एड़ी में दर्द और एड़ी में दर्द: यह प्रशिक्षण देने वालों को क्यों मारता है और वास्तव में क्या बदलना है

सुबह का पहला कदम आपकी एड़ी को ऐसे हिलाता है जैसे आपने तेज पत्थर पर कदम रखा हो, और पांच से दस मिनट चलने के बाद यह शांत हो जाता है और आप अगले दिन की सुबह तक इसके बारे में भूल जाते हैं। यह नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने वाले लोगों के बीच सबसे आम कहानी है, और शब्द एड़ी का कद आपको गलत दिशा में निर्देशित करता है। हड्डी का यह विकास एक्स-रे पर हजारों लोगों में दिखाई देता है, बिना किसी लक्षण के; वास्तव में दर्द होता है प्लांटर फास्सीया, आपके पैर के नीचे संयोजी ऊतक का मोटा बैंड जो अतिभारित हो गया है।

यह प्रशिक्षण लेने वाले लोगों को क्यों लक्षित करता है?

एक सत्र के कारण फास्सीया नहीं टूटती है। यह आपके पैर को अनुकूलित करने का समय नहीं मिलने के कारण एक बदलाव के कारण देता है। व्यवहार में यह लगभग हमेशा इस सूची से कुछ होता हैः

• वॉल्यूम में अचानक वृद्धि। दो सप्ताह में 15 से 30 किलोमीटर की दौड़ या सप्ताह में दो से चार सत्र।
• एक बार में बहुत सारे कूदने। रस्सी कूदना, डबल अंडर, बॉक्स जंप एक सत्र में 200 से 400 लैंडिंग एक ऐसे पैर के लिए गंभीर भार है जो इसके आदी नहीं है।
• नए जूते। 10 मिमी की एड़ी से पैर तक की गिरावट से 4 मिमी या फ्लैट सोल पर जाने से बछड़े और फास्सीया पर बहुत अधिक काम होता है।
• एक कमजोर बछड़ा और एक कमजोर पैर। यदि आप 25 एकल-पैर की एड़ी उठाने नहीं कर सकते हैं, तो सत्र समाप्त होने से पहले बछड़ा थका हुआ हो जाता है और फास्सीया अंतर को पकड़ लेता है।
• अपने दिन के बाकी के लिए. कंक्रीट या टाइल पर खड़े होकर आठ से दस घंटे और एक प्रशिक्षण सत्र अकेले सत्र से अधिक भार है।
• शरीर में वजन बढ़ना। सर्दियों में 5 से 8 किलोग्राम की बढ़ोतरी हर कदम पर दिखाई देती है।

क्या यह निश्चित रूप से फास्सीया है

विशिष्ट चित्रः एड़ी की हड्डी के निचले हिस्से के अंदर दर्द, सुबह के पहले कदमों पर या थोड़ी देर तक बैठने के बाद और कठिन सत्र के बाद दिन में सबसे खराब। यदि आपकी तस्वीर अलग दिखती है, तो विचार करें:

• दर्द कि वृद्धि जितना अधिक समय तक आप सक्रिय रहेंगे, दोनों तरफ से एड़ी को निचोड़ते समय दर्द होगा और रात में आपको जगाएगा आपको एड़ी के अंग के तनाव फ्रैक्चर का संदेह है।
• जलन, झुर्रियां या पैर की उंगलियों की ओर फैलता दर्द likely शायद तंत्रिका है।
• एड़ी के पीछे दर्द, एड़ी की हड्डी के ऊपर जो कि अकिलेस टिंडन है, एक अलग समस्या है एक अलग दृष्टिकोण के साथ।

पहले दस से चौदह दिन

आप प्रशिक्षण बंद नहीं करते, आप भार का प्रकार बदलते हैं। धक्का (दौड़ना, कूदना, दौड़ना) की मात्रा 50 से 70 प्रतिशत कम करें और इसे साइकिल चलाने, रोइंग या तैराकी के साथ बदलें। स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और शरीर के ऊपरी हिस्से का काम आमतौर पर बरकरार रहता है।

कार्य नियम: व्यायाम के दौरान 10 में से 3 तक दर्द स्वीकार्य है, लेकिन अगली सुबह पहले की तुलना में बदतर नहीं होनी चाहिए। अगर ऐसा है, तो पिछले सत्र में बहुत अधिक था। एक जमे हुए प्लास्टिक की बोतल को दिन में दो बार पांच मिनट तक पैर के नीचे रोल करके रखना, पैर के किनारे को अच्छी तरह से हटा देता है लेकिन यह राहत है, उपचार नहीं।

व्यायाम जो वास्तव में चीजों को बदलते हैं

भारी भार वाली शक्ति कार्य

ऊँची एड़ी के पैरों के नीचे एक तौलिया रखा जाता है ताकि पैरों के पैरों को आगे बढ़ाया जा सके। गतिः 3 सेकंड ऊपर, 2 सेकंड पकड़ो, 3 सेकंड नीचे. हर दूसरे दिन।

