अगर आप ट्रेनिंग करते हैं तो दिल के बारे में कुछ बातें जानिए

आपका दिल आपकी मुट्ठी के आकार की मांसपेशी है, जिसका वजन लगभग 300 ग्राम है, और यह आपके शरीर में एकमात्र मांसपेशी है जिसे कभी आराम नहीं मिलता है। जिम में इसके बारे में जो कुछ दोहराया जाता है, वह या तो गलत है या व्यवहार में बेकार है। ये संख्याएँ हैं जो वास्तव में महत्वपूर्ण हैं जब आप प्रशिक्षण करते हैं।

24 घंटे में आपका दिल क्या करता है

यह प्रति मिनट लगभग 60 से 80 बार धड़कता है लगभग 100,000 धड़कनें एक दिन और औसत जीवनकाल में लगभग 2.5 अरब। प्रत्येक धड़कन 60 से 80 मिलीलीटर रक्त को बाहर निकालती है, इसलिए एक मिनट में यह लगभग 5 लीटर की मात्रा में चलता है, जो आपके पूरे रक्त की मात्रा के करीब है। 24 घंटे में लगभग 7,000 लीटर हो जाते हैं।

कठिन प्रयास के तहत एक अनपेक्षित व्यक्ति इसे 20 से 25 लीटर प्रति मिनट तक बढ़ा देता है, और शीर्ष धीरज एथलीट 35 से अधिक जाते हैं। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि हृदय सात गुना तेज़ धड़कता है यह लगभग तीन गुना तेज़ धड़कता है, और बाकी हर धड़कन पर बहुत अधिक रक्त बाहर निकालने से आता है। यह दूसरा भाग है कि प्रशिक्षण क्या सुधार करता है।

आराम में हृदय गति

सामान्य सीमा 60 से 100 धड़कनें प्रति मिनट है। जो लोग नियमित रूप से धीरज का प्रशिक्षण करते हैं वे अक्सर 45 से 55 तक बैठते हैं, और लंबी दूरी की साइकिल और धावक कभी-कभी 38 से 42 तक होते हैं। कम संख्या अपने आप में लक्ष्य नहीं है, लेकिन यह एक अच्छा संकेत है कि प्रत्येक धड़कन अधिक काम कर रही है।

इसे सुबह बिस्तर से उठने से पहले तीन सुबह लगातार मापें और औसत लें। यदि यह लगातार कई दिनों तक सामान्य से 7 से 10 धड़कनें अधिक तेज चलाता है, तो आपका शरीर आपको बता रहा है कि आप ठीक नहीं हुए हैं: नींद की कमी, बहुत अधिक व्यायाम, कल रात का शराब या सर्दी की शुरुआत। लगातार 8 से 12 सप्ताह के कार्डियो व्यायाम के बाद 5 से 10 धड़कनों की गिरावट यथार्थवादी है।

अधिकतम हृदय गतिः सूत्र झूठ है

"220 माइनस आपकी उम्र" नियम एक मोटा अनुमान है जिसमें लगभग ±10 से 12 बीट्स की त्रुटि दोनों दिशाओं में होती है। 40 साल के व्यक्ति के लिए इसका मतलब है कि वास्तविक अधिकतम 168 और 192 के बीच कहीं भी हो सकता है जो कि एक आसान सत्र और एक क्रूर के बीच का अंतर है यदि आप अंधाधुंध रूप से क्षेत्रों का पालन करते हैं।

व्यावहारिक समाधान: 10 मिनट तक गर्म करें, फिर 3 मिनट तक कड़ी मेहनत करें, एक गति से जिसे आप मुश्किल से पकड़ सकते हैं, 1 मिनट आसान, फिर 2 मिनट और सब कुछ अंत में एक स्प्रिंट के साथ। आप जो सबसे अधिक संख्या देखते हैं वह आपके वास्तविक अधिकतम के बहुत करीब है। ऐसा तभी करें जब आप स्वस्थ हों और कुछ सप्ताह से ट्रेनिंग कर रहे हों।

हृदय गति की वसूली एक निःशुल्क परीक्षण

यह सबसे उपयोगी चीजों में से एक है जिसे आप अपने आप माप सकते हैं। कड़ी मेहनत के बाद, रुकें या एक आसान पैदल चलें, अपनी हृदय गति को नोट करें, फिर इसे ठीक 60 सेकंड के बाद फिर से जांचें। 12 धड़कनों या उससे अधिक की गिरावट को सामान्य माना जाता है; 12 से कम की गिरावट को शोध में अधिक जोखिम से जोड़ा गया है और डॉक्टर को बताने लायक है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों को अक्सर 25 से 40 धड़कनों की गिरावट दिखाई देती है।

प्रशिक्षण वास्तव में क्या बदलता है

धीरज के काम से बायीं कमर बड़ी होती है और अधिक रक्त से भर जाती है, जिससे प्रति धड़कन पंप की जाने वाली मात्रा बढ़ जाती है। भारी शक्ति प्रशिक्षण के साथ वेंट्रिकल की दीवार थोड़ा मोटा हो जाती है, जो कि 8 से 11 मिमी से लेकर 12 से 13 मिमी तक होती है। दोनों सामान्य अनुकूलन हैं, बीमारी नहीं, और दोनों बंद करने के कुछ महीनों के भीतर मूल स्तर की ओर वापस जाते हैं।

