हैक स्क्वाट मशीनः कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

हेक स्क्वाट उन कुछ मशीनों में से एक है जो आपको अपने क्वाड को बिना संतुलन के और कमर की थकान के सीमित कारक के साथ भारी भार देने देती है। यह गतिशीलता प्रगति को आसानी से ट्रैक करने में मदद करती है, लेकिन यह चीजों को अतिरंजित करना भी आसान बनाती है क्योंकि यह आंदोलन सुरक्षित लगता है। यहाँ कैसे सेट करने के लिए है, अपने प्रतिनिधि और प्रगति ताकि काम वास्तव में जोड़ता है.

मशीन क्या करती है और क्या नहीं करती है

आपकी पीठ को समर्थन दिया जाता है और पथ निर्देशित होता है, इसलिए अधिकांश कार्य क्वाड पर उतरते हैं, कुछ ग्लूट और एडुक्टर शामिल होने के साथ। क्या हैक स्क्वाट करता है नहीं ट्रेन में बैग स्थिरता और संतुलन है जैसे कि एक बारबेल स्क्वाट करता है। यह कोई दोष नहीं है - यह कारण है कि आप इसका उपयोग करते हैंः आप पूरे सेट के रूप में अलग होने के बिना विफलता के करीब धक्का दे सकते हैं।

पहले सेट से पहले सेटअप

• पीठ और कूल्हों को पूरी लंबाई में पैड के साथ समतल रखें, कंधे पैड के नीचे बंद रखें।
• पैर कूल्हों की चौड़ाई या 5-10 सेमी चौड़े, लगभग मध्य मंच, पैर की उंगलियों 10-20 डिग्री के लिए बाहर निकला.
• घुटनों को पैर की उंगलियों पर लगाएं - उन्हें कभी भी अंदर की ओर नहीं झुकने दें।
• मंच पर पैरों का नीचे होना अधिक चौड़ा और अधिक घुटने का भार है; पैरों का 5-10 सेमी अधिक शिफ्ट ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स की ओर काम करता है।
• तब तक नीचे उतरो जब तक कि आपकी जांघ कम से कम मंच के समानांतर न हो जाए। यदि आपकी कूल्हों को नीचे की तरफ से छील दिया जाता है, तो आप बहुत गहराई में गए हैं - अपनी सीमा से कुछ सेंटीमीटर दूर कट गए हैं।

कितने सेट और पुनरावृत्ति

अपने कार्य सेट से पहले, 2-3 वार्म-अप करें: खाली स्लेज या 40 प्रतिशत अपने काम के वजन के लिए 8, फिर 65 प्रतिशत के लिए 5, फिर 85 प्रतिशत के लिए 3. उनके बीच 60 सेकंड आराम करें।

मांसपेशियों के विकास के लिए (सामान्य लक्ष्य)

के 3-4 कार्य सेट 8-12 पुनरावृत्ति, 2 से 2.5 मिनट आराम करें, रिजर्व में 1-2 रिपीट छोड़ दें (RIR 1-2). केवल अंतिम सेट पर ही सही विफलता के लिए एक सेट लें, और हर सत्र में नहीं।

शक्ति के लिए

4-5 सेट 4-6 पुनरावृत्ति, 3 मिनट का आराम, आरआईआर 2. मशीन पर एक बार अधिकतम प्रदर्शन करने का कोई मतलब नहीं है - घुटने का जोखिम लाभ से अधिक है।

पैर के दिन एक फिनिशर के रूप में

2-3 सेट 15-20 पुनरावृत्ति60-90 सेकंड आराम करें। जब आप पहले ही स्क्वाट्स या लेग प्रेस के साथ अपना भारी काम कर चुके हों तो इस संस्करण का उपयोग करें।

साप्ताहिक मात्रा: सभी अभ्यासों में कुल 10-20 सेटों पर क्वाड अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं। इसे 4-8 सेशन में विभाजित करें, प्रति सप्ताह कम से कम 48 घंटे के बीच में।

