कूल्हों का धक्का: कितने सेट और रिपीट, और कैसे प्रगति करने के लिए

कूल्हे का धक्का उन कुछ लिफ्टों में से एक है जहां प्रगति को मापना आसान है बार ऊपर जाता है, भार ऊपर जाता है, और यह कागज पर दिखाई देता है। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग या तो प्रति सप्ताह बहुत कम सेट चलाते हैं, या वजन का पीछा करते हैं एक सेटअप के साथ जो आधे काम को कमर में देता है। यहाँ वास्तविक संख्याएँ हैंः कितने सेट, कौन सा रिप रेंज, और कैसे लोड जोड़ने के लिए ताकि आप तीन महीने के लिए एक ही वजन पर नहीं बैठते।

कूल्हे के धक्का का क्या और क्या नहीं होता है

कूल्हे का धक्का आंदोलन के शीर्ष पर गुदाओं को सबसे कठिन भार देता है, पूर्ण कूल्हे के विस्तार में ठीक वहीं जहां स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स आसान हो जाते हैं। इसे स्क्वाट्स और लंग्स के पूरक के रूप में लें, प्रतिस्थापन के रूप में नहीं। यदि यह एकमात्र निचले शरीर की लिफ्ट है जो आप चलाते हैं, तो आप गहरे कूल्हे की flexion में लोड किए गए काम को छोड़ देते हैं, जो कि सबसे अधिक क्वाड और हैमस्ट्रिंग आकार से आता है।

सेटअपः पांच विवरण जो सब कुछ तय करते हैं

• बेंच की ऊंचाईः 354545 सेमी। आपके कंधे के नीचे का किनारा बेंच के किनारे पर है आपकी गर्दन नहीं, मध्य पीठ नहीं।
• पैर: आपकी कूल्हों के सामने 202525 सेमी ऊँची ऊँची ऊँची एड़ी, कूल्हों की चौड़ाई या थोड़ा अधिक। जाँचः ऊपर, आपकी तिल लंबवत होनी चाहिए।
• पसलियों और ठोड़ी: चोंच थोड़ा घुमाया, आंखें आगे और नीचे पूरे सेट के माध्यम से. छत को देखो और पीठ के निचले हिस्से को ले लो।
• गति का दायराः ऊपर, शरीर और जांघ एक सीधी रेखा बनाते हैं। पीठ के निचले हिस्से में अतिरिक्त धनुष नहीं है अधिक सीमा, यह एक अलग अभ्यास है।
• गतिः 1 सेकंड ऊपर, 1 2 सेकंड ऊपर, 2 सेकंड नीचे. यह विराम ही कूल्हों के साथ एक बार फेंकने से कूल्हों के धक्का को अलग करता है।

प्रति सप्ताह कितने सेट

कुल ग्लूटे वर्क प्रति सप्ताह 1020 हार्ड सेट पर सभी व्यायामों में उतरता है। कूल्हे के धक्का में 499 शामिल हैं, दो सत्रों में विभाजित एक सत्र में छह भारी सेट होते हैं जिसका अर्थ है कि अंतिम दो निम्न गुणवत्ता वाले होते हैं।

• शुरुआती (छह महीने से कम की ट्रेनिंग): 812 के 3 सेट, सप्ताह में दो बार।
• मध्यवर्ती: 34 सेट, सप्ताह में दो बार, दो सत्रों में विभिन्न पुनरावृत्ति सीमाओं का उपयोग करते हुए।
• उन्नत: प्रति सत्र 45 सेट, सप्ताह में दो से तीन बार, कम से कम 48 घंटे के बीच।

विफलता से शर्मिंदा 1 3 पुनरावृत्तियों के लिए काम सेट चलाएँ। केवल अंतिम सेट पर वास्तविक विफलता पर जाएं, और हर हफ्ते नहीं।

प्रतिनिधि सीमाएँ: तीन चुनें, उन्हें विभिन्न कार्यों के लिए उपयोग करें

• 58 पुनरावृत्ति: शक्ति कार्य, सेट के बीच 2.53 मिनट का आराम। स्थिर तकनीक के 810 सप्ताह के बाद ही इसे जोड़ने लायक है।
• 812 पुनरावृत्ति: आकार के लिए डिफ़ॉल्ट रेंज, 2 मिनट का आराम। अपना अधिकांश समय यहाँ बिताओ।
• 152525 पुनरावृत्ति: एक हल्का खत्म सेट, 609090 सेकंड आराम। उपयोगी है, लेकिन उस पर एक पूरा प्रोग्राम न बनाएं।

