कूल्हों का धक्का: सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

कूल्हे का धक्का जिम में सबसे सरल लिफ्ट की तरह दिखता हैः पीठ पर एक बेंच, बार कूल्हों के पार, ऊपर और नीचे. व्यवहार में यह लिफ्ट है जहां छोटी सेटअप त्रुटियां सबसे अधिक बदलती हैं कि कौन सी मांसपेशी वास्तव में काम करती है और कौन सी सिर्फ थक जाती है। यहाँ ठोस संस्करण है सेटअप, निष्पादन, गलतियाँ आप हर दिन देखते हैं, और लिफ्ट वास्तव में किसके लिए है।

हप थ्रस्ट वास्तव में क्या करता है

मुख्य गति कूल्हे का विस्तार है, और मुख्य कार्यकर्ता ग्लूटियस मैक्सिमस है। हम्सट्रिंग्स और ट्रंक मांसपेशियां जो आपकी पसलियों और श्रोणि को अपनी जगह पर रखती हैं, मदद करती हैं। स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स से मुख्य अंतरः इनमें, लोड आंदोलन के निचले भाग में चरम पर होता है, जबकि कूल्हे के धक्का में सबसे कठिन बिंदु शीर्ष पर होता है, कूल्हे को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है। तो कूल्हों का धक्का उस हिस्से को कवर करता है जो स्क्वाट मुश्किल से लोड करता है, यही कारण है कि ज्यादातर लोग यहां अपेक्षा से अधिक वजन को संभालते हैं।

व्यावहारिक शिक्षाः कूल्हों का धक्का स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स का विकल्प नहीं है, यह एक पूरक है। यदि आप प्रति सप्ताह तीन बार शरीर के निचले हिस्से को उठाते हैं, तो कूल्हे का धक्का तीसरा तर्कसंगत है।

सेटअप

• बेंच: 384545 सेमी ऊँचा और दीवार या रैक के विरुद्ध धकेल दिया जाता है ताकि यह फिसल न सके। किनारे को आपकी कंधे की ब्लेड के नीचे ही उतरना चाहिए, आपकी पीठ के बीच में नहीं।
• पैर: कूल्हों की चौड़ाई या 510 सेमी चौड़ी, पैरों के पैरों में 102020 डिग्री का झुकना। जाँचः ऊपर, आपकी तिलना लंबवत होनी चाहिए। यदि नहीं, तो अपने पैरों को 23 सेमी स्थानांतरित करें और पुनः प्रयास करें।
• बारः यह आपके पेट पर नहीं, बल्कि कूल्हे की परत में स्थित है। मोटी पैड या तह की चटाई का प्रयोग करें बिना पैड के आप रुक जाएंगे क्योंकि आपकी कूल्हे की हड्डियां मांसपेशियों को पूरा करने से बहुत पहले ही दर्द करती हैं।
• सिर: चोंच थोड़ा घुमाया, आँखें एक जगह पर 23 मीटर आप के सामने, नहीं छत पर.

निष्पादन, कदम से कदम

1. पीठ को बेंच के सामने रखकर फर्श पर बैठें और अपने कूल्हों पर बार को घुमाएं।
2. अपने पेट में सांस लें और अपनी पसलियों को अपनी श्रोणि की ओर खींचें। इससे पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक आर्किंग नहीं होती।
3. अपनी एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव करें और लगभग 1 सेकंड के लिए कूल्हों को उठाएं।
4. ऊपर से आपके शरीर और जांघों में एक सीधी रेखा बनी हुई है। एक सेकंड के लिए ग्लूटा को जानबूझकर निचोड़ें।
5. 2 सेकंड के लिए नियंत्रण में नीचे तक नीचे तक अपनी कूल्हों 35 सेमी मंजिल से ऊपर हैं।
6. सामान्य रूप से सांस लें 10 पुनरावृत्तियों के पूरे सेट के दौरान सांस न रोकें।

सबसे आम गलतियाँ

कूल्हों को बढ़ाने के बजाय पीठ के निचले हिस्से को घुमाएं

गलती नंबर एक. कूल्हों के ऊपर की ओर बढ़ने के बजाय, पीठ का निचला भाग एक मेहराब में झुक जाता है और प्रतिनिधि दिखता है यह है की तुलना में लंबे समय तक. बताओः एक सेट के बाद आपको अपने गटों में जलन के बजाय अपनी पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस होता है। फिक्सः वजन 203030% कम करें, पसलियों को घुमाएं, और रिप को ठीक उसी समय रोकें जब शरीर और जांघें लाइन में हों।

