व्यायाम के बाद सिरदर्द: कारण, क्या बदलना है और डॉक्टर से कब मिलना है

प्रशिक्षण के बाद सिरदर्द होना आम बात है और आमतौर पर हानिरहित होता है, लेकिन यह पूरे सप्ताह को बर्बाद कर सकता है और आपको अपने कठिन दिनों को छोड़ने के लिए प्रेरित कर सकता है। मुश्किल यह है कि एक ही दर्द बिल्कुल सामान्य कारणों से दिखाई देता है बहुत कम पानी, बहुत अधिक सांस रोकना, खाली पेट और दुर्लभ स्थितियों के लिए जिन्हें तत्काल देखभाल की आवश्यकता होती है। तो यह जानना उपयोगी है कि सामान्य चित्र कैसा दिखता है, आप दो या तीन सप्ताह में खुद को क्या ठीक कर सकते हैं, और रेखा कहां है।

सामान्य तनाव सिरदर्द कैसा दिखता है

सबसे आम रूप को प्राथमिक व्यायाम सिरदर्द कहा जाता है। यह सत्र के सबसे कठिन भाग के दौरान या उसके बाद पहले घंटे के भीतर दिखाई देता है, आमतौर पर दोनों तरफ धड़कन करता है (एक छोटा सा स्थान नहीं), और पांच मिनट से 48 घंटे तक कहीं भी रहता है। यह 1 से 5 पुनरावृत्ति के भारी सेटों के साथ, स्प्रिंट के साथ, 28 डिग्री सेल्सियस से अधिक गर्मी में और ऊंचाई पर अधिक आम है। यदि कोई अन्य लक्षण नहीं हैं और दर्द धीरे-धीरे कम हो जाता है, तो यह वह प्रकार है जो ज्यादातर मामलों में दवाओं के बजाय दिनचर्या में बदलाव के साथ दूर हो जाता है।

दूसरी सामान्य तस्वीर सिरदर्द है जो सप्ताहों तक एक ही पैटर्न में दोहराता है और आपकी गर्दन और कंधों से जुड़ा हुआ है। यह आमतौर पर खोपड़ी के आधार पर शुरू होता है और माथे की ओर या एक आंख के पीछे तक बढ़ता है, और यह विशेष रूप से ओवरहेड काम पर बदतर हो जाता है।

व्यायाम करने वाले लोगों में सबसे आम कारण

पर्याप्त तरल और नमक नहीं

पसीने से शरीर के केवल 2% द्रव्यमान का नुकसान 80 जो 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए 1.6 किलोग्राम है धड़कन शुरू करने के लिए पर्याप्त है। 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले सत्रों में आप नट्रियम खो देते हैं, न कि केवल पानी, इसलिए बड़ी मात्रा में सादा पानी पीने से कभी-कभी यह बेहतर होने के बजाय बदतर हो जाता है।

सांस रोकना

वाल्सालवा युक्ति (गहरी सांस, पकड़, बेल्ट में सपोर्ट) स्क्वाट और डेडलिफ्ट में उपयोगी है, लेकिन यदि आप इसे प्रति पुनरावृत्ति 8 से 10 सेकंड तक रखते हैं, तो आपके सीने और सिर में दबाव बढ़ जाता है और बहुत लंबे समय तक उच्च रहता है। जबड़े को कसकर और गर्दन को एक सेट के अंतिम दो पुनरावृत्तियों में तंग करके एक ही काम करता है।

अचानक लोड में वृद्धि

तनाव से होने वाला सिरदर्द लगभग हमेशा उस सप्ताह में होता है जब किसी व्यक्ति की तीव्रता अचानक बढ़ जाती है: 3 सेट से 6 सेट तक, 70% से 90% तक, या जब वे एक महीने के बाद वापस आते हैं और ठीक वहीं से शुरू करते हैं जहां उन्होंने छोड़ दिया था।

गर्दन, जाल, और आठ घंटे एक डेस्क पर

यदि आप पूरे दिन अपने कंधों के पास बैठे रहते हैं और फिर आप 20 सेट करते हैं जो एक ही स्थिति को दोहराते हैं, तो ऊपरी जाल में तनाव और खोपड़ी के आधार के नीचे की मांसपेशियों में दर्द सिर में जाता है। यह आमतौर पर ओवरहेड प्रेस, पिल-अप और रो पर फ्लैश करता है।

एक खाली पेट

शाम 7 बजे प्रशिक्षण, दोपहर 1 बजे अंतिम भोजन। रक्त शर्करा में गिरावट एक क्लासिक ट्रिगर है, खासकर यदि आप कैलोरी घाटे में हैं और सत्र 45 मिनट से अधिक समय तक चलता है।

कैफीन बहुत ज्यादा और बहुत कम

जो व्यक्ति दिन में 400 मिलीग्राम पीता है और सुबह की कॉफी को छोड़ देता है, उसे 12 से 24 घंटे के भीतर ही सिरदर्द हो जाता है। इसके विपरीत भी सच है: व्यायाम से पहले 5 से 6 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम शरीर द्रव्यमान (जो कि 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए 400 से 480 मिलीग्राम है) की खुराक बहुत से लोगों को सिर में तंग, दबाव महसूस कराती है।

रक्तचाप और नींद

अनियंत्रित उच्च रक्तचाप और रात में 5 घंटे की नींद दोनों ही सिरदर्द की शुरुआत की सीमा को कम करते हैं। यदि आपका केवल नींद गिरने के बाद ही शुरू हुआ, तो कारण शायद वहां है और प्रशिक्षण में नहीं।

