200 किमी से कम दूरी पर होम जिम उपकरणः क्या खरीदें और क्या छोड़ दें

दो सौ परिवर्तनीय मार्क बहुत नहीं है, लेकिन यह आप वास्तव में एक जिम में क्या करेंगे के अधिकांश को कवर करने के लिए पर्याप्त है। चाल यह नहीं है कि बहुत सी चीजें खरीदें, यह चार या पांच टुकड़े खरीद रहे हैं जो ओवरलैप नहीं हैं। नीचे एक ठोस बजट विभाजन है, जो आप वास्तव में इसके साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं, और जो पैसे की बर्बादी है।

उपकरण को क्या कवर करना है

इससे पहले कि आप कुछ भी खरीदें, सुनिश्चित करें कि गियर आपको पांच आंदोलन पैटर्न देता हैः धक्का (पुश-अप, ओवरहेड प्रेस), खींचना (पुल-अप, रो), झुकाव, कूल्हों की हिंगिंग (डेडलिफ्ट, स्विंग) और ट्रंक स्थिरता के साथ ले जाना। जो कुछ भी एक नया पैटर्न या प्रतिरोध का एक नया स्तर नहीं जोड़ता है वह दोहराया जाता है। आपका शरीर पहले से ही धक्का और झुकाव को संभालता है, इसलिए पैसा पहले उस चीज में जाता है जो शरीर बिना सहायता के नहीं कर सकता हैः खींचने और बाहरी भार।

200 किमी का सफर

यहाँ एक सूची है जो बजट के अनुरूप है और कोई अंतराल नहीं छोड़ती है। कीमतें स्थानीय बाजार के लिए बेसबॉल आंकड़े हैं और 20 से 30 प्रतिशत तक बदलती हैंः

• 12 किलो की एक केटलबेल, लगभग 65 किमी. कास्ट आयरन का वजन लगभग 4 से 6 किमी प्रति किलोग्राम होता है। एक घंटी से डेडलिफ्ट, स्विंग, रो, प्रेस और कैरी कवर होते हैं।
• दरवाजे की खिड़की, 30 से 40 किमी. जाँच करें कि आपके दरवाजे का फ्रेम कम से कम 8 सेमी गहरा है और कि नाममात्र भार 100 किलोग्राम से कम नहीं है।
• हैंडल या लूप बैंड के साथ प्रतिरोध बैंड का सेट, 40 से 50 किमी। 5 से 25 किलोग्राम तक के प्रतिरोध कवर रो, सहायता प्राप्त पुल-अप और कंधे का काम।
• 1.5 सेमी का चटाई, लगभग 180x60 सेमी, 25 से 35 किमी. 1 सेमी से पतला आपकी रीढ़ की हड्डी को कठोर फर्श पर नहीं बचाता; 2 सेमी से मोटा आपके हाथ की हथेली के नीचे स्लाइड और ढह जाता है।
• 15 से 25 किमी की दूरी पर लगने वाले लय के साथ कूदने की रस्सी। जब आप रस्सी के बीच में खड़े हों और हैंडल आपकी भुजाओं तक पहुंचें तो लंबाई सही है।

कुल मिलाकर 175 से 215 किमी। यदि आप ऊपर जाते हैं, तो पहले रस्सी छोड़ दें: 25 मिनट की तेज चढ़ाई एक ही काम मुफ्त में करती है।

यदि आप दरवाजे में एक बार स्थापित नहीं कर सकते हैं

बार के बजाय, एक दरवाजे पर लंगरदार पट्टियाँ (40 से 60 किमी) और एक दूसरा 8 किलो केटलबेल प्राप्त करें। इसके बाद 45 डिग्री के कोण पर घुमावदार और उलटी पंक्तियों से खींचना होता है।

किस पर पैसा खर्च नहीं करना चाहिए

• डंबेल सेट 2x5 किलोग्राम से कम है। तीन सप्ताह के भीतर वे प्रकाश महसूस करते हैं और वहां से जाने के लिए कहीं नहीं है।
• कंपन प्लेट और एबी इलेक्ट्रोस्टिमुलेटर। वे न तो कोई आंदोलन पैटर्न जोड़ते हैं और न ही कोई मापने योग्य प्रतिरोध।
• 150 किमी से कम दूरी की सबसे सस्ती व्यायाम बाइक। प्रतिरोध असंगत होता है और महीनों के भीतर असर समाप्त हो जाते हैं; एक रस्सी और बाहरी इलाके सस्ते और बेहतर होते हैं।
• दस्ताने और एक उठाने की बेल्ट। 12 किलो वजन के साथ आपको इनकी आवश्यकता नहीं है; एक बेल्ट केवल आपके अधिकतम वजन के लगभग 80 प्रतिशत से ऊपर की बात शुरू करता है।

प्रशिक्षण वास्तव में कैसा दिखता है

सप्ताह में तीन बार, 40 से 50 मिनट प्रत्येक, कठिन लिफ्ट पर 90 से 120 सेकंड और हल्के लिफ्ट पर 45 से 60 सेकंड आराम करें।