कैसे प्रगति करें, विशेष रूप से

1. डबल प्रगति। एक सीमा चुनें, 8-12 कहते हैं। जब तक आप 12 साफ पुनरावृत्ति में मारा है एक ही भार पर बने रहें हर काम करने के लिए तैयार।
2. फिर 5 किलोग्राम जोड़ें। (या 2 x 2.5 किलोग्राम यदि मशीन इसे अनुमति देती है) । आपकी पुनरावृत्ति 9-10 पर गिर जाएगी - यह अपेक्षित है, और यह आपका नया चक्र है।
3. लोड करने से पहले गति। 2-3 सेकंड के लिए नीचे, नीचे 1 सेकंड के लिए रुकें, नियंत्रण में ड्राइव ऊपर। यदि आप उस गति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है।
4. एक लॉग रखें। प्रत्येक सेट के लिए भार, पुनरावृत्ति और आरआईआर लिखें। इसके बिना, प्रगति अनुमान में बदल जाती है।
5. यदि आप लगातार 3 सप्ताह तक देरी करते हैं, एक सप्ताह के लिए 60-70 प्रतिशत भार पर उसी संख्या में सेट के साथ दौड़ें, फिर पुराने वजन पर लौटें। विकल्पः 4-6 सप्ताह के लिए 6-8 या 12-15 रेंज में स्विच करें।

यथार्थवादी उम्मीदें: एक शुरुआत करने वाला पहले 2-3 महीनों के लिए हर 1-2 सप्ताह में 5 किलोग्राम जोड़ सकता है। एक वर्ष के प्रशिक्षण के बाद, उसी 5 किलोग्राम की छलांग के लिए 4-6 सप्ताह का काम लगता है। यह रुकावट नहीं है, यह सामान्य वक्र है।

यदि मशीन पर अंक बढ़ता है जबकि आपकी गहराई हर हफ्ते चुपचाप कुछ सेंटीमीटर गिरती है, तो आपने प्रगति नहीं की है - आपने केवल व्यायाम को छोटा कर दिया है।

आम गलतियाँ

• नीचे से उछाल के साथ आधे दायरे में भारी भार।
• ऊँची एड़ी उठाना - अपने पैरों को अनदेखा करने के बजाय 5 सेमी आगे ले जाएं।
• हर सेट विफलता के लिए, हर सत्र. इससे रिकवरी खराब हो जाती है और कुछ नहीं बढ़ता।
• घुटनों को ऊपर से पूर्ण लॉकडाउन में धक्का देना - कुछ डिग्री कम रुकना।
• हर सत्र में पैर की स्थिति बदलना, ताकि आप कभी नहीं जानते कि आप क्या तुलना कर रहे हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपके पास हैः

• घुटने में तेज दर्द जो 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या व्यायाम के बाहर दर्द होता है;
• घुटने की सूजन, लॉक या जोड़ों में जाने की भावना;
• कमर दर्द जो पैर के नीचे तक फैलता है, जिसमें सुन्नता या पैर की कमजोरी होती है;
• एक सेट के दौरान चक्कर आना, सिर का दबाव या सीने में दर्द;
• पहले घुटने, कूल्हों या रीढ़ की हड्डी की सर्जरी हुई हो या डिस्क हर्निया हो - इस व्यायाम को जोड़ने से पहले अपनी अनुमति दी गई गहराई और भार को साफ करें।

संक्षिप्त संस्करण

• आकारः 3-4 सेट 8-12, 2-2.5 मिनट आराम, आरआईआर 1-2। शक्तिः 4-5 सेट 4-6, 3 मिनट का आराम।
• 3 सेट के साथ गर्म करेंः 40 प्रतिशत x 8, 65 प्रतिशत x 5, 85 प्रतिशत x 3
• दोहरी प्रगति: सभी सेटों में पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंचें, फिर 5 किलोग्राम जोड़ें।
• कम से कम समानांतर गहराई, 2-3 सेकंड की गिरावट, कूल्हों को पैड पर चिपकाए रखें।
• एक सप्ताह के लिए 60-70 प्रतिशत पर एक हल्का सेट के साथ 3 सप्ताह के स्टॉल को ठीक करें, अतिरिक्त सेट के साथ नहीं।