हर्निया डिस्क: आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं कर सकते?

एक हर्निया डिस्क प्रशिक्षण के अंत की तरह लगता है, लेकिन ज्यादातर मामलों में यह नहीं है. लगभग 85-90% लोगों में लक्षण सर्जरी के बिना 6 से 12 सप्ताह के भीतर दूर होते हैं, और उस खिड़की के दौरान सही तरीके से चलना रिकवरी को तेजी से करता है। समस्या यह है कि अधिकांश लोग या तो सब कुछ रोक देते हैं या पहले की तरह ही चलते रहते हैं, और दोनों विकल्प पूरी बात को खींच लेते हैं।

वास्तव में क्या हो रहा है?

कशेरुकों के बीच एक डिस्क है: एक मजबूत बाहरी अंगूठी और एक जेल जैसे कोर के साथ एक खसरा कुशन। जब अंगूठी टूट जाती है, तो नाभिक बाहर निकल जाता है और एक तंत्रिका जड़ पर दबाव डालता है। यही कारण है कि दर्द आपकी पीठ में नहीं रहता बल्कि पैर से नीचे चला जाता है, अक्सर बछड़े या पैर तक, रास्ते में झुर्रियों या कमजोरी के साथ।

एक बात जानने लायक हैः एमआरआई रिपोर्ट और आपके लक्षण एक ही बात नहीं हैं। बिना दर्द के लोगों में, डिस्क फुल्लिंग लगभग 30% लोगों में दिखाई देती है जो 30 के दशक में हैं और 60% से अधिक लोगों में 60 के दशक में। आप व्यक्ति को प्रशिक्षित करते हैं, स्कैन को नहीं।

पहले 72 घंटे

• पूरे दिन लेट न जाओ। इसे 20-30 मिनट तक बढ़ाएं, फिर उठें और 3-5 मिनट तक चलें।
• दिन में 5 से 6 बार 5 से 10 मिनट तक चलें, समतल जमीन पर, कोई पहाड़ नहीं।
• बर्फ या गर्मी, जो भी बेहतर लगता है, 15-20 मिनट एक बार में कम से कम एक घंटे के साथ राउंड के बीच।
• लगातार 20 मिनट तक बैठने की सीमा। कार में सबसे बुरा है, क्योंकि इसमें कंपन और ढलती स्थिति का संयोजन होता है।

आप क्या कर सकते हैं?

चलना

यह सबसे अच्छा है व्यायाम करना पहले कुछ हफ्तों के। दिन में कुल 30 से 45 मिनट का लक्ष्य रखें, शुरुआत में 4-6 छोटी सैरों में विभाजित करें, और सप्ताह तीन के अंत तक कम से कम एक निरंतर 30 मिनट की सैर करें।

आइसोमेट्रिक कोर का काम

तीन व्यायाम जो रीढ़ को झुकाने के बजाय स्थिर रखते हैंः संशोधित कर्ल-अप, साइड बोर्ड और पक्षी कुत्ता।

1. संशोधित घुमावदारः अपनी पीठ पर, एक घुटने को झुका, हाथों को अपनी पीठ के नीचे रखें। सिर और कंधे एक या दो इंच उठाएं और 8-10 सेकंड तक पकड़ें।
2. साइड बोर्डः यदि पूर्ण संस्करण बहुत अधिक है तो घुटनों से 8-10 सेकंड प्रति पक्ष रखें।
3. पक्षी कुत्ता: चारों तरफ, विपरीत हाथ और पैर पर, 8-10 सेकंड तक पकड़ो।

प्रत्येक को एक गिरते पिरामिड की तरह चलाएं: 5 पकड़ता है, एक मिनट आराम, फिर 3, फिर 1 प्रत्येक स्टैंड के बीच 20-30 सेकंड आराम करें। यह सब करने में 8-10 मिनट लगते हैं और इसे रोजाना किया जाता है, आदर्श रूप से सुबह में लेकिन जागने के बाद पहले घंटे के भीतर नहीं।

बिना भार के कूल्हे का हिंज

जमीन से कुछ उठाने से पहले कूल्हों की गति और रीढ़ की हड्डी के झुकने को अलग करना सीखें। अपनी पीठ को दीवार से 4-6 इंच की दूरी पर रखें, अपनी छाती पर हाथों को क्रॉस करें, कूल्हों को पीछे धकेलें जब तक कि आपके गुदा दीवार को छू न लें जबकि पीठ समतल रहे। 10 के 3 सेट। जब यह पैर के नीचे बिना किसी संवेदना के साफ हो जाए, तो अपनी रीढ़ के साथ एक डूबल के साथ दोहराएं, पूरे समय सिर के पीछे, मध्य पीठ और पूंछ की हड्डी के संपर्क में रखें।

ऊपरी शरीर और कार्डियो

बेंच प्रेस, पुल-अप, पीठ के समर्थन के साथ बैठे हुए ओवरहेड प्रेस, यह सब लगभग तुरंत वापस आ सकता है, जैसे ही आप बिना दर्द के लेट सकते हैं और उठ सकते हैं। अपने चोट से पहले के वजन के 60-70% पर रहें, 8-12 के 3 सेट। कार्डियो के लिए: 15-20 मिनट तक खड़े खड़े साइकिल या बिना ढलान के ट्रेडमिल। कुछ लोगों को बेल्विक रोटेशन के कारण दीर्घवृत्त परेशान करता है, इसलिए 5 मिनट का प्रयास करें और वहां से न्याय करें।

अभी के लिए क्या छोड़ना है?

