शहद और प्रशिक्षण: पोषण संबंधी तथ्य और इसे कब खाएं

शहद सरल शर्करा का एक केंद्रित स्रोत है और पोषण संबंधी रूप से इससे ज्यादा कुछ नहीं है। इससे यह बुरा नहीं होता यह इसे पूरक के बजाय ईंधन बनाता है। यदि आप व्यायाम करते हैं, तो केवल दो प्रश्न पूछने लायक हैं कि आप कितना उपयोग करते हैं और दिन में कहां डालते हैं।

वास्तव में शहद में क्या होता है

प्रति 100 ग्राम, शहद आपको लगभग देता हैः

• 304 किलो कैलोरी
• 82 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से लगभग 38 ग्राम फ्रुक्टोज, 31 ग्राम ग्लूकोज, 7 ग्राम माल्टोज और 1 ग्राम सुक्रोज
• लगभग 17 ग्राम पानी
• 0.5 ग्राम से कम प्रोटीन और अनिवार्य रूप से 0 ग्राम वसा

रसोई के उपायों की आपको वास्तव में आवश्यकता हैः एक स्तर चम्मच के बारे में है 21 ग्राम (64 kcal, 17 g carbs), और एक चम्मच लगभग 7 ग्राम (21 kcal, 6 g carbs) ।

विटामिन और खनिज इन पर ध्यान नहीं दिया जाता है

100 ग्राम शहद में लगभग 52 मिलीग्राम पोटेशियम, 6 मिलीग्राम कैल्शियम और 0.4 मिलीग्राम लोहा होता है। 120 ग्राम केले में लगभग 430 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। एक यथार्थवादी 20 ग्राम शहद की खुराक लगभग 10 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करती है, जो आपके दैनिक संतुलन में शून्य है। आप शहद को कार्बोहाइड्रेट और स्वाद के लिए खाते हैं, सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए नहीं।

शहद बनाम सफेद चीनी

सफेद चीनी में प्रति 100 ग्राम 387 किलो कैलोरी होती है और यह 100 प्रतिशत सुक्रोज होती है, जिसे आपकी आंत वैसे भी ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में विभाजित करती है। शहद में प्रति ग्राम कम कैलोरी होती है क्योंकि इसमें पानी होता है। 20 ग्राम की मात्रा में अंतर लगभग 61 किलो कैलोरी बनाम 77 किलो कैलोरी सोलह कैलोरी है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स अखासिया शहद (अधिक फ्रुक्टोज) के लिए लगभग 32 से लेकर ग्लूकोज-भारी शहद के लिए 607070 तक होता है; सफेद चीनी 65 के करीब होती है। गहरे रंग की शहद जैसे कि गहू या कस्तूरी में अधिक पॉलीफेनोल होते हैं, लेकिन 21 ग्राम चम्मच में यह 100 ग्राम जामुन के बगल में एक छोटी मात्रा है।

शहद स्वस्थ चीनी नहीं है। यह चीनी है जो आपके प्रशिक्षण के लिए बेहतर है यदि आप इसे समयबद्ध करते हैं।

प्रशिक्षण से पहले

यदि आपका सत्र 60 से 90 मिनट का है 5 सेट 5 स्क्वाट्स के साथ 4 व्यायाम 8 से 12 के 3 सेट के लिए ग्लाइकोजन शायद ही कभी आपका सीमित कारक है जब तक आप उस दिन सामान्य रूप से खा चुके हैं। उस स्थिति में आपको शहद की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

जहां यह अपनी जगह अर्जित करता हैः प्रशिक्षण से 30 से 60 मिनट पहले 20 से 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जो 1 से 2 बड़े चम्मच है। यह सबसे अधिक उपयोगी है जब आप सुबह जल्दी खाली पेट व्यायाम करते हैं। 20 से 30 ग्राम प्रोटीन के साथ 1 बड़े चम्मच को जोड़ें, क्योंकि शहद अकेले आपको चीनी के अलावा कुछ नहीं देता है।

एक ही हिट में ओवरशूट न करें। फ्रुक्टोज एक समर्पित वाहक के माध्यम से धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए एक बार में 405050 ग्राम से अधिक की खुराक आपको सूजन और ऐंठन छोड़ सकती है जब आप बार के नीचे आते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान

यह केवल तभी मायने रखता है जब आपका सत्र 75 से 90 मिनट से अधिक समय तक चलता है लंबी सवारी, लंबी दौड़, कम आराम के साथ उच्च मात्रा में जिम का काम। तो 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटा उचित है। यह 2 से 3 बड़े चम्मच शहद है जिसे 500 मिलीलीटर पानी में मिलाकर थोड़ा नमक (लगभग 0.5 ग्राम) मिला दिया गया है। मानक 60 मिनट के उठाने के लिए यह आवश्यक नहीं है।

