खोखला पकड़ः यह क्या प्रशिक्षण देता है, कैसे करता है, और यह किसके लिए भुगतान करता है

खोखली पकड़ किसी भी व्यायाम की तरह दिखती है, जब तक आप इसे कोशिश नहीं करते और बीस सेकंड के निशान पर हिला शुरू करते हैं। यह जिमनास्टिक से आता है, जहां यह लगभग सभी चीजों के लिए डिफ़ॉल्ट शरीर का आकार है बार, छल्ले और फर्श पर। नियमित जिम प्रशिक्षण में यह एक कारण से अपना स्थान अर्जित करता हैः यह आपके बीच के हिस्से को सिखाता है कि आपकी पसलियों और श्रोणि को भार के तहत ढेर किया जाए, बजाय इसके कि आप अपनी रीढ़ को आगे और पीछे झुकाते रहें।

क्या खोखले पकड़ वास्तव में ट्रेनों

आपके पेट के पेट के दो काम होते हैंः तने को मोड़ना, और जब कुछ और उस पर खींचता है तो तने को मोड़ने से रोकना। खोखले पकड़ दूसरे को प्रशिक्षित करता है, जिसे आमतौर पर विरोधी विस्तार कहा जाता है। आपके हाथ और पैर आपके पसलियों को ऊपर खींचने और आपकी श्रोणि को आगे खींचने के लिए लंबे लीवर के रूप में कार्य करते हैं, और आपका काम इसे अस्वीकार करना है और अपनी पीठ को फर्श पर चिपकाकर रखना है।

आपके पेट के दाहिने और बाएं हिस्से में पकड़ होती है, जबकि आपके कूल्हे के झुकने वाले पैरों का भार उठाते हैं। यह अंतिम भाग व्यायाम में कोई दोष नहीं है, लेकिन यह बताता है कि कमजोर बीच वाले लोग इसे पहले कूल्हे के झुर्रियों और पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस करते हैं बजाय पेट के।

यह स्थानांतरण विशिष्ट हैः आपको एक ही तंत्र की आवश्यकता है एक पुल-अप में ताकि आप स्विंग बंद कर सकें, एक ओवरहेड प्रेस में ताकि आप अतिरंजित आर्क में डंप न करें, और डेडलिफ्ट्स और पुश-अप में। यदि आपकी श्रोणि उन लिफ्टों में ढल जाती है, तो खोखली पकड़ एक सस्ती फिक्स है जिसे किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

चरण-दर-चरण तकनीक

1. अपनी पीठ पर लेट जाइए, घुटने झुकाइए, पैर जमीन पर रखें, हाथ अपने किनारों पर रखें।
2. पूरी तरह से बाहर साँस लें और अपनी पीठ को जमीन पर दबाएं। पीठ और जमीन के बीच एक भी उंगली के लिए जगह नहीं होनी चाहिए जो पूरे व्यायाम के लिए संदर्भ बिंदु है।
3. अपनी ठोड़ी को थोड़ा नीचे रखें, फिर अपने सिर और कंधे को दो से तीन सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। आपकी गर्दन आपकी रीढ़ की हड्डी का विस्तार बनी रहती है।
4. अपने घुटने को कूल्हों के ऊपर उठाएं और जितना हो सके उतना सीधा रखें।
5. जब पैर स्थिर हो जाएं, तब ही अपने सिर के ऊपर हाथ उठाएं। आपका शरीर एक उथले केले के आकार का होता है इसलिए खोखला होता है।
6. नाक से उथली सांस लें, लगभग दो सेकंड अंदर और दो सेकंड बाहर। पूरे सेट के लिए अपनी सांस मत रोकिए।

आपका कटऑफः जैसे ही आपकी पीठ की खाल जमीन से हट जाती है, सेट खत्म हो जाता है। खराब स्थिति में जमा सेकंड के लिए कोई अंक नहीं हैं।

आम गलतियाँ

• फर्श से उठने वाली पीठ। लगभग हमेशा क्योंकि पैर बहुत कम हैं। उन्हें बीस से तीस डिग्री ऊपर उठाएं और समस्या गायब हो जाएगी।
• अपनी सांस रोकना। लोग एक फुफ्फुसे से 30 सेकंड तक जीवित रहते हैं और सोचते हैं कि उन्होंने व्यायाम किया है। उन्होंने नहीं किया पेट की हड्डी को सांस लेते समय आकार रखना पड़ता है।
• पेट से पहले गर्दन की थकान। इसका मतलब है कि आपके कंधे जमीन से ऊपर नहीं हैं, या आपने ठोड़ी को बहुत ज्यादा घुमाया है। पहले कुछ सप्ताह आप अपने सिर को नीचे आराम करने के लिए अनुमति दी है।
• रॉक. यदि आपका शरीर आगे-पीछे झूलता है, तो आप तनाव के बजाय गति का शिकार कर रहे हैं।
• सेट जो बहुत लंबे समय तक चलते हैं। नब्बे गंदे सेकंड तीन साफ बीस सेट से कम लायक हैं।