दिन A: धक्का और पैर

1. पुश-अप: 8 से 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट, एक बार पीठ के पार बैंड 15 आसान लगता है
2. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट, एक हाथ में केटलबेल: 3 x 8 से 10 प्रति पैर
3. ऊपरी केटलबेल प्रेस: 3 x 6 से 8 प्रति हाथ
4. बैंड खींचने वाले भागः 3 x 15
5. तख्ते: 3 x 30 से 45 सेकंड

दिन बी: खींचने और पीछे की श्रृंखला

1. खींच-अपः 4 x 3 से 8; यदि आप एक नहीं कर सकते हैं, नकारात्मक का उपयोग करें, 5 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे कूद, 4 x 3
2. केटलबेल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्टिंगः 3 x 10 से 12
3. एकल-बांह वाली पंक्तिः 3 x 10 से 12 प्रति हाथ
4. केटलबेल स्विंग्स: 5 x 15, 45 सेकंड के लिए आराम
5. मृतक बार से लटका हुआ: 3 x 20 से 30 सेकंड

दिन C: कंडीशनिंग और कमजोर बिंदु

1. कूद रस्सी: 30 सेकंड के काम और 30 सेकंड के आराम के 10 राउंड
2. केटलबेल के साथ चलने वाली लंग्स: 3 x 10 प्रति पैर
3. बछड़ा केटलबेल के साथ उठाता हैः 3 x 15
4. सूटकेस ले जाने के लिएः 4 x 30 सेकंड प्रति पक्ष

भारी वजन के बिना कैसे प्रगति करें

12 किलोग्राम हल्का लगता है, लेकिन इन पांच टुकड़ों से आपको अधिक लोहे की आवश्यकता होने से पहले बहुत जगह मिलती हैः

• गति धीमी करो: 3 सेकंड नीचे, 1 सेकंड विराम, 1 सेकंड ऊपर। समान भार, 40 से 50 प्रतिशत अधिक समय तनाव के तहत।
• एक पैर या एक हाथ के साथ जाओः 12 किलो वजन वाला बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट एक पैर को दो पैर वाले स्क्वाट की तरह अधिक वजन के साथ लोड करता है।
• बाकी काटा चार सप्ताह में 120 से 60 सेकंड तक, एक ही पुनरावृत्ति बनाए रखते हुए।
• सीमा बढ़ाएँ: दो पुस्तकों पर हाथ रखकर पुश-अप करें जिससे छाती 10 सेमी नीचे की ओर बढ़े।

प्रगति का नियम: जब आप लगातार दो सप्ताह तक तीनों सेटों में दोहराव की सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो ऊपर दी गई विधियों में से किसी एक का उपयोग करके व्यायाम को कठिन बनाएं। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कुल साप्ताहिक कार्य सेट 10 से 20 के बीच रखें।

अंतरिक्ष, फर्श और शोर

आपको 2 x 1.5 मीटर के आयत की आवश्यकता है और पर्याप्त छत की ऊंचाई है कि आपके हाथ इसे ऊपर से साफ कर सकते हैं। अपार्टमेंट में, चटाई पर झूले और कूदें और रात 9 बजे के बाद उनसे बचें। कभी भी केटलबेल को लमिनेट पर स्वतंत्र रूप से गिरने न दें: 30 सेमी से 12 किलो की तौल से मंजिल टूट जाएगी और आपके पड़ोसियों का धैर्य भी टूट जाएगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

उपकरण जोखिम नहीं है, कुछ शर्तें हैं। यदि आप आगे बढ़ते हैं तो अपने डॉक्टर से परामर्श करेंः

• जोड़ों या पीठ में दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या रात में जागता है;
• आपको हाथ या पैर में सूजन, सुन्नता या कमजोरी महसूस होती है;
• जोड़ सूज जाता है, लाल हो जाता है या अपनी पूरी सीमा तक नहीं झुकता है;
• यदि आपको हल्के प्रयास के दौरान सीने में दर्द, सांस लेने में तकलीफ या चक्कर आना हो;
• यदि आपका रक्तचाप अनियंत्रित है, हृदय रोग है, हाल ही में सर्जरी हुई है, हर्निया है या आप गर्भवती हैं।

यदि आप एक वर्ष से अधिक समय से निष्क्रिय हैं और 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं तो शुरू करने से पहले सामान्य जांच और रक्त परीक्षण एक उचित निवेश है, और अधिकांश उपकरणों की तुलना में सस्ता है।

संक्षिप्त संस्करण

• 200 किमी में 12 किलो की एक केटलबेल, एक पुल-अप बार, एक बैंड सेट, एक चटाई और एक जंप रस्सी खरीदी जाती है, जो सभी पांच आंदोलन पैटर्न को कवर करती है।
• पहले उस पर खर्च करो जो आपका शरीर बिना सहायता के नहीं कर सकता: खींचने और बाहरी भार।
• सप्ताह में तीन सत्र, प्रत्येक 40 से 50 मिनट, प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10 से 20 कार्य सेट।
• गति, एकल-अंग परिवर्तन और कम आराम के माध्यम से प्रगति, अधिक वजन खरीदने के माध्यम से नहीं।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द, तंत्रिकाओं में झुर्रियां या छाती के लक्षण डॉक्टर के पास जाएं, अगले सत्र में नहीं।