प्रशिक्षण के बाद

ग्लाइकोजन का आक्रामक पुनः लोड 1.0 पहले 4 घंटों में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.0 से 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट केवल तभी मायने रखता है जब आपके पास 8 घंटों के भीतर दूसरा सत्र हो। 80 किलोग्राम के लिफ्टर के लिए यह 80 से 95 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे है, जो 4 से 5 बड़े चम्मच शहद होगा; इसे कई स्रोतों में विभाजित करना आपके पेट में उतने फ्रुक्टोज को मजबूर करने से बेहतर है।

बाकी सभी के लिए, एक भोजन के साथ 25 से 40 ग्राम प्रोटीन और 40 से 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट कुछ घंटों के भीतर काम करता है, और शहद उन कार्बोहाइड्रेट के 20 से 40 ग्राम को कवर कर सकता है। बाकी चावल, आलू, ओट्स या फल से लें, जो फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व भी लाते हैं।

कितना बहुत है

शहद को मुफ्त चीनी माना जाता है, प्राकृतिक हो या न हो। मार्गदर्शन है कि मुक्त शर्करा को दैनिक ऊर्जा का 10 प्रतिशत से कम रखें, आदर्श रूप से 5 प्रतिशत से कम। 2800 किलो कैलोरी पर यह 70 ग्राम या क्रमशः 35 ग्राम है और 35 ग्राम 2 बड़े चम्मच से थोड़ा कम है। यदि आप दिन में 1 से 3 चम्मच का सेवन करते हैं और इसका अधिकांश भाग आपके प्रशिक्षण के आसपास रहता है, तो आप ठीक हैं। अगर यह दिन में 6 बड़े चम्मच है और बाकी सब कुछ मीठा है, तो यह अब ईंधन नहीं है।

शहद क्या नहीं करता है

• यह वसा नहीं जलाता है। एक चम्मच में 64 किलो कैलोरी होती है जो किसी अन्य की तरह गिनी जाती है।
• सुबह में शहद और नींबू के साथ गर्म पानी का कोई विशेष चयापचय प्रभाव नहीं होता गर्म पानी में 60 किलो कैलोरी चीनी होती है।
• क्रिस्टलीकरण ग्लूकोज का सामान्य व्यवहार है, नकली या खराब शहद का संकेत नहीं है। अखासिया का क्रिस्टलीकरण धीमा होता है क्योंकि इसमें फ्रुक्टोज अधिक होता है।
• 40 डिग्री सेल्सियस से ऊपर की गर्मी कुछ एंजाइमों को खराब कर देती है, लेकिन ये एंजाइम आपके प्रशिक्षण के लिए कुछ नहीं करते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 12 महीने से कम उम्र के बच्चे को कभी भी शहद न दें।, न तो एक स्वाद, शिशु बोटुलिज्म के जोखिम के कारण। यह एक पूर्ण है.
• यदि आपको टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह या प्री-डायबिटीज है, तो शहद रक्त शर्करा को लगभग उसी तरह बढ़ाता है जैसे सफेद चीनी करती है। अपने डॉक्टर से मिलने के बजाय अपने डॉक्टर से ही मात्रा पर सहमति बना लीजिए।
• शहद खाने के बाद होंठ, जीभ या गले की सूजन, दाना, या सांस लेने में परेशानी emergency तत्काल आपातकालीन देखभाल।
• यदि 1 से 2 बड़े चम्मच से आपको सूजन, ऐंठन या दस्त हो जाता है, तो फ्रुक्टोज का अवशोषण संभव है और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से जांच करना उचित है।
• लगातार प्यास लगना, बार-बार पेशाब करना या वजन कम होना अनशन पर ग्लूकोज और एचबीए1सी की जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• एक चम्मच शहद में लगभग 21 ग्राम, 64 किलो कैलोरी और 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से लगभग सभी चीनी होते हैं।
• पोषण संबंधी दृष्टि से यह सफेद चीनी के करीब है; प्रति चम्मच में कैलोरी का अंतर लगभग 16 किलो कैलोरी है।
• इसका सबसे अच्छा स्लॉट ट्रेनिंग से 306060 मिनट पहले (12 बड़े चम्मच) या आपके पोस्ट-ट्रेनिंग भोजन के हिस्से के रूप में है।
• मध्य सत्र में शहद केवल 759090 मिनट के काम के बाद ही समझ में आता है, प्रति घंटे 306060 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर।
• इसे दिन में 1 से 3 बड़े चम्मच तक ही लें और 12 महीने से कम उम्र के बच्चों को कभी न दें।