A और B को कम से कम एक विश्राम दिन के साथ घुमाएं। 5 दिन की यात्रा के लिए A-rest-B; 10 दिन के लिए A-B-A-B। बड़ी लिफ्टों पर 90 सेकंड आराम करो, छोटी लिफ्टों पर 60 सेकंड। पूरा सत्र 40-45 मिनट में फिट होता है। ट्रिप या बाइक पर 5 मिनट और आधे वजन पर पहले व्यायाम का एक आसान सेट लगाकर गर्म हो जाएं।

सत्र A

1. गॉब्लेट स्क्वाट या बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट - 3 सेट x 8-12 (स्प्लिट स्क्वाट पर प्रति पैर)
2. डंबेल बेंच प्रेस, सपाट या झुकाव - 3 x 8-12
3. डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट - 3 x 10-12
4. एक हाथ वाली पंक्ति एक हाथ के साथ बेंच पर - 3 x 10-12 प्रति हाथ
5. तख्ते - 3 x 40-60 सेकंड

सत्र बी

1. चलना या पीछे की ओर लंग - 3 x 10 प्रति पैर
2. ऊपर खींचना या नीचे खींचना - 3 x 6-12
3. बैठे हुए डंबेल ओवरहेड प्रेस - 3 x 8-12
4. कूल्हों पर एक डंबेल के साथ कूल्हों का धक्का - 3 x 12-15
5. एक पैर वाला बछड़ा उठाएं - 2 x 15-20

जब डंबेल बहुत हल्के होते हैं

सामान्य समस्या मशीनों की कमी नहीं है, यह है कि सबसे भारी डंबेल का वजन 12 किलोग्राम है। ये फिक्स वास्तव में काम करते हैंः

• 4 सेकंड के लिए नीचे और सामान्य गति से उठाओ। एक ही डंबेल अचानक गंभीर हो जाता है.
• एक पैर या एक हाथ पर स्विच करें। 2 x 12 किलोग्राम की बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 24 किलोग्राम की दो पैर वाली स्क्वाट से कठिन है।
• नीचे की स्थिति में 2 सेकंड के लिए रुकें प्रेस और स्क्वाट्स पर, बिना उछाल के।
• आराम को 30-45 सेकंड तक कटौती करें और 3 के बजाय 4 सेट करें।
• 15-25 पुनरावृत्तियों पर जाएं असफलता के करीब ले लिया। हल्के भार लगभग एक ही मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं जब अंतिम कुछ प्रतिनिधि वास्तव में कठिन होते हैं।

यदि जिम बंद है या भीड़ है

अपने कमरे में, इसे एक सर्किट के रूप में चलाएंः 3 राउंड, राउंड के बीच 60 सेकंड का आराम, कुल मिलाकर 20-25 मिनट।

• पुश-अप - 10-20
• कुर्सी पर पीछे के पैर के साथ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट - 10-12 प्रति पैर
• एक पैर वाली कूल्हे का धक्का - प्रति पैर 12
• बिस्तर पर पैरों के साथ पिक पुश-अप - 8-12
• कंधे के नल के साथ तख्ते - कुल 20 नल

होटल की सीढ़ियां वैध कार्डियो हैं: 10 मिनट चलकर ऊपर और लिफ्ट ले कर नीचे जाना आपकी हृदय गति को ठीक उसी स्थान पर रखता है जहाँ उसे होना चाहिए।

भोजन, पानी और कदम

प्रोटीन सड़क पर गिर जाता है। लक्ष्य रहता है शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम. . नाश्ता इसे आसान बनाता हैः 3 अंडे लगभग 18 ग्राम, 200 ग्राम दही 12-20 ग्राम, 50 ग्राम पनीर लगभग 12 ग्राम देते हैं। दोपहर के भोजन और रात के खाने के समय 150-200 ग्राम मांस या मछली का आर्डर करें और यह एक और 35-45 ग्राम है।

पीना दिन में 2-3 लीटर पानी, और उड़ान के दिनों में आधा लीटर अधिक क्योंकि केबिन की हवा बहुत सूखी होती है। शाम को शराब पीने से आपकी नींद और अगले दिन की पढ़ाई दोनों खराब हो जाती है इसलिए यदि आप पी रहे हैं तो इसे आराम के दिनों में ही छोड़ दें। लक्ष्य ७०००-१०००० कदम यात्रा करते समय खोए हुए दैनिक आंदोलनों की जगह लेने के लिए।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ये ऐसी चीजें नहीं हैं जो आप होटल के कमरे में फैलाते हैंः

• छाती में दर्द या दबाव, कठिन सांस या प्रयास के दौरान बेहोशी - आपातकालीन देखभाल।
• 4 घंटे से अधिक की उड़ान के बाद एक बछड़े में सूजन, लाली या दर्द - उसी दिन चिकित्सा जांच, और इसे मालिश या खिंचाव न करें।
• 5 से 7 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या रात में आपको जगाना।
• हाथ या पैर में बढ़ता हुआ सुन्नता या कमजोरी।
• 38 डिग्री से ऊपर का बुखार - जब तक यह नहीं गुजर जाता तब तक प्रशिक्षण को छोड़ दें।

संक्षिप्त संस्करण

• सड़क पर लक्ष्य रखरखाव है: सप्ताह में दो बार सामान्य मात्रा के एक तिहाई से व्यायाम करने से आपकी ताकत बनी रहती है।
• दो पूर्ण शरीर सत्र (ए और बी), प्रति व्यायाम 3 सेट, 8-12 पुनरावृत्ति, 40-45 मिनट।
• 4 सेकंड के नीचे जाने के साथ हल्के डंबेल को मारो, 15-25 पुनरावृत्तियों के सेट के साथ एकल-अंग के परिवर्तन।
• प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन, 2-3 लीटर पानी और प्रतिदिन 7,000-10,000 कदम रखें।
• छाती में दर्द या उड़ान के बाद एक सूजी हुई बछड़ी का मतलब व्यायाम के बजाय डॉक्टर होना है।