पकड़ का प्रशिक्षण: अपनी उंगलियों को सीमा से बाहर कैसे रखें

सामान्यतः डेडलिफ्ट्स, रो और पिल-अप्स में सबसे पहले ग्रिप फेल होती है आपकी पीठ में अभी भी बहुत कुछ बचा है, लेकिन आपकी उंगलियां खुलती हैं। अच्छी खबर यह है कि पकड़ जल्दी प्रतिक्रिया देता हैः सप्ताह में दो या तीन बार 10 से 15 मिनट, 6 से 8 सप्ताह में एक दृश्य अंतर देता है। बुरी खबर यह है कि इसे ज़्यादा करना आसान है, और एक चिड़चिड़ा हुआ कोहनी बनाने में जितना समय लगा उससे कहीं ज्यादा समय लगता है।

आप वास्तव में क्या प्रशिक्षण कर रहे हैं

ग्रिप एक गुण नहीं बल्कि चार गुण हैं, और वे एक दूसरे को खराब रूप से हस्तांतरित करते हैं। केवल एक को प्रशिक्षित करें और बाकी ठीक वहीं रहें जहां वे थे।

• कुचलना प्रतिरोध के विरुद्ध अपना हाथ बंद करना। यह है कि ज्यादातर लोग पकड़ की ताकत का मतलब है, और यह एक सामान्य जिम सत्र में चार में से कम से कम उपयोगी है।
• समर्थन भार के तहत 20, 40 या 60 सेकंड के लिए एक बार बंद रखना। यह वही है जो डेडलिफ्ट्स और कैरी वास्तव में मांगते हैं।
• चुटकी लेना अन्य चार उंगलियों के विरुद्ध अंगूठा। सबसे अधिक उपेक्षित, और सबसे तेजी से सुधार करने के लिए ठीक इसलिए क्योंकि कोई भी इसे प्रशिक्षित नहीं करता है।
• एक्सटेंसर और कलाई हाथ खोलना और कलाई को स्थिर रखना। यह वह हिस्सा है जो आपकी कोहनी की रक्षा करता है।

पहले एक आधार रेखा निर्धारित करें

शुरुआत में एक नंबर के बिना आपको पता नहीं है कि कार्यक्रम काम करता है या नहीं। एक ही दिन में ये तीनों परीक्षण करें, ताजा, और परिणाम लिखें।

1. मृत लटकना एक बार से, दोनों हाथों, कोई स्विंगिंग और कोई चाक नहीं। 30 सेकंड से कम कमजोर है, 60 सेकंड ठोस है, 90 से अधिक मजबूत है।
2. किसान का सामान 50 प्रतिशत शरीर के वजन के साथ प्रति हाथ, 40 मीटर के लिए लक्षित बिना उतरने के लिए। यदि आप 20 मीटर का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो 35 प्रतिशत से शुरू करें।
3. प्लेट चुटकी 10 किलो की प्लेट के साथ, एक हाथ से बाहर चिकनी तरफ। 10 सेकंड से कम का मतलब है कि चुटकी आपकी सबसे कमजोर कड़ी है।

दिन के एक ही समय पर और एक ही क्रम में हर 6 सप्ताह में तीनों को दोहराएं।

इसे सप्ताह में फिट करना

ग्रिप काम सत्र के अंत में जाता है, पहले कभी नहीं। थकी हुई उंगलियों के साथ भारी खींचने से आपको बार और तकनीक की गुणवत्ता पर दोनों किलो खर्च होते हैं। सप्ताह में दो बार कम से कम 48 घंटे के अंतराल पर पढ़ाई करना काफी है यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप रोजाना अभ्यास करें।

ब्लॉक ए खींचने का दिन

• मृत लटकना: 3045 सेकंड के 3 सेट, 90 सेकंड का आराम
• किसान का ले जाना: 304040 मीटर के 4 सेट, 2 मिनट का आराम
• कलाई के कर्ल: 1520 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, हल्का, कोई स्विंग नहीं

ब्लॉक बी धक्का या पैर का दिन

• प्लेट चुटकीः 2030 सेकंड के 4 सेट प्रति हाथ
• बार पर तौलिया लटकाएं: 152525 सेकंड के 3 सेट
• रबर बैंड के साथ अंगूठे के विस्तारः 202525 पुनरावृत्तियों के 2 सेट

यह प्रति ब्लॉक 10 से 14 मिनट है। यदि 20 से अधिक लगते हैं, तो आप बहुत अधिक कर रहे हैं।

संख्या में वृद्धि

प्रगति को मापने योग्य होना चाहिए, अन्यथा आप महीनों तक एक ही 25 सेकंड में फंसे रहते हैं और इसे प्रशिक्षण कहते हैं।

