लटकती हुई पैर उठाता हैः तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

लटकती पैरों को उठाना सरल लगता है बार को पकड़ो, अपने पैरों को उठाओ और फिर भी वे जिम में सबसे लगातार कत्लेआम करने वाले व्यायाम में से एक हैं। ज्यादातर लोग उन्हें कूल्हों से हिलाते हैं, जिससे पेट का हिस्सा कम ही होता है। यहाँ कदम से कदम तकनीक है, आप हर दिन गलतियाँ देखते हैं, और एक प्रगति है कि वास्तव में पकड़ता है।

व्यायाम वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है

असली पेट काम केवल एक बार आप शुरू होता है श्रोणि को ढकना पूंछ की हड्डी नाभि की ओर खींची जाती है, रीढ़ की हड्डी का निचला भाग थोड़ा गोल होता है। यदि आपके पैर जमीन के समानांतर होते हैं जबकि श्रोणि तटस्थ रहता है, तो कूल्हे के फ्लेक्सर्स काम कर रहे हैं और पेट सिर्फ पसलियों को जगह पर रखते हैं।

पेट के अलावा, यह आंदोलन आपकी पकड़, आडम्बर और कंधे के स्थिर करने वालों को भारी भार देता है। अगर आपकी उंगलियां आपके पेट से पहले ही टूट जाती हैं, तो यह आपको बताता है कि कमजोर कड़ी कहां है यह व्यायाम छोड़ने का कारण नहीं है।

तकनीक, कदम से कदम

1. कंधे की चौड़ाई पर पकड़ो, बार के चारों ओर अंगूठे लपेटा। यदि आप बिना किसी परेशानी के 20 सेकंड तक लटक सकते हैं, तो आप वास्तविक वृद्धि के लिए तैयार हैं।
2. एक सेटअप सक्रिय लटकना: कानों से दूर अपने कंधों को नीचे खींचें और हल्के से लेट्स को चालू करें। आप 2-3 सेमी कम हो जाते हैं और निष्क्रिय जोड़ों पर लटकना बंद कर देते हैं।
3. पहली बार करने से पहले पसलियों को श्रोणि की ओर खींचें और पूरी तरह से बाहर निकालें। जो पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक धनुष को मार देता है।
4. पहले श्रोणि को ढक लो, फिर पैर उठाओ। क्रम महत्वपूर्ण है; यदि पैर पहले जाते हैं, तो बाकी सेट आपके कूल्हों का है।
5. अपने लक्ष्य के लिए 2 सेकंड के लिए उठानाः घुटने कूल्हे के स्तर से ऊपर घुटने के लिए घुमावदार पैर के संस्करण के लिए, पैरों के लिए पूर्ण के लिए बार ऊंचाई के लिए।
6. बिना स्विंग के ऊपर 1 सेकंड के लिए पकड़ो।
7. 3 सेकंड के लिए नीचे, पूरी तरह से विस्तारित कूल्हों के लिए सभी तरह से. पैरों को गिरने न दें व्यायाम का आधा मूल्य नीचे उतारने में है।

ऊपर जाते समय बाहर निकालें, नीचे जाते समय अंदर निकालें। 2-1-3 गति पर एक पुनरावृत्ति लगभग 6 सेकंड लगती है, इसलिए 8 का एक सेट 50 सेकंड के करीब चलता है। यह काफी है।

सेट, पुनरावृत्ति और आवृत्ति

• 6-12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ।
• सप्ताह में 2 से 3 बार, कम से कम 48 घंटे के बीच में।
• प्रगतिः 3x12 तक पहुंचने तक हर हफ्ते प्रति सेट 1 बार जोड़ें।
• केवल एक बार आप बिना स्विंग के 3x12 मारा, डाल दिया 2 से 4 किलोग्राम अपने पैरों के बीच और 3x6 पर वापस गिर जाते हैं।
• यथार्थवादी समयरेखाः पहली घुटने की झुकने से आठ साफ सीधे पैर की पुनरावृत्ति तक अधिकांश लोगों को लगता है 8 से 16 सप्ताह तक. .

