व्यायाम करने वालों में कूल्हे का दर्द: कारण, क्या बदलना है और डॉक्टर से कब मिलना है

कूल्हे का दर्द शायद ही कभी अचानक से दिखाई देता है। नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों में लगभग हमेशा एक स्पष्ट ट्रिगर होता हैः साप्ताहिक मात्रा में छलांग, स्क्वाट गहराई जो जोड़ों की अनुमति नहीं देता है, या कठिन प्रशिक्षण के ऊपर आठ घंटे की बैठे हुए। यदि आप कुछ चीजें जल्दी बदलते हैं तो इनमें से अधिकांश मामले छह से बारह सप्ताह के भीतर ही सुलझ जाते हैं।

पहलाः कहाँ ठीक से यह दर्द होता है

एक उंगली से उस स्थान पर इशारा करें। स्थान किसी भी ऑनलाइन परीक्षण की तुलना में कारणों की सूची को तेज़ करता है।

• गहरी गांठ में, सामने आमतौर पर जोड़ खुदः फेमर की गर्दन जो सोकेट के किनारे से संपर्क करती है, या एक जलनग्रस्त लैब्रम। आमतौर पर एक स्क्वाट के नीचे और गहरी कूल्हे की flexion में दिखाई देता है।
• बाहर से, जांघ के अस्थि बिंदु पर ग्लूटियस मीडियस और मिनिमस टिंडन। जब आप उस तरफ लेटे हों और जब आप पहाड़ पर चढ़ते हों या सीढ़ियों पर चढ़ते हों तो दर्द होता है।
• पीठ के नीचे, बैठने की हड्डी के ठीक नीचे निकटवर्ती हम्सट्रिंग टिंडन। कठोर कुर्सी पर बैठने और रोमानियाई डेडलिफ्टिंग के दौरान दर्द होता है।
• आगे, जांघ के करीब, चुटकी लेने की भावना के साथ हिप फ्लेक्सर्स, आमतौर पर बिना तैयारी के लंग्स, स्प्रिंट या पैर उठाने के बाद।

यह प्रशिक्षण करने वाले लोगों के साथ क्यों होता है

बहुत तेजी से प्रगति

सबसे आम कारण खराब व्यायाम नहीं है, यह तेज कूदना है। अगर आप प्रति सप्ताह 8 पैरों के लिए 16 सेट से 2 सप्ताह में गए, या एक महीने में 80 से 100 किलो तक अपने स्क्वाट को बढ़ाया, तो ऊतक कभी नहीं मिला। एक व्यावहारिक नियम: साप्ताहिक मात्रा में 10 प्रतिशत से अधिक न जोड़ें, और शरीर के निचले भाग को उठाने के लिए प्रति चक्र 2.5 से 5 किलोग्राम तक लोड कूद रखें।

गहराई आपकी कूल्हों में नहीं है

हिप सॉकेट सभी में एक जैसे नहीं बने होते हैं। यदि आपकी श्रोणि नीचे की ओर झुकी हुई है, या आपको कमर में बिल्कुल निचले बिंदु पर चुटकी लगती है, तो यह लचीलापन की समस्या नहीं है। पैरों के पैरों को 15 से 30 डिग्री के बीच घुमाकर 5 से 10 सेमी चौड़ी स्थिति में रहने का प्रयास करें और दर्द शुरू होने के बिंदु से दो से तीन सेंटीमीटर ऊपर रुकें।

पहले से ही जलनग्रस्त एक नस को खींचना

यह क्लासिक गलती है। जब दर्द बाहर या पीछे होता है, तो पहला प्रवृत्ति खींचना होता है और खींचना ठीक वही है जो हड्डी के खिलाफ टिंडन को संपीड़ित करता है और इसे और खराब करता है। घुटने के नीचे गहराई से झुकने, घुटने को शरीर के पार खींचने और लंबे समय तक घुटने के बीच बैठे रहने से आमतौर पर 24 घंटे के भीतर लक्षण दिखाई देते हैं।

एक ही बात, हर सत्र में

एक ही मार्ग पर चलना, स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स बिना किसी एकल-पैर के पैटर्न के, शून्य आंदोलन साइडवे। कूल्हों में एक बहुत बड़ी दूरी है, और हम इसे केवल सीधे भार से खिलाते हैं।

अब क्या बदलना है

1. सब कुछ बंद मत करो। दो सप्ताह का पूर्ण आराम आमतौर पर आपके लौटने के दिन दर्द को वापस लाता है। इसके बजाय, लोड को ऐसे स्तर पर कम करें जहां एक सेट के दौरान दर्द 3 में से 10 या उससे कम हो और अगले दिन बढ़े नहीं।
2. गति की सीमा काटें, सेट नहीं। समानांतर या 40 सेमी बॉक्स में झुकाव, रोमानियाई डेडलिफ्टर्स को फर्श के बजाय मध्य-बीन तक कम किया गया।
3. 3 से 4 सप्ताह के लिए प्रत्यक्ष ट्रिगर निकालें आमतौर पर गहरे स्क्वाट्स, रिवर्स लंग्स और वार्म-अप में गतिशील हिप स्ट्रेच।
4. सप्ताह में दो दिन एक पैर के साथ: बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स 8 से 10 के 3 सेट, एकल पैर डेडलिफ्ट्स 10 के 3 सेट, बैंड वाले पार्श्व चलने 3 सेट प्रत्येक दिशा में 15 कदम।
5. 24 घंटे बाद इसका न्याय करो। यदि सुबह की कठोरता 30 मिनट से अधिक समय तक रहती है, या दर्द सत्र से पहले की तुलना में अधिक है, तो भार बहुत अधिक था 10 से 20 प्रतिशत कम करें।