• लटकता है: हर सप्ताह 5 सेकंड जोड़ें जब तक आप 60 सेकंड तक नहीं पहुंच जाते। फिर 30 सेकंड के लिए वापस गिर और एक बेल्ट पर 2.5 किलो जोड़ें।
• वहन करता हैः हर दूसरे सप्ताह में या तो 2.5 किलोग्राम प्रति हाथ या 5 मीटर कभी भी एक साथ नहीं।
• चुटकीः एक बार जब आप 30 सेकंड तक पकड़ लेते हैं, तो 1.25 किलो की प्लेट जोड़ें या मोटी संयोजन पर जाएं।
• कलाई के कर्ल: जब आप दो सप्ताह के लिए 20 की तीन सेट को साफ कर लेते हैं, तो 1 से 2 किलोग्राम जोड़ें।

पट्टियाँः जब हां, जब नहीं

पट्टियाँ एक उपकरण हैं, धोखा नहीं, लेकिन ज्यादातर लोग उन्हें बहुत जल्दी पहनते हैं। एक नियम जो काम करता हैः आपके अधिकतम के 85 प्रतिशत तक की हर चीज नंगे हाथ जाती है, और पट्टियाँ केवल डेडलिफ्ट के अंतिम एक या दो कामकाजी सेटों के लिए और 10 पुनरावृत्तियों से अधिक पंक्तियों के लिए निकलती हैं, जहां आपकी पीठ को आपकी उंगलियों के बजाय सीमित कारक होना चाहिए। 60 किलो के वार्म-अप के दौरान बेल्ट लगाओ और आपकी पकड़ कभी नहीं चलेगी।

भारी सेट के लिए मिश्रित पकड़ को बचाएं और सेट के बीच किस हाथ को झुकाया जाता है, इसे स्वैप करें, ताकि आप हर बार एक ही बाइसेप्स को लोड न करें।

आम गलतियाँ

• दैनिक प्रशिक्षण पकड़। हाथ की बाहों में पतली नसों पर छोटी मांसपेशियां होती हैं; फिर भी 48 घंटे लगते हैं।
• हर सेट पर पूरी तरह से विफल हो रहा है। 2 से 3 सेकंड के लिए रिज़र्व छोड़ दें।
• सभी कुचल, कोई विस्तारक नहीं। मोटे तौर पर 3 से 1 के पक्ष में झुकना कोहनी दर्द का सबसे छोटा रास्ता है।
• कलस को अनदेखा करना। सप्ताह में एक बार उन्हें फ्लैट करें; एक फटे हुए कलस में आपको 7 से 10 दिन लगते हैं।
• वार्म-अप को छोड़ रहा है। पहले भारी सेट से पहले 30 से 40 सेकंड की आसान लटकन और 20 कलाई के घेरे पर्याप्त हैं।

कोहनी, उपबंद और डॉक्टर से मिलने का समय

एक ब्लॉक के 24 से 48 घंटे बाद आर्मर दर्द सामान्य है, किसी अन्य प्रशिक्षण दर्द के समान ही है। कोहनी के अंदर दर्द जो कि जब आप निचोड़ते हैं तो आमतौर पर इसका मतलब होता है कि आपने बहुत तेजी से मात्रा बढ़ाई है इसे आधे में काट लें और 2 सप्ताह तक वहीं रखें।

यदि:

• आपकी उंगलियों में झुर्रियां या सुन्नता 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहती है या आपको रात में जगाता है;
• आप बिना किसी स्पष्ट कारण के अचानक पकड़ की ताकत खो देते हैं;
• जब आप इसे मोड़ते हैं तो एक उंगली लॉक या क्लिक करती है;
• दर्द कम करने के 6 सप्ताह के बाद कम नहीं हुआ है;
• आपने एक धमाका सुना और उसके बाद सूजन या चोटें आईं।

यदि पिछले वर्ष में आपको रूमेटोइड आर्थराइटिस, कारपल टनेल सिंड्रोम या हाथ की सर्जरी का पता चला है, तो शुरू करने से पहले फिजियोथेरेपिस्ट से लोडिंग के बारे में बात करें।

संक्षिप्त संस्करण

• ग्रिप में चार अलग-अलग घटक होते हैं; उनमें से कम से कम तीन को ट्रेन करें।
• सप्ताह में दो ब्लॉक, प्रत्येक 1015 मिनट, हमेशा एक सत्र के अंत में, 48 घंटे के अंतर पर।
• शुरुआत में और हर 6 सप्ताह में परीक्षणः मृत लटका, किसान ले जाने, प्लेट चुटकी.
• केवल अंतिम 12 भारी सेटों के लिए पट्टियाँ, वार्म-अप से आगे नहीं।
• 2 सप्ताह से अधिक का झुर्रियां, रात दर्द या एक लॉकिंग उंगली का मतलब है एक डॉक्टर, एक और ब्लॉक नहीं।