1. सप्ताह 12: 12 के 3 सेट, केवल शरीर के वजन, दोनों पैरों.
2. सप्ताह 34: 4 सेट 10 के साथ 5 से 10 किलोग्राम के एक बैकपैक.
3. 58 सप्ताह: 5 सेट 8 के, 15 से 20 किलोग्राम के साथ, एक पैर अगर आप इसे संभाल सकते हैं.
4. सप्ताह 912: रखरखाव, आठ के तीन सेट, सप्ताह में दो बार।

सात दिनों में आपको परिणाम नहीं दिखेंगे। यथार्थवादी उम्मीद है कि लगातार छह से आठ सप्ताह के बाद 30 से 50 प्रतिशत सुधार होगा।

फास्सी विशेष खिंचाव

दर्दनाक पैर को एक दूसरे के ऊपर पार करें, अपने हाथ से पैर की उंगलियों को वापस खींचें जब तक कि आप आर्क के नीचे खिंचाव महसूस न करें। 10 सेकंड के लिए, 10 पुनरावृत्ति, दिन में तीन बार एक बिस्तर में, अपने पैर को जमीन को छूने से पहले।

बछड़ा और पैर

एक बार घुटने को सीधे और एक बार घुटने को घुमाकर एक दीवार के सामने 3 बार 30 सेकंड तक खिंचाएं। पैर की उंगलियों के कर्ल और आर्क लिफ्ट जोड़ें, 5 सेकंड के 15 पकड़ के 2 सेट।

जूते और बाकी दिन

पहले तीन से चार सप्ताह तक टाइल और लकड़ी पर नंगे पांव चलने से बचें; अधिक कसकर तले वाले इनडोर जूते खरीदें और बिस्तर से उठते ही उन्हें पहनें। इस अवधि के दौरान जूते के प्रकार को न बदलें या पतले तल पर न जाएं। लंबे खड़े रहने के दिनों में हील पैड और टेप की मदद मिलती है दोनों में से कोई भी कुछ ठीक नहीं करता है, लेकिन वे समय खरीदते हैं जबकि ताकत का काम अपना काम करता है। यदि आपका वजन बढ़ गया है, तो 4 से 5 प्रतिशत कम होने से हर कदम पर ध्यान देने योग्य रूप से आराम मिलता है, और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2 ग्राम प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है जबकि प्रशिक्षण की मात्रा कम हो जाती है।

दौड़ने और कूदने के लिए वापस आ रहा है

लौटने का मापदंड कैलेंडर नहीं है, यह आपकी सुबह है: लगातार तीन सुबह दर्द 10 में से 2 से नीचे के साथ, साथ ही बिना किसी झड़प के 30 मिनट तेज चलने के साथ। फिर 1 मिनट दौड़ना और 2 मिनट चलना शुरू करें, कुल मिलाकर 20 मिनट, हर दूसरे दिन। प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक मात्रा में न बढ़ाएं। कूदना, रस्सी कूदना और दौड़ना पहली दौड़ के चार से छह सप्ताह बाद ही समाप्त होता है।

सबसे आम गलती बहुत अधिक मेहनत नहीं करना है। यह तीन सप्ताह पूरी तरह से बंद हो जाता है और फिर पहले की तरह ही मात्रा में वापस आ जाता है फास्सीया एक कमजोर पैर पर एक ही हिट लेता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• लगातार छह से आठ सप्ताह के काम के बाद भी कोई सुधार नहीं हुआ।
• दर्द आपको रात में जगाता है या पूर्ण विश्राम में मौजूद होता है।
• तलहटी या पैर की उंगलियों में झुर्रियां, सुन्नता या संवेदना का नुकसान।
• सूजन, लाली, गर्मी या बुखार।
• अचानक तेज दर्द के साथ एक फटने की भावना, इसके बाद तलवार पर चोट लगना possible संभावित फास्सीया टूटना।
• एक युवा व्यक्ति में दोनों ही एड़ी-पीठों में दर्द, विशेष रूप से सुबह पीठ की कठोरता या अन्य सूजन वाले जोड़ों के साथ।
• आपको मधुमेह है या पैरों में रक्त परिसंचरण की कोई समस्या है 6 सप्ताह तक प्रतीक्षा न करें।

संक्षिप्त संस्करण

• सुबह के पहले कदमों पर दर्द फास्सीया है, एक्स-रे पर उत्तेजना नहीं।
• प्रशिक्षण न रोकें प्रभाव मात्रा को 50 से 70 प्रतिशत तक कम करें और ताकत और कार्डियो बनाए रखें जिसमें कोई लैंडिंग शामिल नहीं है।
• पुनर्प्राप्ति का मूल पैर की उंगलियों के नीचे एक तौलिया के साथ एड़ी उठाना है: 3x12 शरीर के वजन से लेकर 5x8 तक 152020 किलोग्राम, हर दूसरे दिन, 12 सप्ताह के लिए।
• फास्सीया खिंचाव, 10 पकड़ 10 सेकंड, तीन बार एक दिन, आप बिस्तर से बाहर पहली कदम से पहले भी शामिल है।
• छह से आठ सप्ताह में शून्य प्रगति, रात में दर्द, झुर्रियां या सूजन जाकर इसकी जांच कराएं।