हैक स्क्वाट मशीनः उचित तकनीक, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

स्क्वाट मशीन उन कुछ उपकरणों में से एक है जहाँ आप अपनी पीठ को पूरी तरह से नहीं ले जाने के लिए अपने पैरों को भारी कर सकते हैं। यह चौपाई आकार के लोगों और एक बर्खास्तगी से लौटने वाले लोगों के लिए पसंदीदा बनाता है। यह सरल भी लगता है, यही कारण है कि अधिकांश लिफ्टर्स एक तकनीक का उपयोग करते हैं जो उन्हें कुछ हफ्तों के भीतर एक क्रैंक घुटने या पीठ के निचले हिस्से में दर्द देता है।

क्या हैक स्क्वाट वास्तव में करता है

मशीन आपको लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखती है, आपकी पीठ एक पैड के खिलाफ, कंधे जूते के नीचे, और स्लेज एक निश्चित ट्रैक पर। आप संतुलन पर कुछ भी खर्च नहीं करते, आपका शरीर का कोण कभी भी मध्य रिप में नहीं बदलता, और आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक बारबेल के नीचे की तुलना में बहुत कम भार होता है। जो बचा है वह है चतुर्भुज, साथ ही आपके पैरों के स्थान के आधार पर गुदा और अनुदान के हिस्से।

अभ्यास में आप यहां एक अधिक भारी सापेक्ष भार को संभालेंगे, जो फ्री स्क्वाट की तुलना में अधिक है, और आप इसे अगले दिन अपनी जांघों के सामने महसूस करेंगे। यह एक ही समय में लाभ और जाल है कुछ भी नहीं चेतावनी देना आप जब आप इसे अधिक करते हैं, तो यह 20 किलो अधिक जोड़ने के लिए आसान है और चुपचाप गति की सीमा में आधे में कटौती.

आपके पहले कार्य सेट से पहले सेटअप

1. इसे लोड करने से पहले तंत्र को जानें। प्रत्येक मशीन में एक हैंडल या लीवर होता है जो स्लेज को अनलॉक और लॉक करता है। 2-3 बार खाली दोहराएं और सुनिश्चित करें कि सुरक्षा पकड़ बिना इसके बारे में सोचने के लिए संलग्न हो।
2. कंधे के पैड की ऊंचाई सेट करें ताकि स्टार्ट पोजीशन में आप खड़े होकर खड़े हों और आपके घुटने थोड़ा झुके हों, पूरी तरह से बंद न हों।
3. अपनी पूरी पीठ को पैड पर रखें गुदा, पीठ और पीठ के निचले हिस्से को पूरे सेट के लिए वहीं रखें।
4. पैरों की चौड़ाई या 5-10 सेमी चौड़ी, पैर की उंगलियों 15-30 डिग्री के लिए बाहर निकला, पूरे पैर मंच पर फ्लैट.
5. गर्म हो जाओ: खाली स्लेज के साथ 10 पुनरावृत्ति का एक सेट, फिर आपके कार्य भार के 40% और 70% पर 5-8 पुनरावृत्ति के दो सेट। कुल मिलाकर पांच से छह मिनट।

एक अच्छी प्रतिष्ठा की तरह दिखता है

नीचे जाने से पहले सांस लें और तैयार रहें। नियंत्रण के तहत 2-3 सेकंड तक नीचे उतरो जब तक कि आपकी जांघें प्लेटफॉर्म के समानांतर या थोड़ा नीचे न हों, नीचे कोई उछाल न हो। आधे सेकंड के लिए रुकें, फिर 1-2 सेकंड के लिए मध्य पैर और एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। बंद करो कुछ डिग्री बंद घुटनों से कम और सीधे अगले प्रतिनिधि में जाओ.

अधिकांश लोगों के लिए सबसे अधिक समझ में आता है कि सीमा है 8-12 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट, 90-120 सेकंड के आराम के साथ, 1-2 पुनरावृत्ति को रिजर्व में छोड़ दें। 6 पुनरावृत्तियों से नीचे, स्क्रैच स्क्वाट आपके घुटनों पर अनावश्यक रूप से कठोर हो जाता है, और 20 पुनरावृत्तियों से ऊपर आपकी सांस आमतौर पर आपके पैरों से पहले रुक जाती है।

पैर की स्थिति जोर बदलती है

निचला और संकीर्ण

प्लेटफार्म के निचले भाग के पास पैर आपको अधिक घुटने की झुकने और सबसे अधिक चौकों का काम देते हैं, विशेष रूप से घुटने के ठीक ऊपर। कीमत पेटीलर टिंडन पर अधिक भार है यदि आपके घुटने पहले से ही शिकायत करते हैं, तो यह वह जगह नहीं है जहां से शुरू करना है।