एक विवरण जो शायद ही कभी आता हैः हृदय मांसपेशी में ऐंठन नहीं हो सकती और यह संकुचित नहीं रह सकती जैसे आपके बाइसेप्स में होता है। इसकी ज्वलनशीलता अवधि लगभग 250 से 300 एमएस तक होती है, इसलिए यह शारीरिक रूप से टेटनस में नहीं जा सकता है। इसीलिए आपका दिल आपके चौकों की तरह बीसवें सेट के स्क्वाट्स पर "थकावट" नहीं महसूस करता है।

कितना प्रशिक्षण पर्याप्त है

सबसे अच्छा समर्थन न्यूनतम 150 मिनट प्रति सप्ताह मध्यम कार्डियो है 5 × 30 मिनट तेज चलने, आसान साइकिल चलाने या तैराकी 75 या 75 मिनट की जोरदार कार्य, साथ ही प्रति सप्ताह 2 शक्ति सत्र। मध्यम का अर्थ है कि आप पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं लेकिन गाने नहीं।

यदि आपके पास केवल तीन दिन हैं: 2 × 40 मिनट आसान से मध्यम प्लस एक अंतराल सत्र (उदाहरण के लिए 6 × 2 मिनट कठिन 2 मिनट आसान) लाभ का अधिकांश हिस्सा कवर करता है। यह भी जानना आवश्यक हैः किसी पूरी तरह से गतिहीन व्यक्ति के लिए, सप्ताह में पहले 60 से 90 मिनट की गतिविधि जोखिम में असमान हिस्सेदारी प्रदान करती है। इसके अतिरिक्त कुछ भी बोनस है, कोई आवश्यकता नहीं।

छोटी-छोटी बातें जो जोड़ती हैं

• रक्तचाप: अनुकूलन 120/80 से कम है। कई अलग-अलग दिनों में 140/90 से ऊपर के अंक डॉक्टर के कार्यालय में हैं, "मैं सिर्फ अधिक कार्डियो करूंगा" योजना में नहीं।
• नमक: अनुशंसा प्रतिदिन 5 ग्राम नमक से कम, लगभग 2 ग्राम सोडियम है। इसका अधिकांश भाग शकर से नहीं बल्कि रोटी, मांस और पनीर से आता है।
• नींदः नियमित रूप से 6 घंटे से कम समय तक पीने से आराम में हृदय गति और रक्तचाप दोनों बढ़ जाते हैं। 7 से 9 तक लक्ष्य।
• बैठे हुए: हर 45 से 60 मिनट में उठें और 2 से 3 मिनट तक चलें। आपके बछड़े "दूसरा पंप" हैं चलना रक्त को दिल की ओर वापस धकेलता है।
• कैफीनः लगभग तीन से चार कॉफी के लिए, अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए ठीक है। सुबह का नाश्ता छोड़ना और खाली पेट पांच पीना एक ही बात नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

इस बात का इंतजार न करें या इसे ऑनलाइन खोजें। यदि आपके पास हैः

• दबाव, तंग या छाती में जलन जो प्रयास के साथ दिखाई देती है और जब आप रुकते हैं तो दूर हो जाती है।
• बाएं हाथ, जबड़े, गर्दन या कंधे के बीच फैलता दर्द, विशेष रूप से पसीने और मतली के साथ।
• व्यायाम के दौरान बेहोश होना या लगभग बेहोश होना यह कभी भी कुछ ऐसा नहीं है जिसे दबाकर जाना चाहिए।
• कुछ मिनट से अधिक समय तक चलने वाली, पूरी तरह से अनियमित या आराम में होने वाली दिल की धड़कनें।
• सांस की तकलीफ जब आप आसानी से काम करते थे या पैरों में सूजन होती थी।
• बिना किसी स्पष्ट कारण के 100 से लगातार ऊपर या 40 से नीचे की आराम दिल की दर।
• 50 वर्ष से पहले अचानक हृदय मृत्यु का पारिवारिक इतिहास serious गंभीर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले जांच कराएं।

40 वर्ष से अधिक आयु के अधिकांश लोगों या उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल या रक्त शर्करा वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, एक तीव्र कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक छोटी जांच और एक ईसीजी एक घंटे का उचित उपयोग है।

आपके दिल के लिए सबसे अच्छा कार्डियो प्रोग्राम वह है जो आप छह महीने में भी कर रहे होंगे, न कि जो तीन सप्ताह के लिए प्रभावशाली दिखता है।

संक्षिप्त संस्करण

• आपके हृदय में प्रति मिनट लगभग 5 लीटर रक्त आराम में और 20 से अधिक लोड के तहत चलता है; प्रशिक्षण गति से अधिक प्रति धड़कन मात्रा में सुधार करता है।
• सुबह में आराम से दिल की दर को ट्रैक करें कई दिनों में 7 से 10 धड़कनों की छलांग का मतलब है कि आपको वसूली की जरूरत है, एक और कठिन सत्र नहीं।
• यदि आप कड़ी मेहनत के बाद पहले मिनट में 12 से कम दिल की धड़कनें मारते हैं, तो डॉक्टर को बताएं।
• प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम और 2 स्ट्रेंथ सेशन का लक्ष्य रखें; सप्ताह में तीन दिन पहले से ही लाभ का अधिकांश हिस्सा कवर करते हैं।
• व्यायाम के दौरान छाती में दर्द, प्रशिक्षण के दौरान बेहोशी या 140/90 से अधिक रीडिंग का मतलब है कि चिकित्सा जांच, कार्यक्रम में बदलाव नहीं।