कैसे प्रगति करें

सबसे सरल विधि दोहरी प्रगति हैः पहले प्रतिनिधि उठते हैं, दूसरा लोड बढ़ता है।

1. एक सीमा चुनें, कहते हैं 812.12 के 3 सेट।
2. एक वजन के साथ शुरू करें जो आपको पहले सेट में 89 पुनरावृत्ति देता है, 2 रिजर्व के साथ।
3. प्रत्येक सत्र में, एक या दो सेटों में 1 2 पुनरावृत्ति जोड़ें।
4. जब तीनों सेट 12 साफ पुनरावृत्तियों को पूरा करते हैं, वजन जोड़ें और सीमा के नीचे वापस गिरें।

कूद का आकारः 5 किलोग्राम जब आप 100 किलोग्राम से कम हैं, तो 2.5 किलोग्राम ऊपर। यदि आपके जिम में 1.25 किलो की प्लेट नहीं है, तो एक जोड़ी खरीदें बिना उनके, 120 किलो से आगे की प्रगति अनुमान लगाना बन जाती है।

एक यथार्थवादी दर वर्ष एक में 510 किलोग्राम प्रति माह और वर्ष दो में 2.55 किलोग्राम प्रति माह है। कुछ भी तेजी से आमतौर पर मतलब है कि गति सीमा चुपचाप सिकुड़ रहा है।

60 किलोग्राम से शुरू होने वाले किसी व्यक्ति के लिए आठ सप्ताह का दौड़ना: सप्ताह 1 3x8 60 किलोग्राम पर; सप्ताह 3 3x11 60 किलोग्राम पर; सप्ताह 4 3x8 65 किलोग्राम पर; सप्ताह 6 3x12 65 किलोग्राम पर; सप्ताह 7 3x8 70 किलोग्राम पर; सप्ताह 8 डिलोड, 6 के 2 सेट 55 किलोग्राम पर।

जब आप देरी करते हैं

यदि लगातार दो सप्ताह तक संख्याएं स्थिर रहें, तो एक सप्ताह का लोड घटाएं: अपने सामान्य भार के लगभग 70 प्रतिशत पर आधा सेट। यदि यह उसे नहीं उकसाता है, तो नींद (सात घंटे से कम का सामान्य दोषी है), प्रोटीन (प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.62.22.2 ग्राम का लक्ष्य) और क्या आपने पिछले महीने में अन्य कूल्हे के व्यायाम पर ढेर किया है।

आम गलतियाँ

• एक बेंच 55 सेमी या उससे अधिक ऊंची, ताकि लिफ्ट का शीर्ष पीठ के निचले हिस्से में एक मेहराब बन जाए।
• पैर बहुत आगे हैं, इसलिए हम्सट्रिंग्स काम करते हैं जो गुदाओं को करना चाहिए।
• ऊपर कोई विराम नहीं और कूल्हे की झुकना संख्याएं बढ़ती हैं, तनाव नहीं होता।
• पूरे सेट के दौरान सांस रोककर, ऊपर जाते समय बाहर निकालने के बजाय।
• बिना कूल्हों के पट्टी, तो सेट दर्द से समाप्त होता है, थकान से नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

भारी व्यायाम के बाद एक-दो दिन तक दर्द होना सामान्य है। यदि आपको आराम के बावजूद दो सप्ताह से अधिक समय तक तेज कमर या कूल्हे के सामने दर्द रहता है, घुटने से नीचे पैर में दर्द होता है, पैर में सुन्नता या कमजोरी, कंधे की हड्डी में दर्द, रात में जागने वाला दर्द या किसी भी लक्षण के बाद शुरू होता है तो डॉक्टर से संपर्क करें। यदि आप गर्भवती हैं या प्रसव के पहले महीनों में हैं और आपको श्रोणि दबाव महसूस होता है या तनाव के कारण मूत्र बहता है, तो लोड जोड़ने से पहले डॉक्टर या श्रोणि तल के फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में 49 कठिन कूल्हे के धक्का सेट चलाएं, दो सत्रों में विभाजित करें।
• अपने प्रशिक्षण का अधिकांश समय 812 पुनरावृत्तियों की सीमा में बिताएं, विफलता से 13 पुनरावृत्तियां।
• शीर्ष पर 1 2 सेकंड का विराम और एक ऊर्ध्वाधर शिन अतिरिक्त 10 किलोग्राम से अधिक मूल्यवान है।
• दोहरी प्रगति: सीमा के शीर्ष तक पहुँचें, फिर 2.55 किलोग्राम जोड़ें और फिर नीचे गिरें।
• दो सप्ताह बिना किसी आंदोलन का मतलब है एक डिलोड, एक और सेट नहीं।