ऊँचा और चौड़ा

कंधे की चौड़ाई से 10-15 सेमी अधिक और चौड़ा पैर कुछ काम ग्लूट्स और एडक्टर्स पर स्थानांतरित करते हैं और घुटने के कोण को कम करते हैं। यह आमतौर पर लंबी femurs वाले लोगों के लिए सबसे आरामदायक विकल्प है।

यहाँ एक हजार भिन्नताएँ नहीं हैं प्रत्येक के लिए 2-3 सप्ताह के लिए तीन स्थितियों की कोशिश करें और एक को रखें जहां आप पूर्ण गहराई तक दर्द मुक्त हिट कर सकते हैं।

सबसे आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन, आधा रेंज। 200 किलोग्राम वजन वाला एक चौथाई स्क्वाट 120 किलोग्राम वजन वाले पूर्ण स्क्वाट से कम बनाता है।
• पीठ के निचले हिस्से में नीचे की तरफ पैड से छील रही है। श्रोणि घुमाता है और भार आपकी डिस्क पर जाता है। फिक्सः 5-10 सेमी ऊपर रुकें।
• ऊँची एड़ी उठाना। यह संकेत है कि आपके पैर बहुत नीचे हैं या आपके बछड़े कठोर हैं; पैरों को 5 सेमी आगे बढ़ाएं।
• घुटने गिरना पिछले 2-3 पुनरावृत्तियों पर। वजन कम करें और सजगतापूर्वक घुटनों को छोटे पैरों की ओर धकेलें।
• नीचे से उछल रहा है। लोचदार रिबाउंड मांसपेशियों से तनाव दूर करता है और इसे संयोजी ऊतक में फेंक देता है।
• घुटनों को बंद करना और ऊपर आराम करने से आप तनाव खो देते हैं और जोड़ों को चोट लगती है।
• 12 बार सांस रोकना। नीचे जाते समय सांस लें, और ड्राइव के अंतिम एक तिहाई में बाहर निकालें।

किसके लिए उपयुक्त है और किसको छोड़ना चाहिए

यह आपके लिए उपयुक्त है यदि आप सीधे क्वाड को लक्षित करना चाहते हैं, यदि आपकी पीठ का निचला भाग बारबेल स्क्वाट को अच्छी तरह से सहन नहीं करता है, यदि आप बिना किसी स्पॉटर के अकेले प्रशिक्षण करते हैं, या यदि आप अभी भी स्क्वाट पैटर्न सीख रहे हैं। यह स्क्वाट या लेग प्रेस के बाद दूसरे पैर के व्यायाम के रूप में भी अच्छा काम करता है।

यदि आपको घुटने के सामने सक्रिय दर्द है, एक ताजा मेनिसस्क चोट है या दर्दनाक चरण में पेटेलर टेंडिनोपैथी है, यदि आप फिजियोथेरेपिस्ट से मंजूरी के बिना घुटने की सर्जरी के 6 सप्ताह के भीतर हैं, या यदि आपकी पीठ इतनी खराब है कि बैठने से भी आपको परेशानी होती है।

यदि आपको गहराई और वजन के बीच चयन करना है, तो गहराई चुनें। किलो दो सप्ताह में वापस आ जाते हैं। घुटने के लिए नहीं।

इसे सप्ताह में फिट करना

सप्ताह में दो बार 3-4 सेट के लिए अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त है, सत्रों के बीच 48-72 घंटे के साथ। 2.5-5 किलो का वजन केवल तभी बढ़ाएं जब आप स्वच्छ तकनीक के साथ प्रत्येक सेट में रिप रेंज के शीर्ष पर पहुंचें। हर 6-8 सप्ताह में, एक सप्ताह के लिए घुटनों और नसों को बसने के लिए 30-40% की मात्रा में कटौती करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपके घुटने में दर्द 7-10 दिनों से अधिक समय तक रहता है और आराम के साथ कम नहीं होता है, यदि आपको सूजन, जोड़ों में ताला लगना या घुटने में दर्द होने की भावना होती है तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें। छोड़ देता हैयदि आपको सूजन के बाद एक पंप सुनाई देता है, या यदि पीठ दर्द झुर्रियों के साथ पैर से नीचे तक फैलता है। ऐसा ही दर्द जो आपको रात में जगाता है या जब आप ट्रेनिंग नहीं कर रहे होते हैं तब भी रहता है यह अब तकनीक की समस्या नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• पूरी पीठ पर, पैरों के बीच में मंच, पैर की उंगलियों 15-30 डिग्री बाहर.
• 8-12 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट, 2-3 सेकंड नीचे, 90-120 सेकंड आराम।
• समानांतर या थोड़ा नीचे की गहराई, कोई उछाल नहीं और कोई निचली पीठ पैड से नहीं छीलती है।
• प्रगति: केवल 2.5-5 किलोग्राम जोड़ें जब प्रत्येक सेट सीमा के शीर्ष पर साफ हो।
• 7-10 दिनों के बाद दर्द, सूजन या लॉक जोड़ डॉक्टर के पास जाता है, अगले सत्र में नहीं।