500 किमी के लिए एक घर का जिम: क्या खरीदें और कैसे प्रशिक्षित करें

500 किमी के लिए आप जिम नहीं बना सकते, लेकिन आप एक कोने का निर्माण कर सकते हैं जहां गंभीर प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार वर्षों तक होता है। चाल यह है कि हर निशान को गियर पर खर्च करें जो सबसे अधिक आंदोलन पैटर्न को कवर करता है, न कि एक मशीन पर जो एक काम करता है। नीचे दो ठोस बजट टूटने, कार्यक्रम है कि उपकरण का समर्थन करता है, और क्या खरीदने के लायक नहीं है की एक सूची है।

नियम एकः सामान खरीदें, आराम नहीं

मांसपेशियों को विफलता के करीब ले जाने वाले हार्ड सेट से विकसित किया जाता है, न कि बेंच कितनी अच्छी तरह से पैड है या मशीन कितनी अच्छी दिखती है। तो जो लोड ऊपर जा सकता है वह पहले आता है, और बाकी सब बाद में। यदि आप 150 किमी की बेंच और 10 किलोग्राम वजन के बीच चयन कर रहे हैं, तो वजन लें आप एक कुर्सी और फर्श के साथ एक बेंच improvise कर सकते हैं, आप प्रतिरोध improvise नहीं कर सकते।

विकल्प A: आधार के रूप में समायोज्य डंबेल

यह विकल्प है यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों है और आप एक क्लासिक प्रेस, पंक्ति और स्क्वाट कार्यक्रम चाहते हैं।

• समायोज्य डंबेल की जोड़ी, 2 × 22424 किलोग्राम 260 260 3 320 KM। बजट का लगभग 70% और यह सही है।
• दरवाजे की खिड़की के लिए खींचने वाला पट्टी 40 70 KM. कम से कम 100 किलोग्राम की एक निर्धारित क्षमता की तलाश करें।
• रबर का चटाई, 100 × 200 सेमी, 10 मिमी मोटी 508080 KM. यह फर्श की सुरक्षा करता है और शोर को कम करता है।
• प्रतिरोध लूप का सेट, 10 से 40 किलोग्राम तक खींच 406060 KM. सहायक पुल-अप, कंधे का काम और वार्म-अप के लिए।

कुल 390530 KM। यदि आप ऊपर जाते हैं, तो बार को काटने के बजाय 20 किलोग्राम प्रति हाथ पर शीर्ष पर डंबेल पर गिरें।

विकल्प बी: दो केटलबेल प्लस शरीर का वजन

यदि जगह संकीर्ण है, तो इसे लें, आप कंडीशनिंग भी चाहते हैं, और आपको कम अलगाव अभ्यासों का कोई आपत्ति नहीं है।

• 16 किलोग्राम केटलबेल 9030130 KM
• 24 किलोग्राम केटलबेल 130180180 KM
• खींचने वाला पट्टी 407070 KM
• 10 मिमी का मैट 508080 KM
• कूद रस्सी और कुछ बैंड 406060 KM

कुल 350520 KM। दो घंटी झुकने, टिका, झूले, ओवरहेड दबाने और लगभग पूरे शरीर को ढोती हैं।

क्या छोड़ना है

• 800 किमी से कम दूरी की घरेलू मशीनों में सभी केबल और असर महीनों के भीतर ढीले हो जाते हैं और नामित भार आशावादी होता है।
• रेत या सीमेंट से भरे प्लास्टिक के डंबल फट जाते हैं और जब आप मजबूत हो जाते हैं तो उन्हें भारी नहीं किया जा सकता।
• कंपन प्लेट, पेट इलेक्ट्रोस्टिमुलेटर, और कुछ भी शरीर के एक हिस्से से वसा हानि का वादा करता है।
• एक तह करने योग्य बेंच 100 किलोग्राम है जो आपके शरीर का वजन और भार है, इसलिए यह पर्याप्त नहीं है।
• विनिर्देशों में भार रेटिंग के बिना किसी भी उपकरण का टुकड़ा।

