उच्च रक्तचाप और वजन का प्रशिक्षण

यदि जांच में आपको 145/92 पर पाया गया है, तो सामान्य रूप से पहला संकेत वजन कम करना है। इसके विपरीत है: उचित रूप से संरचित प्रतिरोध प्रशिक्षण समय के साथ लगभग 3 से 6 मिमीएचजी तक आराम में सिस्टोलिक दबाव को कम करता है। जो बदलता है वह है कि आप कैसे उठाते हैं, न कि आप उठाते हैं।

आपको जिन संख्याओं को जानना होगा

अपने प्रशिक्षण में कुछ भी बदलने से पहले, एक सटीक तस्वीर प्राप्त करें।

• सामान्य: 120/80 mmHg से कम।
• ऊंचाः सिस्टोलिक 12012129, डायस्टोलिक 80 से नीचे।
• स्टेज 1 उच्च रक्तचाप: 13013139 या 8089.
• चरण 2 उच्च रक्तचाप: 140/90 और ऊपर।
• उच्च रक्तचाप संकट: 180/120 और उससे ऊपर कुछ नहीं टालना है।

एक रीडिंग का कोई मतलब नहीं है। एक ऊपरी हाथ की कलाई का उपयोग करें, एक कलाई नहीं। 5 मिनट तक स्थिर बैठे रहें, पैर जमीन पर रखें, हाथ दिल के स्तर पर रखें। दो रीडिंग 1 मिनट के अंतराल पर लें और औसत दर्ज करें। इसे सुबह कॉफी से पहले और दवा लेने से पहले और फिर रात को सोने से पहले 7 दिन तक लगातार करें। इन रीडिंग्स का औसत है जो आपके डॉक्टर को वास्तव में चाहिए न कि आपके अंतिम सेट के दस मिनट बाद आपको जो संख्या मिलती है।

एक सेट के दौरान आपके दबाव का क्या होता है

प्रत्येक सेट के दौरान रक्तचाप में वृद्धि होती है, और यह सामान्य है। 10 पुनरावृत्तियों के मध्यम सेट में लगभग 60% अधिकतम पर, सिस्टोलिक आमतौर पर 17019190 mmHg तक चढ़ता है और 1 से 2 मिनट के भीतर मूल रेखा पर लौटता है। समस्या चरम सीमाओं में हैः सांस रोककर अधिकतम उठाने के दौरान 300/200 मिमी एचजी से अधिक के अंक दर्ज किए गए हैं।

तीन बातें शिखर को सबसे ऊंचा चलाती हैंः सांस रोकना, पूर्ण विफलता के लिए प्रशिक्षण, और भारी भार के तहत बड़ी मांसपेशियों का द्रव्यमान (स्क्वाट्स, लेग प्रेस, डेडलिफ्ट्स) । एक साथ तीनों ही सबसे खराब संभव संयोजन है यदि आपका दबाव अनियंत्रित है।

एक अच्छी योजना की तरह दिखता है

लक्ष्य शिखर के बिना मात्रा है। विशेष रूप से:

1. सप्ताह में 2 से 3 सत्र, 45 से 60 मिनट प्रत्येक।
2. 8 से 10 अभ्यास प्रति सत्र, पूरे शरीर पर फैला हुआ।
3. 2 से 3 सेट प्रति अभ्यास, 10 से 15 पुनरावृत्ति, लगभग 50 से 70% अपने अधिकतम.
4. प्रत्येक सेट को समाप्त करें आरक्षित में 2-3 पुनरावृत्ति शेष. . कोई विफलता नहीं, कोई मजबूर पुनरावृत्ति नहीं।
5. 90 से 120 सेकंड तक आराम करें सेट के बीच। 30 सेकंड के छोटे आराम से दबाव अधिक समय तक बढ़ता रहता है।
6. लिफ्ट के कठिन भाग पर बाहर साँस लें, नीचे जाने के चरण पर साँस लें। कभी भी पूर्ण प्रतिनिधि के दौरान अपनी सांस न रोकें।

5 से 10 मिनट तक साइकिल या पैदल चलकर गर्म करें और अंत में भी उतना ही करें ताकि हृदय गति और दबाव धीरे-धीरे कम हो। अपने अंतिम सेट के 30 सेकंड बाद अपनी कार में न बैठें।

यदि आप वर्षों से प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आपको हमेशा के लिए 15 पुनरावृत्ति पर नहीं रहना होगा। लेकिन जब तक आपका घरेलू औसत 135/85 से नीचे नहीं है, अधिकतम एकल और ट्रिपल को अकेला छोड़ दें।

आइसोमेट्रिक्स एक छोटा ड्रिल जिसमें एक बड़ा प्रभाव होता है

स्थिर हाथ पकड़ने का काम रक्तचाप के लिए अधिक करता है जितना कि यह होना चाहिए। सबसे अधिक अध्ययन किया प्रोटोकॉल है अधिकतम पकड़ शक्ति के लगभग 30% पर 2 मिनट के 4 सेट निचोड़ना, के साथ 1 मिनट का आराम सेट के बीच, सप्ताह में 3 बार. . 8 से 10 सप्ताह के बाद, सिस्टोलिक दबाव में औसत गिरावट 5 से 10 मिमीएचजी है। इसमें 12 मिनट लगते हैं और आप इसे टीवी के सामने कर सकते हैं। सांस लें।