प्रगतिः 15 से 60 सेकंड तक

पहले खुद को परखिए: कितनी सेकंड आप अपनी पीठ उठता है से पहले पूर्ण स्थिति रख सकते हैं। यह संख्या आपके स्तर को चुनती है।

स्तर 1 15 सेकंड से कम

घुटने 90 डिग्री तक झुके, हाथों को आपकी छाती पर पार किया। चार सेट 20 सेकंड, 45 सेकंड आराम, सप्ताह में तीन बार।

स्तर 2 15 से 30 सेकंड

एक पैर सीधा, एक झुका हुआ, कानों के पास हाथ फैलाए हुए। सेट के बीच पैरों को स्विच करें। 25 सेकंड के चार सेट, 60 सेकंड का आराम।

स्तर 3 30 सेकंड से अधिक

पूर्ण स्थिति, सीधे पैर और 15 से 20 सेंटीमीटर जमीन से ऊपर, हाथ ऊपर। 30-45 सेकंड के तीन से चार सेट, 60-90 सेकंड का आराम। एक बार जब आप 45 सेकंड के तीन साफ सेट है, खोखले पत्थर जोड़ेंः 15 बार के तीन सेट, आकार खोने के बिना पूरे शरीर को हिलाते हुए।

इसे अपने सप्ताह में फिट करना

यह सब छह से आठ मिनट का है। सप्ताह में दो या तीन बार कम से कम 48 घंटे के बीच अभ्यास करें पेट जल्दी ठीक हो जाते हैं, कूल्हे के फ्लेक्सर नहीं।

यदि आप इसे स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले वार्म-अप में डालते हैं, तो इसे शुद्ध सक्रियण के रूप में 20 सेकंड के दो सेट तक रखें। यदि लक्ष्य खुद ही पकड़ है, तो मुख्य लिफ्ट के बाद ऐसा करें जब आप अभी भी गुणवत्ता सेट के लिए पर्याप्त ताजा हों। एक ठोस छोटा सा ब्लॉकः खोखले पकड़, साइड बोर्ड 30 सेकंड प्रति पक्ष, पक्षी कुत्ते 8 प्रतिपक्ष, तीन राउंड।

यथार्थवादी प्रगति प्रत्येक दो सप्ताह में प्रति सेट लगभग पांच अतिरिक्त सेकंड है। 15 से 60 सेकंड तक पहुंचने में आमतौर पर तीन से चार महीने लगते हैं। जो लोग इससे अधिक गति से चलते हैं, वे सामान्यतः तकनीक में कुछ छोटा कर देते हैं।

किसके लिए यह लाभदायक है और किसके लिए नहीं

यदि आप कैलिथेनिक्स या जिमनास्टिक कौशल का अभ्यास करते हैं, यदि आप पुल-अप और ओवरहेड प्रेसिंग के दौरान अपनी पसलियों को फ्लेयर करते हैं, यदि आप उपकरण के बिना प्रशिक्षण करते हैं, या यदि आप दौड़ते हैं और अपनी रीढ़ को और अधिक भार दिए बिना ट्रंक स्थिरता चाहते हैं।

यदि आप बिना तनाव के अपनी पीठ को बिल्कुल भी जमीन पर समतल नहीं कर सकते हैं, यदि व्यायाम से आपको एक दिन से अधिक समय तक कमर में दर्द रहता है, या यदि आपके पेट में महत्वपूर्ण अंतर है तो नरम ट्रंक का काम सबसे पहले आता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि कमर दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और आराम के साथ कम नहीं होता है, यदि यह आपके पैर में फैलता है, या यदि आपको पैर में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी होती है तो डॉक्टर से संपर्क करें। यह बात आपके पेट के बीच में किसी तरह के उभार के लिए भी लागू होती है, जो कि किसी प्रयास के दौरान होता है, यकृत में दर्द जो दूर नहीं होता है, या पीठ में दर्द जो गिरने या टक्कर लगने के बाद शुरू होता है। प्रसव के बाद, पेट की सर्जरी या हर्निया की मरम्मत के बाद, खोखले पकड़ को जोड़ने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से स्पष्ट मंजूरी लें।

संक्षिप्त संस्करण

• खोखले पकड़ आपकी रीढ़ को विस्तार से रोकने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है, न कि इसे कुचलने के लिए।
• एकमात्र गुणवत्ता मानक एक निचली पीठ के निचले हिस्से को निचली पीठ के निचले हिस्से में दबाया जाता है; जब यह उठता है, तो सेट पूरा हो जाता है।
• 15 सेकंड से कम समय में घुटने झुकाएं, 15 से 30 सेकंड में एक पैर सीधा रखें, 30 सेकंड से अधिक समय में पूरी स्थिति में रहें।
• सप्ताह में दो या तीन सत्र, तीन से चार सेट, कुल छह से आठ मिनट।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द, पैर में झुर्रियां या पेट में एक उभार का मतलब है डॉक्टर, एक और सेट नहीं।