कार्यक्रमः सप्ताह में तीन सत्र

सत्र A और B बारी-बारी से होते हैं: एक सप्ताह में ए-बी-ए, अगले सप्ताह बी-ए-बी, हमेशा कम से कम एक दिन आराम के साथ। बड़े लिफ्ट पर 90-120 सेकंड आराम करें, बाकी पर 60 सेकंड। प्रत्येक सत्र 45-55 मिनट का होता है।

सत्र A

1. गॉब्लेट स्क्वाट 4 × 8
2. खड़े डंबेल ओवरहेड प्रेस 3 × 810
3. एक हाथ की झुकी हुई पंक्ति 3 × 101212 प्रति हाथ
4. डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 × 10
5. तख्त 3 × 40 सेकंड

सत्र बी

1. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 3 × 10 प्रति पैर
2. पिल-अप, या 5 सेकंड नकारात्मक यदि आप अभी तक उन्हें नहीं कर सकते हैं 4 × 58
3. डंबेल फर्श या बेंच प्रेस 4 × 810
4. कूल्हों पर डंबल के साथ कूल्हों का धक्का 3 × 12
5. किसान 4 × 40 मीटर या 4 × 40 सेकंड के लिए ले जाएं

वजन कम होने पर कैसे प्रगति करें

सीमित बजट का मतलब सीमित भार है, इसलिए प्रगति को कहीं और से आना होगा। क्रम जो काम करता हैः

1. श्रेणी के शीर्ष पर पुनरावृत्तियों को जोड़ें, जैसे 3 × 8 से 3 × 12 तक और तभी वजन जोड़ें।
2. लोडिंग चरण को 3 सेकंड तक धीमा करें समान भार, बहुत अधिक कठिन सेट।
3. एकल-अंग संस्करणों पर स्विच करें: स्क्वाट्स के बजाय स्प्लिट स्क्वाट्स, एक हाथ के प्रेस।
4. एक ही सेट और एक ही वजन के साथ 120 से 60 सेकंड तक आराम करें।
5. प्रति सप्ताह एक सेट जोड़ें, प्रति व्यायाम अधिकतम 5 सेट तक।

इसके अलावा, प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रतिदिन 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन और 79 घंटे की नींद परिणाम के लिए अधिक करते हैं किसी भी अतिरिक्त मशीन आप शेष 100 किमी के साथ खरीद सकते हैं की तुलना में।

अंतरिक्ष और पड़ोसी

आपको 2 × 2 मीटर की साफ मंजिल और 220 सेमी की छत की आवश्यकता है। वजन को नीचे रखें, उन्हें गिराएं नहीं; एक 10 मिमी का चटाई के साथ एक पुराने कालीन के नीचे अधिकांश प्रभाव को मारता है। यदि आप फ्लैट में प्रशिक्षण करते हैं, तो रात 9 बजे से पहले कूद और झूले रखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• सत्र को रोकें और तुरंत जांच कराएं।
• 140/90 से अधिक रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग या गर्भावस्था शुरू करने से पहले लोड पर सहमत हों।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या सत्र से सत्र में बदतर होना।
• पैर या हाथ में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी।
• एक वर्ष से अधिक प्रशिक्षण से बाहर, अतिरिक्त वजन और 40 वर्ष से अधिक आयु एक सत्र से पहले एक छोटी जांच।

संक्षिप्त संस्करण

• 500 किमी का अधिकांश भाग लोड पर जाता है जो बढ़ सकता हैः समायोज्य डंबेल या दो केटलबेल।
• एक खींचने वाला बार, एक 10 मिमी का चटाई और एक बैंड सेट जोड़ें जो कि पूरा किट है।
• सप्ताह में तीन सत्र, दो बारी-बारी से टेम्पलेट, 4555 मिनट प्रत्येक।
• जब वजन खत्म हो जाए, तो दोहराव, धीमी गति, एकल-अंग परिवर्तन और कम आराम के माध्यम से प्रगति करें।
• 800 किमी से कम दूरी की मशीनें, रेत से भरे प्लास्टिक के डंबल और कंपन प्लेटें धन की बर्बादी हैं।