कार्डियो और सप्ताह के बाकी के लिए

वजन सहनशक्ति के काम की जगह नहीं लेता है। लक्ष्य प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम 30 मिनट पांच बार कहें, एक गति से जहाँ आप बोल सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते। अकेले ही 5 से 8 मिमी एचजी के बराबर है।

• नमक: नीचे प्रतिदिन 5 ग्राम नमक (लगभग 2,000 मिलीग्राम सोडियम) । इसका अधिकांश भाग आप जो जोड़ते हैं वह नहीं है यह रोटी, पका हुआ मांस, पनीर और पैक किए गए सूप से आता है।
• पोटेशियम: भोजन से प्रतिदिन 3,500 से 4,700 मिलीग्राम: आलू, बीन्स, पालक, केले, दही।
• शरीर का वजन: प्रति किलो खोने से सिस्टोलिक दबाव औसतन लगभग 1 mmHg कम हो जाता है।
• शराबः दिन में एक या दो से अधिक पेय पीने से रक्तचाप में काफी वृद्धि होती है।
• नींदः 6 घंटे से कम एक रात में लंबे समय में दबाव को बढ़ाता है। सांस लेने में रुकावट के साथ जोर से खर्राटे लगाना नींद में सांस लेने में रुकावट के लिए परीक्षण कराने का कारण है।
• उत्तेजक: प्रशिक्षण से पहले 200 मिलीग्राम कैफीन लेने से अगले 2 से 3 घंटों के लिए सिस्टोलिक दबाव 3 से 15 मिमी एचजी तक बढ़ जाता है।

यदि आप पहले से ही दवा ले रहे हैं

दवाएं आपके शरीर को प्रशिक्षण के प्रति प्रतिक्रिया देती हैं, इसलिए यह जानना उपयोगी है कि कैसे।

• बीटा ब्लॉकर्स आपकी हृदय गति को 10 से 20 धड़कन प्रति मिनट कम कर देता है, जिससे लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र बेकार हो जाते हैं। 1 से 10 के पैमाने पर प्रयास के अनुसार जाएं और 5 से 7 पर रहें।
• मूत्रवर्धक द्रव हानि बढ़ाना। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले लगभग 500 मिलीलीटर पानी और प्रशिक्षण के प्रति घंटे 500 से 750 मिलीलीटर पानी पिएं। लगातार ऐंठन कुछ गड़बड़ है का संकेत है।
• अल्फा ब्लॉकर्स और वासोडाइलेटर जब आप खड़े हों तो दबाव में तेज गिरावट हो सकती है। बेंच से कूदें या फर्श से उठें दो चरणों में खड़े हों।

व्यायाम शुरू करने के कारण अपनी दवा लेना बंद न करें या छोड़ दें। डॉक्टर के कार्यालय में खुराक बदलती है, माप के आधार पर, आप कैसे महसूस करते हैं पर नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आपातकालीन, अभी: छाती में दर्द या दबाव जो हाथ, गर्दन या जबड़े में फैलता है, अचानक सांस की तकलीफ, बेहोशी, दृष्टि या भाषण की समस्याएं, एक तरफ की कमजोरी। सत्र समाप्त न करें।
• उसी दिन: दो रीडिंग पर 180/120 या उससे अधिक कुछ मिनट के अंतर पर।
• एक सप्ताह के भीतरः 7 दिन के घर का औसत 135/85 से ऊपर, सुबह सिर के पीछे सिरदर्द, सूजन वाले टखने, आपके मूत्र में रक्त।
• शुरू करने से पहले: यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं या 160/100 से अधिक रक्तचाप, मधुमेह, गुर्दे की बीमारी या आपके निकटतम परिवार में दिल का दौरा पड़ने का रोग है अपने पहले गंभीर सत्र से पहले क्लीयर हो जाएं और यदि आवश्यक हो तो एक तनाव परीक्षण करें।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रतिरोध प्रशिक्षण से 3 से 6 मिमी एचजी तक आराम में सिस्टोलिक दबाव कम होता है आप उठ सकते हैं और उठाना चाहिए।
• सप्ताह में 2 से 3 सत्र, 2 से 3 सेट, 10 से 15 पुनरावृत्ति, अधिकतम 50 से 70% तक, 2 से 3 पुनरावृत्ति रिजर्व में, 90 से 120 सेकंड का आराम।
• सांस न रोकें, असफलता तक अभ्यास न करें और जब तक आपका दबाव नियंत्रण में न हो तब तक अधिकतम एकल को छोड़ दें।
• सप्ताह में 150 मिनट कार्डियो और हाथ पकड़ने के अतिरिक्त, 4 x 2 मिनट, सप्ताह में 3 बार।
• घर पर 7 दिनों तक सुबह और शाम को मापें; 180/120 या किसी भी लक्षण का मतलब है एक ही दिन डॉक्टर से मिलना।