हथौड़ा कर्लः सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

हथौड़ा कर्ल एक कर्ल वेरिएशन है जहाँ आपकी हथेली पूरे आंदोलन के दौरान एक दूसरे के सामने होती है, जिस तरह से आप हथौड़ा पकड़ेंगे। यह तटस्थ पकड़ काम का एक बड़ा हिस्सा biceps के बगल और नीचे की मांसपेशियों में स्थानांतरित करती है, यही कारण है कि हाथ पक्ष से मोटा दिखता है। यह ऐसा व्यायाम लगता है जिसमें आप गलत नहीं कर सकते हैं, और अभ्यास में यह आमतौर पर बहुत तेज और बहुत भारी किया जाता है।

यह वास्तव में क्या काम करता है

मानक कर्ल से अंतर सौंदर्य संबंधी नहीं है। जब हाथ हाथ की हथेली को ऊपर की ओर नहीं घुमाया जाता है तो बाइसेप्स अपने कुछ यांत्रिक लाभ खो देता है और काम फिर से वितरित हो जाता है।

• कंधे का अंग biceps के नीचे बैठता है। जब यह मोटा होता है, यह biceps को ऊपर की ओर धकेलता है, इसलिए हाथ बड़ा दिखता है बिना biceps के खुद को बदलते हुए।
• ब्रैकिओराडियलिस यह बाह्य आवरण के साथ चलता है और कोहनी के नीचे सबसे अधिक इस तटस्थ स्थिति में चलाता है।
• बांसुरी अभी भी काम करता है, बस एक हाथ-अप कर्ल की तुलना में कम लाभ के साथ, क्योंकि कोई supination है.
• पकड़ और उपबंद पूरे समय डंबेल को पकड़ो, तो यह पकड़ के काम के रूप में दोगुना हो जाता है।

सही तकनीक, कदम से कदम

1. खड़े हो जाओ, पैर कूल्हों की चौड़ाई तक अलग, घुटने नरम, पेट हल्के से सपोर्ट।
2. अपने हाथों को ऊपर उठाओ, हाथों को एक-दूसरे के सामने रखो।
3. अपने कोहनी को अपनी पसलियों के पास रखें और उन्हें पूरे सेट के लिए वहीं छोड़ दें। कोहनी एक हिंज है, एक पहिया नहीं।
4. बिना कूल्हे के हिप ड्राइव के 1 से 2 सेकंड तक अपने कंधे की ओर हिमबल उठाएं।
5. जब आडम्बर क्षैतिज से थोड़ा ऊपर हो जाए या जब आपको लगा कि कोहनी आगे बढ़ रही है, तब रुकें, जो भी पहले हो।
6. ऊपर लगभग 1 सेकंड तक पकड़कर मांसपेशियों को जानबूझकर दबाएं।
7. नियंत्रण के तहत 2 से 3 सेकंड तक नीचे तक ले जाएं जब तक कि कोहनी पूरी तरह से सीधी न हो जाए।
8. नीचे से कोई उछाल नहीं। अगले प्रतिनिधि एक मृत स्टॉप से शुरू होता है.

गति और श्वसन

2-1-2 टेम्पो का प्रयोग करें, या 3-1-1 अगर यह बहुत आसान लगता है। नीचे जाते समय साँस लें, ऊपर जाते समय साँस लें। 10 पुनरावृत्तियों के सेट में 35 से 50 सेकंड लगेंगे। यदि आपके 10 सेट में 15 सेकंड लगते हैं, तो आप गति का प्रशिक्षण कर रहे हैं, मांसपेशियों का नहीं।

आम गलतियाँ

• कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से से हिला। यदि आपको रिप शुरू करने के लिए अपनी श्रोणि के साथ धक्का देना है, तो वजन बहुत भारी है। 2 से 4 किलोग्राम गिरें।
• कोहनी आगे बढ़ रही है। लिफ्ट एक कंधे के ऊपर उठने में बदल जाता है और हाथ बहुत कम काम करता है।
• आधा पुनरावृत्ति. नीचे का आधा हिस्सा काटना व्यायाम को कठिन महसूस किए बिना कठिन बनाने का सबसे आम तरीका है।
• घुमावदार कलाई। हाथ को आवरण के साथ लाइन में रहना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों के बजाय जोड़ों को भार उठाना पड़ता है।
• शीर्ष पर झुकना, जो काम को जाल के हाथों में दे देता है।
• एक ही वजन और महीने के लिए एक ही सेट. प्रगति के बिना किसी भी चीज़ को बदलने का कोई कारण नहीं है।

इनमें से अधिकांश को एक नियम तय करता हैः यदि आप अपने हाथ से दूर जाने के बिना पूरे तीन सेकंड के लिए डंबेल को नीचे नहीं उतार सकते हैं, तो यह आपका कार्य भार नहीं है।