गलत पैर की दूरी

पैर बहुत दूर होम्सट्रिंग्स का कब्जा हो जाता है और ऐंठन आम हैं। बहुत करीब घुटने आगे बढ़ते हैं और चतुर्भुज आगे बढ़ते हैं। सेटअप से ऊर्ध्वाधर-बीन नियम दोनों को हल करता है।

बहुत अधिक वजन, बहुत जल्दी

अगर आपके अंतिम तीन पुनरावृत्तियों में एक इकट्ठा और एक सिर फेंक में बदल जाते हैं, बार बहुत भारी है. 60 किलोग्राम की दूरी पर 10 के चार सेट, स्वच्छ तकनीक के साथ 100 किलोग्राम की दूरी पर 5 के तीन सेट को पीछे की ओर झुकने से हराता है।

छोटी दूरी और शीर्ष पर कोई ठहराव नहीं

आधा पुनरावृत्ति और फर्श से उछलना आपको एक एप में एक संख्या देता है, एक उत्तेजना नहीं। पूर्ण विस्तार और एक सेकंड का विराम एक अंतर है जो आप दो सप्ताह के भीतर महसूस करते हैं।

किसके लिए यह उपयुक्त है और किसके लिए यह कम उपयुक्त है

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो झुकाव के दौरान अपने ग्लूट्स में कुछ भी महसूस नहीं करते हैं; घुटने के साथ लोग, क्योंकि घुटने को झुकने के दौरान गहरा भार नहीं होता है; शुरुआती, क्योंकि तकनीक सीखने के लिए 23 सत्र लगते हैं; और कोई भी जो दौड़ता है, स्प्रिंट करता है, या कठिन त्वरण के साथ खेलता है।

यह उन लोगों के लिए कम उपयुक्त है जिन्हें गहरे कूल्हे के झुकने में तेज कमर दर्द होता है, जो कोई भी पीठ के निचले हिस्से में तीव्र दर्द से पीड़ित है, और जो कोई भी स्थिर बेंच के बिना है एक स्लाइडिंग बेंच एक चोट है जो होने की प्रतीक्षा कर रही है।

सेट, पुनरावृत्ति और आवृत्ति

• वार्म-अप: 5 मिनट साइकिल पर, फिर 10 के 2 सेट खाली बार (20 किलोग्राम) या शरीर के वजन के साथ।
• कार्य सेट: 8 बार 12 दोहराव के 3 बार 4 सेट, 90 बार 120 सेकंड का आराम।
• आवृत्तिः सप्ताह में दो बार, कम से कम 48 घंटे के अंतराल पर।
• प्रगतिः एक बार जब आप प्रत्येक सेट (उदाहरण के लिए 4x12) में स्वच्छ तकनीक के साथ सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो अगले सत्र में 2.55 किलोग्राम जोड़ें।
• यदि आप अपने गुदा में कुछ भी महसूस नहीं करते हैं: 121515 पुनरावृत्तियों पर दो सप्ताह बिताएं और किसी भी वजन को जोड़ने से पहले शीर्ष पर 2 सेकंड का विराम लें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• पैर में दर्द, सुन्नता या पैर की कमजोरी।
• प्रत्येक प्रतिनिधि पर तेज मसूड़ों या कूल्हे के सामने दर्द।
• 710 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला पीठ दर्द जो आराम से नहीं जाता है।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या बिना किसी भार के प्रकट होता है।
• पिछले 68 सप्ताह में कूल्हे, रीढ़, या पेट की दीवार की सर्जरी, या प्रसव, पहले साफ हो जाओ, लोड दूसरे।
• पेशाब या आंतों के नियंत्रण में कमी और पीठ दर्द जो कि एक आपातकालीन स्थिति है, उसी दिन।

संक्षिप्त संस्करण

• बेंच 384545 सेमी, कंधे के ब्लेड के नीचे किनारा, ऊपर ऊर्ध्वाधर।
• जब शरीर और जांघों की रेखा में हो तो रिप समाप्त होता है जो भी पिछले कमर के आर्किंग है, वह बेहतर परिणाम नहीं है।
• 8 बार 12 बार के 3 से 4 सेट, सप्ताह में दो बार, 90 से 120 सेकंड का आराम।
• ऊपर से एक सेकंड का विराम और नीचे से दो सेकंड का विराम अतिरिक्त 20 किलोग्राम से अधिक मूल्यवान है।
• पैर में दर्द, सुन्नता या दर्द 10 दिनों से अधिक समय तक रहता है रुकें और जांच कराएं।