खिंचाव के बजाय आइसोमेट्रिक्स

गुदा या हम्सट्रिंग नस दर्द के लिए, स्थिर संकुचन को पकड़कर तनाव से बेहतर लक्षणों को शांत करता है। विशेष रूप से: सप्ताह में 5 बार 30 से 45 सेकंड के लिए 5 बार, 60 सेकंड के बीच आराम करें।, लगभग 60 से 70 प्रतिशत तक आपके अधिकतम संकुचन पर।

• बाहर के लिए: अपनी पीठ पर लेटें, घुटने झुकाएं, घुटनों के ऊपर बैंड करें, घुटनों को बाहर की ओर धकेलें और पकड़ें।
• पीठ के लिएः एक कुर्सी पर बैठें, तल पर एड़ी रखें, एड़ी को नीचे खींचें जैसे कि आप अपना शरीर आगे खींच रहे हों, और पकड़ें।
• सामने के लिए: एक पैर का पुल दूसरे घुटने को सीने की ओर खींचकर, श्रोणि के स्तर को बनाए रखते हुए।

यदि पकड़ने से 4 से 10 से अधिक दर्द होता है तो इसे 20 सेकंड तक छोटा करें और कम जोर से दबाएं व्यायाम को न छोड़ें।

जिम के बाहर क्या होता है

• बैठे हुए: हर 45 मिनट में 2 से 3 मिनट तक खड़े हो जाओ। कम नरम कुर्सियों और घुटने घुटने के साथ बैठने से बचें जब तक कि कूल्हे के बाहर या पीछे दर्द न हो।
• चलना: दिन में 20 से 30 मिनट समतल जमीन पर। पहाड़ और सीढ़ियां गुदा के नसों को अधिक बोझ देती हैं, इसलिए उन्हें तब तक काट लें जब तक लक्षण नहीं बढ़ते।
• नींदः 7 से 9 घंटे। यदि बाहर से दर्द हो तो दूसरी तरफ सिर झुकाकर सोएं।
• प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम 80 80 किलोग्राम के लिए जो कि 128 से 176 ग्राम है, 4 भोजन में विभाजित है।
• शरीर का वजन: कूल्हों को चलने के दौरान लगभग तीन से चार गुना शरीर के वजन का भार पड़ता है, इसलिए हर किलो कम होने से लक्षणों में दिखाई देता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

बिना प्रतीक्षा किए अपॉइंटमेंट बुक करें यदिः

• दर्द कम भार के बावजूद 6 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है;
• आप पैर पर भार नहीं डाल सकते हैं या 2 से 3 दिनों से अधिक समय तक लंगड़ा हो रहे हैं;
• कूल्हे की जड़ें, तेज दर्द से पकड़ती हैं या आपके नीचे से छूट जाती हैं;
• दर्द आपको रात में जगाता है या आराम में उतना ही तीव्र होता है;
• सूजन, लाली, 38 डिग्री से ऊपर का बुखार या हाल ही में गिरना;
• पैर में सुन्नता या कमजोरी फैलती है।

यदि आप रजोनिवृत्ति से गुजर चुकी महिला हैं, लंबे समय तक कॉर्टिकोस्टेरॉयड ले रही हैं, या अपने दौड़ने के किलोमीटर में तेजी से वृद्धि की है, तो फेमरल गर्दन तनाव फ्रैक्चर की संभावना का उल्लेख करें। यह दर्द आमतौर पर तेज होता है, हर कदम पर बढ़ता है, और कुछ दिनों के आराम के बाद भी कम नहीं होता है।

संक्षिप्त संस्करण

• स्थान कारण को संकीर्ण करता हैः गांठ जोड़ों की ओर, बाहरी और बैठने की हड्डी नसों की ओर इशारा करती है।
• सामान्य ट्रिगर 10 प्रतिशत से अधिक वॉल्यूम कूद है प्रति सप्ताह, एक गलत व्यायाम के लिए ही नहीं।
• व्यायाम को पूरी तरह से बंद करने के बजाय, व्यायाम के दौरान दर्द को 3 में से 10 तक कम करने के लिए गति और भार को कम करें।
• आइसोमेट्रिक्स, 30 से 45 सेकंड के 5 पकड़, सप्ताह में 5 से 6 बार, एक जलनग्रस्त टिंडन को खींचने से अधिक।
• 6 सप्ताह से अधिक दर्द, रात में दर्द, लंगड़ापन, या एक कूल्हे जो लॉक हो जाता है, यह जांच करने का कारण है।