1000 किमी से कम दूरी पर एक होम जिम: क्या खरीदें, किस क्रम में और क्या छोड़ दें

एक हजार मार्क एक घर जिम बनाने के लिए पर्याप्त है जिसमें आप अगले तीन या चार वर्षों के लिए सप्ताह में तीन बार गंभीरता से प्रशिक्षण कर सकते हैं। यह सब कुछ के लिए पर्याप्त नहीं है, इसलिए पूरा खेल यह जानना है कि पहले क्या खरीदना है और क्या कभी नहीं खरीदना है। नीचे अनुमानित कीमतों, खरीद आदेश और वास्तव में उपकरण का उपयोग करने वाले कार्यक्रम के साथ एक सूची है।

नियम एकः प्रतिरोध खरीदें, मशीनें नहीं

एकल प्रयोजन वाली मशीनें, जैसे कॉम्पैक्ट लेग प्रेस या कंपन मंच, आधा बजट खा जाती हैं और आपको एक व्यायाम देती हैं। मुक्त भार आपको बीस अभ्यास देते हैं और कभी भी अप्रचलित नहीं होते हैं। 60 किलोग्राम वजन और एक समायोज्य बेंच के साथ आप झुका सकते हैं, डेडलिफ्ट कर सकते हैं, प्रेस कर सकते हैं, रो और लंग कर सकते हैं, और यह लगभग 90 प्रतिशत है जो आपको चाहिए।

नियम दो: आज जो वजन आप खरीदते हैं, वह आज अत्यधिक महसूस होना चाहिए। यदि आप वर्तमान में 30 किलोग्राम की बैच पर हैं, तो एक सेट जो 30 किलोग्राम पर पहुंचता है इसका मतलब है कि आप पांच महीने में फिर से खरीद रहे हैं। कम से कम अपनी वर्तमान अधिकतम राशि का दोगुना करने की योजना बनाएं।

सबसे महंगा उपकरण वह है जो आप छह महीने में विकसित करते हैं।

दो रास्ते

मार्ग A: डंबेल, ज्यादातर लोगों के लिए सही

• समायोज्य डंबल, 2x24 किलोग्राम तक की जोड़ी 300400400 किमी
• समायोज्य बेंच, सपाट और 80 डिग्री तक झुकाव 150250250 किमी
• खींचने योग्य पट्टी, दरवाजे या दीवार पर लगाए जाने वाले 308080 किमी
• 16 किलोग्राम केटलबेल 709090 किमी
• हैंडल के साथ प्रतिरोध बैंड सेट 406060 किमी
• चार रबर फर्श टाइलें, 50x50 सेमी 80120120 KM
• कूद रस्सी और एबी पहिया 305050 किमी

कुल मिलाकर 700101050 KM। यदि आप शीर्ष छोर पर उतरते हैं, तो पेट के पहिया और बैंड छोड़ दें और जब आप मजबूत हो जाएं तो अतिरिक्त प्लेटों के लिए 100 किमी का रिजर्व रखें।

मार्ग बी: बारबेल और रैक

• ओलंपिक बैरबेल, 20 किलोग्राम, 2.2 मीटर 180250250 किमी
• 80 किलोग्राम कास्ट आयरन प्लेट: दो 20, 10, 5, 2.5 और 1.25 किलोग्राम 300400400 किमी
• सुरक्षा हथियारों के साथ आधा रैक 300450450 किमी
• फ्लैट बेंच 100150150 किमी

यह 8801250 KM है और इसमें डंबल शामिल नहीं है। इसे तभी चुनें जब लक्ष्य ताकत हो, आपके पास 4 वर्ग मीटर की साफ मंजिल और कम से कम 2.3 मीटर की छत हो। जब आप अकेले ट्रेनिंग करते हैं तो सुरक्षा हथियार वैकल्पिक नहीं होते हैं।

क्या छोड़ना है

• 700 किमी के भीतर बहु-स्टेशन केबल मशीनें। ढेर 40 किलोग्राम तक बढ़ जाता है और आप एक साल के भीतर उससे बाहर निकल जाते हैं।
• फिक्स्ड क्रोम डंबेल सेट। आप समायोज्य की तुलना में लगभग दोगुना प्रति किलोग्राम भुगतान करते हैं।
• 800 किमी से कम दूरी पर चलने वाले ट्रेडमिल। 1.5 hp की मोटर चलना संभालती है, वयस्क दौड़ना नहीं।
• पहली खरीद पर बेल्ट, दस्ताने और पट्टियाँ। एक बेल्ट मायने रखता है जब आप अपने शरीर के वजन के आसपास झुकाव करते हैं।

