हार्मोन और प्रशिक्षण: वास्तव में सुई को किसने चलाया?

हार्मोन रासायनिक संकेत हैं जो आपके शरीर को बताते हैं कि ऊर्जा, मांसपेशियों और वसूली के साथ क्या करना है। कोई भी जिम विषय अधिक बकवास को आकर्षित नहीं करता है 30- 30 मिनट की एनाबॉलिक विंडो से लेकर इस विश्वास तक कि एक सेट स्क्वाट्स पूरे दिन आपके टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाता है। यहाँ वास्तव में क्या मायने रखता है अगर आप सप्ताह में तीन से पांच बार व्यायाम करते हैं।

व्यायाम के बाद होने वाला हार्मोन स्पाइक मांसपेशियों को नहीं बनाता

एक कठिन सत्र के बाद टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन वास्तव में वृद्धि टेस्टोस्टेरोन आमतौर पर 1525%25% आधार रेखा से ऊपर, विकास हार्मोन कई बार से अधिक. पकड़ यह है कि स्पाइक 15 से 60 मिनट तक रहता है और फिर सब कुछ वापस लौटता है जहां यह शुरू हुआ था। व्यायाम की तुलना में बड़े और छोटे हार्मोनल प्रतिक्रियाओं के साथ अध्ययनों में मांसपेशियों की वृद्धि में कोई अंतर नहीं मिला जब प्रशिक्षण मात्रा मेल खाई।

व्यावहारिक रूप से: व्यायाम मत करो क्योंकि ऐसा माना जाता है कि यह टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाता है। उन्हें चुनें क्योंकि आप उन्हें सप्ताह के बाद सप्ताह वजन जोड़ सकते हैं। मांसपेशियों का निर्माण क्या है प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 102020 हार्ड सेट, 530 रिप रेंज में, विफलता के 03 रिप के भीतर लिया।

टेस्टोस्टेरोन: वास्तव में इसे कम करता है क्या है

स्वस्थ पुरुषों में दिन-प्रतिदिन की उतार-चढ़ाव सामान्य है और आप इसे महसूस नहीं करेंगे। जो टेस्टोस्टेरोन को मापने योग्य और लगातार कम करता है वह ज्यादातर उबाऊ चीजें होती हैं:

• पुरानी नींद का ऋण। 5 घंटे की नींद के एक सप्ताह में युवा पुरुषों में दिन के दौरान टेस्टोस्टेरोन में 101515% की गिरावट आती है। 79 घंटे के लिए लक्ष्य रखें और सोने का समय 30 मिनट से अधिक भिन्न न हो।
• बहुत आक्रामक घाटा। प्रति दिन लगभग 30 किलो वसा रहित द्रव्यमान प्रति किलो कैलोरी के नीचे, शरीर प्रजनन और थायरॉयड हार्मोन को कम करना शुरू कर देता है। एक 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए 15% शरीर वसा के साथ जो लगभग 2,040 kcal एक दिन से कम है।
• बहुत कम वसा वाला आहार। जब वसा कुल कैलोरी का 20% से नीचे गिर जाता है, तो टेस्टोस्टेरोन गिर जाता है। रखो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.811 ग्राम वसा. .
• शरीर में अतिरिक्त वसा। पुरुषों में लगभग 25% शरीर वसा से ऊपर, अधिक टेस्टोस्टेरोन एस्ट्रोजन में परिवर्तित होता है। शरीर के वजन का 5 से 10% खोने से अक्सर यह अपने आप ठीक हो जाता है।

यहां पूरक आहार का कोई काम नहीं है जब तक कि आपके पास प्रयोगशाला में दस्तावेज की गई कमी न हो (आमतौर पर विटामिन डी या जिंक) और यह आपके रक्त परीक्षण पर दिखाई दे, न कि आप कैसा महसूस करते हैं।

कोर्टिसोल दुश्मन नहीं है

कोर्टिसोल ऊर्जा जुटाता है और यह होना चाहिए प्रशिक्षण के दौरान उठो इसके बिना आप बार नहीं उठाएंगे। समस्या यह है कि जब यह ऊंचा रहता हैः एक साथ 6 कठिन सत्र, कोई आसान दिन नहीं, 5 घंटे की नींद, काम का तनाव और कैलोरी की कमी।

संकेत है कि आप वहाँ हैंः आराम में हृदय गति 510 लगातार तीन दिनों के लिए सुबह में अधिक धड़कती है, सामान्य लिफ्ट पर शक्ति 10% से अधिक कम, नींद टूट गई, व्यायाम करने की कोई इच्छा नहीं। समाधान इसे पीसने का एक और सत्र नहीं है। यह एक हर 48 सप्ताह में लोड हटाना: सेट को 405050% तक काटें, लोड रखें, और 12 दिन पूरी तरह से मुक्त लें।

