कूल्हे अपहरण मशीनः तकनीक, आम गलतियाँ, और यह किसके लिए उपयुक्त है

अधिकांश जिम में कूल्हे के अपहरण की मशीन या तो खाली होती है या फिर फोन को सेट के बीच स्क्रॉल करने के लिए एक बेंच के रूप में इस्तेमाल की जाती है। यह एक बर्बादी है, क्योंकि यह ग्लूटियस मीडियस को अलग-थलग करने के कुछ तरीकों में से एक है, वह मांसपेशी जो आपके प्रत्येक कदम के साथ आपके श्रोणि को स्तर पर रखती है। यहाँ है कि कैसे इसका उपयोग करने के लिए तो यह वास्तव में कुछ करता है.

मशीन वास्तव में क्या प्रशिक्षित करती है

यह आंदोलन आपके पैर को शरीर की मध्य रेखा से दूर ले जा रहा है। मुख्य श्रमिक हैं- ग्लूटियस मीडियस और ग्लूटियस मिनिमस, प्लस टेन्सर फास्सीए लाटे और ग्लूटियस मैक्सिमस के ऊपरी फाइबर। ये वो मांसपेशियां हैं जो आपके घुटने को अंदर की ओर गिरने से रोकती हैं जब आप दौड़ते हैं, स्क्वाट करते हैं या सीढ़ियों से नीचे चलते हैं।

एक मिथक को तुरंत मार डालनाः मशीन करता है नहीं अपनी कूल्हों या बाहरी जांघों से वसा जलाएं। स्पॉट रिडक्शन का कोई अस्तित्व नहीं है। मशीन वसा के नीचे मांसपेशियों का निर्माण करती है, जबकि वसा भोजन के सेवन और कुल दैनिक गतिविधि के कारण कैलोरी घाटे के माध्यम से बाहर निकलती है।

पहले सेट से पहले सेटअप

1. पूरी तरह पीछे की ओर बैठें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा हवा में लटकने के बजाय पैड के खिलाफ आराम करे।
2. पैड को स्थिति पर रखें आपके जांघों के बाहर, घुटने के ऊपर लगभग 5 सेमीकभी भी घुटने के जोड़ पर नहीं।
3. प्रारंभ चौड़ाई को सबसे संकीर्ण आरामदायक स्थिति में सेट करें, आमतौर पर 5 से 10 डिग्री के अंतर पर। पूरी तरह से बंद होने का मतलब है कि आंदोलन के पहले सेंटीमीटर जोड़ से आते हैं, मांसपेशियों से नहीं।
4. अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर समतल रखें, घुटने 90 डिग्री के आसपास झुकाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई तक अलग रखें।
5. हाथ साइड हैंडल पर हल्के से आराम करें। हैंडल स्थिरता के लिए हैं, खींचने के लिए नहीं।

प्रतिनिधि का निष्पादन

नियंत्रण के तहत बाहर धक्का के माध्यम से 30 से 45 डिग्री पूरी रेंज, जितना मशीन और आपकी कूल्हों की अनुमति देता है आपकी श्रोणि को स्थानांतरित किए बिना। अंत स्थिति के लिए पकड़ो 1 सेकंड और वास्तव में गुदाओं को निचोड़ें। वापसी होती है 2 से 3 सेकंड प्रतिरोध के खिलाफ और वजन ढेर को छूने से ठीक पहले बंद हो जाता है।

एक गति जो काम करती है वह लगभग 2-1-2 हैः दो सेकंड बाहर, एक सेकंड पकड़ो, दो सेकंड वापस। सामान्य रूप से सांस लें और धक्का देते हुए बाहर निकालें।

अगर आपके पैर अपने आप वापस आ जाते हैं, तो आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, मशीन आपको कर रही है। यह काम का आधा हिस्सा है।

धड़ के कोण से जोर बदल जाता है

शरीर को 10 से 15 डिग्री आगे झुकाकर आमतौर पर अधिक काम गुदा पर किया जाता है। सीधे या लेटे बैठे रहने से TFL बढ़ जाती है, यह कूल्हे के बाहर के सामने की मांसपेशी है। यदि लक्ष्य गुदाएं हैं, तो प्रत्येक दो सेटों में से कम से कम एक सेट को आगे झुकाकर और अपने हाथों को मशीन पैड पर रखकर चलाएं।