पांच सबसे आम गलतियाँ

1. झूलना

यदि आपका शरीर कुछ सेंटीमीटर से अधिक आगे-पीछे हिलाता है, तो गति का काम भी भाग लेता है। सरल परीक्षण: ऊपर रुकें और एक तक गिनें। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो रिपीट काट लें।

2. श्रोणि के बिना 90 डिग्री पर रुकना

क्लासिकः पैर समानांतर होते हैं, श्रोणि तटस्थ रहती है, पेट लगभग कुछ नहीं करते। अंतिम 10-15 डिग्री, जहां श्रोणि घुमाता है, सबसे अधिक प्रभाव ले।

3. अनियंत्रित उतारना

पैरों को मुक्त गिरने देना सेट को आधा कर देता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर भार छोड़ देता है। नीचे जाने पर तीन तक गिनें।

4. बहुत सारे खराब फॉर्म के प्रतिनिधि

एक स्विंग के साथ 20 के तीन सेट आपको 8 के तीन सेट से कम देते हैं। जब फॉर्म टूट जाता है, सेट खत्म हो जाता है, जो भी योजना कहती है।

पाँचवां। सांस रोककर और गर्दन को दबाकर

यदि आपकी गर्दन आगे बढ़ जाती है और आप पूरे सेट के लिए सांस रोकते हैं, तो दबाव बिना किसी कारण के बढ़ जाता है। लिफ्ट से बाहर निकलना दोनों को ठीक करता है।

यदि आप एक सेकंड के लिए शीर्ष पर रुक नहीं सकते हैं और पकड़ नहीं सकते हैं, तो आप जिस भार को नियंत्रित करते हैं वह वह नहीं है जिसे आप उठा रहे हैं।

सात चरणों में प्रगति

1. सक्रिय लटकना: 20-30 सेकंड के 3 सेट।
2. श्रोणि में लटकना, पैर उठाना नहीं: 3x8, 2 सेकंड के लिए पकड़ो।
3. घुटने सीने तक, पैर झुकते हुए: 3x8-12।
4. शीर्ष पर 2 सेकंड के विराम के साथ भी यही बातः 3x6-10.
5. अर्ध-बंद पैर कूल्हों की ऊंचाई तकः 3x8।
6. सीधी पैरों को क्षैतिज करने के लिएः 3x6-10.
7. पैरों को पट्टी परः 3x5-8, और केवल तब वजन जोड़ा।

किसके लिए उपयुक्त है और किसको छोड़ना चाहिए

यदि आप पहले से ही कंधे के दर्द के बिना 30 सेकंड के लिए लटक सकते हैं और आप पूर्ण गति सीमा के माध्यम से पेट की ताकत चाहते हैं तो वे एक अच्छा फिट हैं। यदि आप 20 सेकंड के लिए लटकन नहीं पकड़ सकते हैं, तो अग्रभाग पैड पर पीठ-समर्थित संस्करण या फर्श पैरों के साथ शुरू करें, 3x10-15 और 4-6 सप्ताह में बार पर वापस आएं।

सावधान रहें या कुछ और चुनें यदिः

• अपने आप को लटकाने के दौरान अपने कंधे दर्द होता है;
• यदि आपको पेट या अंगूठे की हर्निया का निदान हुआ है;
• आप प्रसव के बाद के पहले कुछ महीनों में हैं या पेट में महत्वपूर्ण अंतर है;
• आपको पीठ के निचले हिस्से में तीव्र दर्द है जो पैर में फैलता है;
• जब आप पकड़ते हैं तो आपको कोहनी के अंदर दर्द होता है।

समान कार्य करने वाले प्रतिस्थापन: रिवर्स क्रंच 3x12, मृत कीड़ा 3x10 प्रति पक्ष, और कप्तान की कुर्सी पैर समानांतर हैंडल पर उठाता है 3x10.

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण के 24-48 घंटे बाद पेट में दर्द ठीक है। नीचे दी गई किसी भी चीज़ की जाँच की जानी चाहिए:

• घुटने के नीचे से निकलने वाला दर्द, झुर्रियां या पैरों की कमजोरी;
• कमर या नाभि के आसपास एक उभार जो जब आप तनाव या खांसी करते हैं तब दिखाई देता है;
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे का दर्द या रात में जागना;
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द जो 7-10 दिनों के आराम के बाद भी कम नहीं हुआ है;
• मूत्राशय या आंतों के नियंत्रण में कमी या सीढ़ी के क्षेत्र में सुन्नता जो कि आपातकालीन है, उसी दिन।

संक्षिप्त संस्करण

• पैरों को आगे बढ़ने से पहले श्रोणि को ढक लें; इसके बिना, कूल्हों को व्यायाम करना चाहिए, पेट को नहीं।
• 2-1-3 टेम्पो और सक्रिय हैंग अधिकांश त्रुटियों को दूर करता है।
• 3-4 सेट 6-12 पुनरावृत्तियों, 2-3 बार एक सप्ताह, 48 घंटे के अंतराल.
• शून्य स्विंग के साथ 3x12 के बाद ही 2-4 किलोग्राम जोड़ें।
• पैरों में झुर्रियां, कमर में सूजन या कंधे में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक डॉक्टर से संपर्क करें।