इंसुलिन और भोजन का समय

इंसुलिन कोई समस्या नहीं है जब तक कि आपको इंसुलिन प्रतिरोध या मधुमेह न हो। प्रशिक्षण के लिए केवल दो बातें मायने रखती हैं: कुल दैनिक सेवन और आप प्रोटीन कैसे वितरित करते हैं।

1. प्रोटीन 1.62.2 ग्राम/किलो शरीर के वजन प्रति दिन, 35 भोजन में 0.30.4 ग्राम/किलो (80 किलोग्राम के लिए प्रति भोजन 2532 ग्राम है) ।
2. कार्बोहाइड्रेट 35 ग्राम/किलो यदि आप सप्ताह में चार बार लिफ्ट करते हैं, अधिक यदि आप दौड़ते हैं या खेल खेलते हैं।
3. प्रशिक्षण से पहले या बाद में 2-3 घंटे के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन पर्याप्त है। खिड़की घंटे चौड़ी है, 30 मिनट नहीं।

थायरॉयड और लंबे आहार

लंबे समय तक कमी के दौरान सक्रिय थायरॉयड हार्मोन (टी3) 15 से 20% तक गिर जाता है, आराम में ऊर्जा व्यय कम हो जाता है और वसा हानि रुक जाती है। यह अनुकूलन है, चयापचय में कोई खराबी नहीं है। तो: 300500500 kcal की कमी, लक्ष्य प्रति सप्ताह खोए हुए शरीर के वजन का 0.5%%, और हर 8-12 सप्ताह में रखरखाव कैलोरी पर 12 सप्ताह का आहार ब्रेक लें।

महिलाएं और मासिक धर्म चक्र

ल्यूटेअल चरण में कोर का तापमान 0.30.0.5 °C अधिक होता है, इसलिए गर्मी में प्रशिक्षण कठिन होता है और हृदय गति एक ही भार पर थोड़ा अधिक होती है। चक्र चरणों के आसपास प्रोग्रामिंग के लिए सबूत अभी भी कमजोर है यह 2 cy3 चक्रों में ऊर्जा, नींद और शक्ति को लॉग करने के लिए और फिर अपने कठिन दिनों को डेटा के अनुसार रखें। एक महिला को तीन महीने से अधिक समय तक मासिक धर्म नहीं आना व्यायाम करने वाली महिला के लिए अच्छी फिटनेस का संकेत नहीं है; यह बहुत कम खाने का संकेत है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• थकान और शक्ति की हानि अच्छी नींद और एक deload के बावजूद 46 सप्ताह से अधिक समय तक चलती है।
• एक महीने से अधिक समय तक यौन इच्छा या सुबह की इरेक्शन की अनुपस्थिति।
• तीन महीने या उससे अधिक समय तक कोई पीरियड नहीं।
• 23 महीनों में 5 किलोग्राम या उससे अधिक का अनजाने में नुकसान या लाभ, गर्दन की सूजन, निरंतर प्यास, हाथ कांपना।
• गंभीर धीरज प्रशिक्षण के बिना 90 से ऊपर या 45 से नीचे निरंतर आराम दिल की दर।

टेस्टोस्टेरोन का माप सुबह 7 से 10 बजे के बीच किया जाता है। और दूसरे दिन दूसरे परीक्षण के साथ पुष्टि की गई; यह आमतौर पर LH, FSH, प्रोलैक्टिन, TSH, पूर्ण रक्त गणना, लोहा और विटामिन D के साथ चलाया जाता है। प्रयोगशाला के परिणामों और चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना कभी भी हार्मोन थेरेपी शुरू न करें यह आपके अपने उत्पादन को बंद कर देता है और प्रजनन क्षमता को प्रभावित करता है।

संक्षिप्त संस्करण

• व्यायाम के बाद हार्मोन स्पाइक एक घंटे से कम समय तक रहता है और मांसपेशियों के विकास वॉल्यूम (1020 सेट प्रति समूह प्रति सप्ताह) और प्रगति को नहीं चलाता है।
• 79 घंटे की नींद, 0.81 ग्राम/किलो वसा और कम से कम 30 किलो कैलोरी/किलो वसा रहित द्रव्यमान किसी भी पूरक से अधिक मजबूत हार्मोनल लीवर हैं।
• कोर्टिसोल दुश्मन नहीं है; क्रोनिकली ऊंचा कोर्टिसोल हर 48 सप्ताह में एक डिलोलोड ज्यादातर मामलों को ठीक करता है।
• प्रोटीन 1.62.22.2 ग्राम/किलो प्रति दिन 35 भोजन में; समय कुछ घंटों के भीतर लचीला है।
• 46 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाले लक्षण, 3 महीने तक कोई मासिक धर्म नहीं, या अचानक वजन में बदलाव का मतलब रक्त परीक्षण और डॉक्टर है, कोई फोरम धागा नहीं।