• कुछ भी जो भार के तहत रीढ़ की हड्डी को मोड़ता हैः मृत भारोत्तोलन, रोमानियाई मृत भारोत्तोलन, सुप्रभात, पैर की उंगलियों को स्पर्श करने के लिए। कम से कम छह सप्ताह की छुट्टी।
• बैठने, क्रंच, वी-अप। यह वही तंत्र है जिसने डिस्क को नुकसान पहुंचाया, केवल छोटी खुराक में।
• पहले 4-6 सप्ताह के लिए रोइंग मशीन, क्योंकि यह बार-बार लोड झुकाव है, प्रति सत्र सैकड़ों प्रतिनिधि।
• भारित घूर्णनः रूसी मोड़, साइड चिकित्सा गेंद फेंक, भारी लकड़ी के टुकड़े.
• आप जागने के बाद पहले घंटे में कुछ भी उठाने. डिस्क सबसे ज्यादा पानी से सूजी हुई और सबसे कमजोर है।
• जब तक आप पैर में शून्य संवेदना के साथ 20 शरीर के वजन के साथ स्क्वाट नहीं कर सकते तब तक भारी गहरी स्क्वाट करें।

जिम में लौट रहा हूँ, सप्ताह के बाद सप्ताह

कम्पास सरल हैः पैर के नीचे आगे बढ़ने का दर्द इसका मतलब है कि आपने इसे बहुत अधिक किया है, दर्द की रीढ़ की ओर वापस जाने का मतलब है कि आप ट्रैक पर हैं, भले ही पीठ खुद एक दिन के लिए बदतर महसूस करती है।

• सप्ताह 1-2: चलना और कोर पकड़, कोई बाहरी भार बिल्कुल नहीं।
• सप्ताह 3-4: ऊपरी शरीर को धक्का और खींचना, 10-12 के 3 सेट, पुराने वजन का 50% तक। किसान की चाल, 30 मीटर की दो राउंड, कुल शरीर के वजन का 20-30%।
• 5 से 8 सप्ताह: समानांतर में 3x8-10 के लिए कप या खाली-बार स्क्वाट्स। कूल्हे के धक्का 3x10. 5 दिन के बाद ही पैरों में दर्द के बिना 6 से 8 इंच की ऊंचाई से डेडलिफ्ट करता है।
• 9 से 12 सप्ताह: प्रति सप्ताह 5-10% जोड़ें। जब तक आप तीन लक्षण मुक्त महीने नहीं हो चुके हैं, तब तक पूर्ण भार को न छूएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

उसी दिन, आपातकालीन कक्ष, कोई प्रतीक्षा नहींः

• आप पेशाब नहीं कर सकते, जब आप करते हैं तब महसूस नहीं कर सकते, या अपनी आंतों पर नियंत्रण खो देते हैं।
• सीढ़ी के क्षेत्र में सुन्नता, जिसका अर्थ है, जांघों के अंदर, कमर और पेरीनीम।
• एक साथ दोनों पैरों में कमजोरी, या एक पैर जो गिर जाता है और उठाना नहीं चाहता है।

ये कॉडा इक्वाइन सिंड्रोम के लक्षण हैं, और वहां घंटों की बात है, दिनों की नहीं।

यदि दर्द 6 सप्ताह से अधिक समय तक चला है और इसमें कोई सुधार नहीं हुआ है, यदि आपको पीठ दर्द के साथ बुखार है, यदि आप बिना किसी कारण के वजन कम कर रहे हैं, यदि यह एक गिरावट या प्रभाव के बाद शुरू हुआ है, या यदि आपके पास कैंसर का इतिहास है। पहला पड़ाव फिजियोथेरेपिस्ट या ऑर्थोपेडिक है। एमआरआई केवल तभी समझ में आता है जब न्यूरोलॉजिकल घाटे हों या यदि किसी हस्तक्षेप की वास्तव में संभावना हो।

संक्षिप्त संस्करण

• दिन में 30-45 मिनट चलें, कई छोटी-छोटी सैरें करें; एक बार में आधे घंटे से अधिक समय तक लेटकर चलना आपके लिए प्रतिकूल है।
• घुमावदार, साइड बोर्ड, पक्षी कुत्ता एक 5-3-1 पिरामिड में 8-10 सेकंड के साथ, दैनिक, कुल मिलाकर 8-10 मिनट।
• बिना भारित झुकने के छः सप्ताह: कोई डेडलिफ्ट, गुड मॉर्निंग, सिट अप, या रोइंग मशीन नहीं।
• पीठ की ओर पीछे हटने वाला दर्द एक अच्छा संकेत है; पैर के नीचे आगे बढ़ने वाला दर्द इसका मतलब है कि आपने बहुत जोर से धक्का दिया है।
• मूत्राशय की समस्या, घुड़सवार की सुन्नता, या दोनों पैरों में कमजोरी का मतलब है आपातकालीन कक्ष, उसी दिन।