क्या बदलना है, विशेष रूप से

1. द्रव: प्रशिक्षण से दो घंटे पहले 400 से 500 मिलीलीटर पानी, फिर काम के दौरान हर 15 से 20 मिनट में 150 से 250 मिलीलीटर पानी। एक घंटे से अधिक समय तक या वास्तविक गर्मी में सत्र के लिए, लगभग 300 से 600 मिलीग्राम प्रति लीटर तरल पदार्थ में सोडियम जोड़ें।
2. एक पैमाने से जाँच करेंः पहले और बाद में खुद को तौलो। यदि आप शरीर के 1.5% से अधिक वजन खो देते हैं (80 किलोग्राम पर 1.2 किलोग्राम), तो आप बहुत कम पी रहे हैं। अगले 4 घंटों में खोए हुए प्रति किलोग्राम लगभग 1.25 लीटर की जगह लें।
3. सांस लेना: सांस को अधिकतम 2 से 3 सेकंड तक रोकें, केवल लिफ्ट के माध्यम से ही, फिर बाहर निकालें। 10 सांसों के सेट के दौरान एक सांस भी न रोकें।
4. प्रगतिः बड़े लिफ्टों पर प्रति सप्ताह 2.5 से 5% से अधिक भार नहीं जोड़ें और प्रति सप्ताह 10 से 20% से अधिक कुल सेट की संख्या में वृद्धि न करें।
5. वार्म-अप: 8 से 10 मिनट का आसान काम और आपके पहले कार्य सेट से पहले 2 से 3 रैंप-अप सेट। सीधे अधिकतम के करीब कूदना एक आम ट्रिगर है।
6. भोजन: सुबह व्यायाम करने से लगभग 30 मिनट पहले 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या 20 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ भोजन करें।
7. कैफीनः इसे 200 मिलीग्राम से पहले ले लो और इसे 0 से 400 मिलीग्राम तक स्विच करने के बजाय हर दिन एक ही समय पर लें।
8. गर्दन: 30 से 45 सेकंड के 2 सेट ऊपरी फ्लैप स्ट्रेचिंग और 12 चोंच स्टिकिंग के 2 सेट, दैनिक।
9. नींदः 7 से 9 घंटे। यह एक ऐसा आइटम है जो अक्सर समस्या को अपने आप ठीक कर देता है।

इन परिवर्तनों को 2 से 3 सप्ताह दें और एक छोटा लॉग रखें: आपने क्या किया, आपने कितना पीया, दर्द कब शुरू हुआ, यह कब तक चला। यह पैटर्न आमतौर पर 5 या 6 सत्रों के बाद स्पष्ट हो जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि सिरदर्द अचानक और पूरी तीव्रता से आता है, एक या दो सेकंड के भीतर, जैसे सिर पर एक झटका यह एक आपातकालीन स्थिति है, जो कल तक इंतजार नहीं करती है।

यदि इनमें से कोई भी समस्या आपको हो तो तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें:

• दर्द जो एक मिनट से भी कम समय में चरम पर पहुंच जाता है, या जो आपके जीवन में सबसे खराब होता है।
• गर्दन में जकड़न, बुखार, उल्टी, दृष्टि या भाषण में समस्या, हाथ या पैर में कमजोरी या सुन्नता, भ्रम।
• सिर पर किसी भी चोट के बाद सिरदर्द, यहां तक कि एक हल्के से एक.
• दर्द जो हर बार होता है जब आप प्रशिक्षण करते हैं, 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक, उपरोक्त सभी के बावजूद।
• यदि आपको 40 वर्ष की आयु के बाद पहली बार इस प्रकार का सिरदर्द हो या यदि आपको उच्च रक्तचाप हो, हृदय रोग हो या रक्त पतला करने वाली दवाएं ले रहे हों।
• सिरदर्द जो हमेशा एक ही तरफ रहता है, या जो आपको नींद से जगाता है।

डॉक्टर पहले आपके रक्तचाप की जांच करेगा और एक छोटी न्यूरोलॉजिकल परीक्षा करेगा; मस्तिष्क की इमेजिंग केवल तभी की जाती है जब तस्वीर सामान्य नहीं होती। यह 15 मिनट की बातचीत है जो आपकी चिंता को दूर करती है।

संक्षिप्त संस्करण

• एक घंटे के भीतर या कड़ी मेहनत के दौरान दोनों तरफ से सिरदर्द होना सामान्यतः सौम्य होता है और दिनचर्या में बदलाव के बाद होता है।
• सामान्य अपराधी: 2% निर्जलीकरण, सांस बहुत देर तक रोक दी, बहुत तेजी से लोड में छलांग, एक तंग गर्दन, एक खाली पेट, और कैफीन.
• समाधान ठोस हैंः 150 से 250 मिलीलीटर पानी हर 15 से 20 मिनट में, सांस 2 से 3 सेकंड तक रोक ली जाए, साप्ताहिक भार में 2.5 से 5% की वृद्धि, 7 से 9 घंटे की नींद।
• 2 से 3 सप्ताह तक एक लॉग रखें यह पैटर्न लगभग हमेशा खुद को दिखाता है।
• अचानक सबसे खराब दर्द, गर्दन में जकड़न, दृष्टि या भाषण में समस्या, या सिर में चोट लगने के बाद सिरदर्द सीधे डॉक्टर के पास जाएं।