आप हर दिन पांच गलतियाँ देखते हैं

• बहुत अधिक वजन। आप इसे स्विंगिंग और पीठ के पीछे से उछलने वाले लोगों से पहचानते हैं। 20 से 30 प्रतिशत तक लोड कम करें और आंदोलन तुरंत कठिन हो जाता है जहां यह होना चाहिए।
• आधा रेंज. पंद्रह डिग्री बाहर और पीछे एक प्रतिष्ठा नहीं है. पंद्रह पूर्ण पुनरावृत्ति पच्चीस कम से बेहतर हैं।
• हाथों से धक्का। यदि आप अपने सिर को सीट के हैंडल पर कसकर बांधते हैं या अपनी कूल्हों को सीट से उठाते हैं तो आपके गुदा के बजाय आपका ट्रंक ही भार उठा रहा है।
• घुटने पर पैड। जोड़ पर सीधे दबाव असहज है और आप सीमा कम कर देता है। उन्हें जांघ पर ले जाएँ।
• वापस झपकी। कम करने का चरण आधा उत्तेजना है। अगर यह एक सेकंड से कम समय लेता है, तो आप इसे फेंक दिया।

यह किसके लिए उपयुक्त है

• जिन लोगों के पास 8 घंटे या उससे अधिक समय तक डेस्क की नौकरी होती है, जहां कूल्हे के अपहरणकर्ताओं का लगातार उपयोग नहीं किया जाता है।
• धावक और मनोरंजन लिफ्टर्स जिनके घुटने लैंडिंग पर अंदर की ओर गिरते हैं, जो आमतौर पर एक स्क्वाट या लंग के वीडियो पर दिखाई देता है।
• जो भी एक टखने की फिसलन या घुटने की समस्या से लौट रहा है, एक फिजियोथेरेपिस्ट से एक योजना के पूरक के रूप में।
• जो भी स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स करता है, क्योंकि ये मांसपेशियां केवल मिश्रित लिफ्ट्स से ही पर्याप्त थकान महसूस नहीं करती हैं।
• शुरुआती जो मशीन पर अपने गुदा को महसूस करना आसान पाते हैं, मुक्त वजन आंदोलनों की तुलना में।

किसको इसे छोड़ना चाहिए और कब

यदि आपको तेज कमर या कूल्हे के सामने दर्द हो जो पैर को बाहर की ओर ले जाने पर बढ़ जाता है, तो उसे धक्का न दें। यह दर्द भी तीव्र, सटीक स्थान पर और 10 दिनों से अधिक समय तक रहता है। कूल्हे या शल्य चिकित्सा के बाद मशीन को आपके डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट की अनुमति के बाद ही लगाया जाता है, आमतौर पर 6 से 12 सप्ताह से पहले नहीं।

इसे सप्ताह में फिट करना

चलाओ। सप्ताह में 2 से 3 बार के लिए 12 से 20 पुनरावृत्तियों के 2 से 4 सेट साथ में 45 से 90 सेकंड आराम का। इसे पैर के सत्र के अंत में लगाएं, या इसे कम भार और 15 पुनरावृत्तियों के साथ स्क्वाट से पहले वार्म अप के रूप में उपयोग करें जो आपको थका नहीं देते हैं।

प्रगति सरल हैः एक बार आप स्वच्छ तकनीक और पूर्ण सीमा के साथ प्रत्येक सेट पर प्रतिनिधि सीमा के शीर्ष पर मारा, जोड़ें 2.5 से 5 किलोग्राम और श्रेणी के नीचे वापस जाना। एक यथार्थवादी अपेक्षा यह है कि 8 से 12 सप्ताह में 5 दिनों में नहीं, बल्कि 5 से 12 सप्ताह में बेहतर कूल्हे की स्थिरता देखी जाएगी।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आराम के बावजूद 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कूल्हे या मसूड़ों का दर्द।
• जोड़ों में क्लिक करना, पकड़ना या लॉक करना, विशेष रूप से दर्द के साथ।
• पैर के नीचे घूमने वाली सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या बिना किसी प्रशिक्षण के सामान्य चलने के दौरान दिखाई देता है।
• किसी गिरने या सीधे झटके के बाद कूल्हे का दर्द।

संक्षिप्त संस्करण

• पैड घुटने से 5 सेमी ऊपर, पीठ के निचले हिस्से पर पैड के खिलाफ, 5 से 10 डिग्री की चौड़ाई से शुरू होते हैं।
• 30 से 45 डिग्री की पूरी सीमा, अंत में 1 सेकंड पकड़ो, वापस जाने पर 2 से 3 सेकंड।
• सप्ताह में 2 से 3 बार, 12 से 20 पुनरावृत्तियों के 2 से 4 सेट, 45 से 90 सेकंड का आराम।
• यदि आप TFL के बजाय ग्लूट्स चाहते हैं तो 10 से 15 डिग्री आगे झुकाएं।
• मशीन मांसपेशियों का निर्माण करती है लेकिन कूल्हे की चर्बी नहीं निकालती। कैलोरी की कमी ऐसा करती है।