परिवर्तन और उनका उपयोग कब करना है

• खड़े, वैकल्पिक हाथ यह डिफ़ॉल्ट है और यह सबसे अच्छा तरीका है इस आंदोलन को सीखने का, क्योंकि आप प्रत्येक हाथ को अलग से देख सकते हैं।
• दोनों हाथ एक साथ प्रति सेट समय को आधा कर देता है और लंबे प्रशिक्षण दिनों में मदद करता है, लेकिन गति के साथ धोखा देना आसान है।
• पीठ के समर्थन के साथ बैठा हुआ लगभग शरीर अंग्रेजी को समाप्त करता है। जब आप अपने रूप में विश्वास नहीं करते हैं इसका उपयोग करें।
• क्रॉस बॉडी, विपरीत कंधे की ओर डंबेल को आगे बढ़ाते हुए, ब्राचियलिस्ट को अधिक जोर देता है।
• 45 से 60 डिग्री पर झुकाव बेंचशरीर की रेखा के पीछे लटकती हुई बाहों से नीचे अधिक खिंचाव होता है।

सेट, पुनरावृत्ति और भार

अधिकांश लोगों के लिए सप्ताह में 3 से 4 बार प्रशिक्षण, 8 से 15 पुनरावृत्ति के 2 से 4 सेट, सप्ताह में एक या दो बार, पर्याप्त है। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें। प्रत्येक सेट को हर बार विफलता तक पीसने के बजाय 1 से 3 पुनरावृत्तियों के साथ रिजर्व में छोड़ दें।

एक मोटे तौर पर शुरू करने का भार महिलाओं के लिए 5 से 8 किलोग्राम प्रति हाथ और कुछ प्रशिक्षण के साथ पुरुषों के लिए 8 से 12 किलोग्राम है, लेकिन संख्या आपके पिछले दो प्रतिनिधि आपके पहले दो की तरह दिखते हैं या नहीं। एक बार जब आप लगातार दो सत्रों के लिए प्रत्येक सेट में पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो 1 से 2 किलोग्राम जोड़ें और सीमा के नीचे वापस गिरें। यथार्थवादी रूप से, 6 से 10 सप्ताह में शक्ति में स्पष्ट परिवर्तन और 4 से 6 महीने में हाथ के आकार में दृश्य परिवर्तन की उम्मीद करें। व्यायाम को पीठ या छाती के काम के बाद सत्र के अंत में रखें, क्योंकि यह कम ऊर्जा खर्च करता है लेकिन यदि आप इसे पहले करते हैं तो यह आपके बड़े लिफ्ट को आसानी से बर्बाद कर देता है।

यह किसके लिए उपयुक्त है

यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि यह आंदोलन सीखना आसान है और बुरी तरह से चोट लगना मुश्किल है। यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए भी उपयुक्त है जिसकी कलाई या कोहनी में हाथों की हथेली के साथ घुमाव के दौरान शिकायत हो, क्योंकि तटस्थ पकड़ आमतौर पर बिना किसी समस्या के सहन की जाती है। यदि आपका खेल पकड़ पर निर्भर करता है, जैसे कि चढ़ाई, मुकाबला खेल, रोइंग या ग्रैपलिंग, तो इसे रखने लायक है। यदि आपका एकमात्र लक्ष्य बाइसेप्स का शिखर है, तो यह उस कार्य के लिए पहला व्यायाम नहीं है, लेकिन यह एक उत्कृष्ट दूसरा है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण के एक या दो दिन बाद हल्का दर्द होना सामान्य है। यदि आप अपने हाथों में दर्द महसूस करते हैं, तो डॉक्टर से संपर्क करें यदि आपको दर्द कम होने के बावजूद 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, यदि आपको अंगुली में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी होती है, यदि सूजन या चोटें दिखाई देती हैं, या यदि आपको एक सेट के दौरान अचानक झटका लग रहा है जिसके बाद तेज दर्द होता है। रात में जागने वाले दर्द के लिए भी यही बात है। यह अब एक तकनीकी समस्या नहीं है और यह कुछ दिनों के अवकाश से हल नहीं होगी।

संक्षिप्त संस्करण

• हाथों की हथेली एक दूसरे के सामने है, कोहनी पसलियों के खिलाफ है, कोई कूल्हे स्विंग नहीं है।
• 1 से 2 सेकंड में ऊपर, संक्षिप्त पकड़, 2 से 3 सेकंड में नियंत्रण में नीचे पूरी तरह से सीधा कोहनी के लिए।
• सप्ताह में एक या दो बार 8 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 से 4 सेट, 60 से 90 सेकंड का आराम।
• प्रत्येक सेट में लगातार दो बार रिप रेंज के शीर्ष पर जाएं, फिर 1 से 2 किलोग्राम जोड़ें।
• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द, झुर्रियां या शक्ति की कमी डॉक्टर के पास जाती है, दूसरे सेट में नहीं।