स्थान, मंजिल और पड़ोसी

यदि आप ऊपर खड़े होकर दबाएं तो आपको 2x2 मीटर की खाली मंजिल और 2.2 मीटर की ऊंचाई की आवश्यकता है। भारों के नीचे 15 मिमी की रबर टाइल के कारण फर्श की सुरक्षा होती है और शोर का एक बड़ा हिस्सा नष्ट हो जाता है। कभी भी वजन न गिराएं, उन्हें नियंत्रण में रखें, और 8 बजे से 9 बजे के बीच प्रशिक्षण जारी रखें। अपार्टमेंट बिल्डिंग में, यह एक शांत जीवन और सीढ़ी के दरवाजे में एक बहुत ही अप्रिय बातचीत के बीच का अंतर है।

कार्यक्रमः सप्ताह में तीन दिन

A और B को प्रतिस्थापन करें और निम्न के बीच कम से कम एक विश्राम दिन रखेंः सोमवार ए, बुधवार बी, शुक्रवार ए, फिर अगले सप्ताह बी-ए-बी। 5 मिनट के लिए गर्म करें और पहले व्यायाम के दो हल्के सेट। बड़े लिफ्टों पर सेट के बीच 90-120 सेकंड आराम करें, बाकी पर 60 सेकंड।

व्यायाम A

1. स्क्वाट, डंबेल या बारबेल 68 पुनरावृत्ति के 4 सेट
2. बेंच प्रेस 4x68
3. झुका हुआ पंक्ति 4x810
4. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 3x10 प्रति पैर
5. तख्ते 3x45 सेकंड

व्यायाम बी

1. रोमानियाई डेडलिफ्ट 4x68
2. 4 सेकंड के लिए नीचे जाने के साथ खींच-अप या नकारात्मक विफलता से दो पुनरावृत्ति को रोकने के 4 सेट
3. ऊपरी प्रेस 4x68
4. केटलबेल स्विंग 4x15
5. किसान डंबेल के साथ चलता है 3x40 मीटर

प्रगति सरल हैः जब आप प्रत्येक सेट में पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, 4x8 कहते हैं, 2.5 किलो जोड़ें और 6 पुनरावृत्तियों पर वापस गिरें। यदि आपके पास 1.25 किलोग्राम की प्लेट नहीं है, तो 12 तक पहुंचने तक हर सप्ताह प्रति सेट एक पुनरावृत्ति जोड़ें और उसके बाद ही अगले वजन पर कूदें।

इस्तेमाल किया खरीदना

प्लेट और केटलबेल अनिवार्य रूप से नहीं टूटते हैं, और प्रयुक्त 30 से 50 प्रतिशत सस्ता है, जो बजट को खींचने का सबसे अच्छा तरीका है। भुगतान करने से पहले, बैग की आस्तीन और कॉलर की जाँच करें, बेंच पर बैठें और यह देखने के लिए धक्का दें कि क्या यह हिलता है, और प्लेट के छेद को देखें जो चबाए गए हैं। ऐसी कोई भी वस्तु न खरीदें जिसमें मोटर हो।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• व्यायाम के दौरान छाती में दर्द, सांस लेने में तकलीफ या चक्कर आना सत्र को रोकें और अगले सप्ताह नहीं बल्कि उसी दिन जांच कराएं।
• रक्तचाप लगातार 140/90 से ऊपर हो इससे पहले कि आप उठाने शुरू करें।
• पीठ दर्द जो पैर से नीचे तक जाता है, या पैर में झुर्रियां और कमजोरी।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या रात में बढ़ता दर्द।
• पिछली रीढ़ की हड्डी की सर्जरी, हर्निया या हृदय की स्थिति सामान्य मंजूरी नहीं, बल्कि बचने के लिए आंदोलनों की एक विशिष्ट सूची मांगें।

संक्षिप्त संस्करण

• 2x24 किलो तक समायोज्य डंबल, एक समायोज्य बेंच और एक पुल-अप बार लगभग 600 किमी तक लगभग सब कुछ कवर करते हैं।
• आज ही वजन खरीदें जो बहुत भारी लगता है, नहीं तो आप छह महीने में फिर से खरीदेंगे।
• मल्टी-स्टेशन मशीनों, सस्ते ट्रेडमिल और पहली खरीद पर हर सामान छोड़ दें।
• सप्ताह में तीन सत्र, दो बारी-बारी से वर्कआउट, मुख्य लिफ्ट पर 68 के 4 सेट।
• इस्तेमाल की गई प्लेटें और केटलबेल सुरक्षित बचत हैं; इस्तेमाल की गई मोटर नहीं हैं।