पकड़ की ताकत: यह क्यों मायने रखता है और इसे कैसे ठीक किया जाए

पकड़ उन चीजों में से एक है जो आप केवल तब देखते हैं जब यह आप पर छोड़ देता हैः बार आपके हाथों से एक डेडलिफ्ट के पांचवें रिपीट पर रोल करता है जबकि आपके पैर और पीठ में अभी भी काम बचा है। लेकिन पकड़ सिर्फ एक लिफ्टर का विवरण नहीं है हाथ पकड़ की ताकत सामान्य शारीरिक स्थिति के सबसे अच्छी तरह से अध्ययन किए गए सरल परीक्षणों में से एक है। यहाँ वास्तव में क्या मापा जाता है, क्या संख्याओं होना चाहिए, और कैसे उन्हें सुधारने के लिए उपकरण आप के पास नहीं है के बिना.

आप वास्तव में क्या माप रहे हैं

पकड़ एक क्षमता नहीं है, यह तीन पैटर्न है, और वे अलग से प्रशिक्षित कर रहे हैंः

• क्रश ग्रिप हाथ को एक हैंडल के चारों ओर बंद करना। यह एक गतिमान माप है और ज्यादातर लोग पकड़ की ताकत के बारे में क्या समझते हैं।
• समर्थन पकड़ आप अपने हाथ से लटकते हुए भार को कब तक पकड़ सकते हैं। यह एक है जो आपके डेडलिफ्ट्स, रो और पुल-अप को सीमित करता है।
• चिपकने वाला पकड़ा अंगूठे को उंगलियों के ऊपर रखें, जैसे कि दो प्लेटों को उनके चिकनी किनारों से एक साथ दबाए हुए ले जा रहे हों। अधिकांश लोगों के लिए यह सबसे कमजोर कड़ी है।

इसके ऊपर हाथ की बढ़ाव शक्ति हाथ को खोलने वाली मांसपेशियां हैं। लगभग कोई भी उन्हें प्रशिक्षित नहीं करता है, और फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर के बीच असंतुलन कोहनी और अंडरआर्म दर्द का एक आम कारण है जो लोगों को बहुत लटका और खींचता है।

जिम के बाहर क्यों मायने रखता है

दो कारण हैं, और दूसरा अधिक दिलचस्प है।

पहला स्पष्ट हैः पकड़ सबसे आम सीमित कारक है जो आप खींचते हैं। अगर आपके 5 डेडलिफ्ट्स का सेट समाप्त हो जाता है क्योंकि आपका हाथ खुला है, आपने अपने अंडरआर्म्स को प्रशिक्षित किया है, अपनी पीठ को नहीं। बैरल रैंक, पुल-अप और किसानों के सैर के लिए भी यही।

दूसरा: पकड़ की ताकत का सामान्य स्वास्थ्य से गहरा संबंध है। एक बड़े अंतरराष्ट्रीय अध्ययन (PURE, लगभग 140,000 प्रतिभागियों 17 देशों में) में, हर 5 किलोग्राम कम पकड़ शक्ति किसी भी कारण से मृत्यु के लगभग 16% अधिक जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था। यह मायने रखता है कि इसका क्या मतलब है और क्या नहींः पकड़ कारण नहीं है, यह कुल मांसपेशी द्रव्यमान, न्यूरोम्यूस्कुलर समारोह और गतिविधि स्तर के लिए एक सस्ता और तेजी से प्रॉक्सी है। एक हाथ पकड़ने वाला आपकी जिंदगी को नहीं बढ़ाएगा लेकिन 50 के दशक में कमजोर पकड़ आपके समग्र शक्ति प्रशिक्षण को देखने का एक कारण है, न कि केवल आपके उपबलों को।

सामान्य क्या है

कमजोरी के लिए नैदानिक सीमा (यूरोपीय सारकोपेनिया दिशानिर्देश) निम्न है पुरुषों के लिए 27 किलोग्राम और नीचे महिलाओं के लिए 16 किलोग्राम एक गतिमान माप पर। एक स्वस्थ वयस्क औसत पुरुषों के लिए लगभग 455050 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 27 2731 किलोग्राम है, 25 से 35 वर्ष की आयु के बीच चरम पर और 50 के बाद प्रति वर्ष लगभग 1% गिर जाता है यदि आप प्रशिक्षण नहीं करते हैं।

कोई गतिमान माप नहीं? दो उपकरण रहित परीक्षणः

1. एक बार से लटका हुआ मृत। 20 सेकंड से कम कमजोर है, 30 से 45 सेकंड औसत है, 60 सेकंड ठोस है, 90 सेकंड से अधिक मजबूत है।
2. किसान की सैर. अपने पूरे शरीर के वजन (प्रत्येक हाथ में आधा) को बिना नीचे रखे 304040 मीटर तक ले जाएं। अगर यह काम करता है, पकड़ आपकी समस्या नहीं है।

इसे कैसे प्रशिक्षित करें: सप्ताह में 10 से 15 मिनट, 2 से 3 बार

ग्रिप वर्क सत्र के अंत में होता है, शुरुआत में नहीं अन्यथा यह आपके द्वारा योजनाबद्ध प्रत्येक खींचने के सेट को बर्बाद कर देता है। दिन में दो-तीन व्यायाम करें, एक बार में नहीं।

• मृत लटकना: 2045 सेकंड के 4 सेट, 90 सेकंड का आराम। एक बार जब आप 3 x 60 सेकंड कर सकते हैं, तो बेल्ट पर 5 किलोग्राम जोड़ें या तौलिया लटकाने पर स्विच करें।
• किसान की सैर: 30 मीटर के 4 सेट, प्रत्येक हाथ के लिए शरीर के वजन का 25-30% से शुरू होता है।
• प्लेट चुटकीः दो 5 किलो की प्लेटें एक दूसरे के साथ चिकनी तरफ दबाई जाती हैं, प्रत्येक हाथ पर 203030 सेकंड के 3 सेट।
• बारबेल कलाई कर्लः 1520 पुनरावृत्तियों के 3 सेट 1015 किलोग्राम के साथ, धीमी गति से, 2 सेकंड के रास्ते में नीचे।
• बैंड वाली उंगली का विस्तारः 20 से 25 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। यह एक्सटेंसर के लिए संतुलन कार्य है इसे हर सत्र में करें।

प्रगति उबाऊ है और यह काम करता हैः 5 सेकंड या 2.5 किलोग्राम प्रति सप्ताह जोड़ें जब तक यह चलते रहे, फिर 80% पर रीसेट करें और फिर से चढ़ें। वास्तविक उम्मीद है कि 8-12 सप्ताह में मृत लटकने के समय में 15 से 25% सुधार होगा।

उपबहन जल्दी ठीक हो जाते हैं, नसें नहीं। हार्ड ग्रिप के दिनों के बीच कम से कम 48 घंटे का समय दें, और भारी डेडलिफ्ट सत्र से एक दिन पहले एक नहीं डालें।

उठाने के पट्टियाँः जब हां, जब नहीं

पट्टियाँ धोखा नहीं देती हैं, लेकिन अगर आप उन्हें हर सेट पर पहनते हैं तो वे एक बहाना हैं। व्यावहारिक नियम: पहले 12 कामकाजी सेट बिना स्ट्रैप के, आपके सबसे भारी सेट के लिए 85% से अधिक के लिए स्ट्रैप और 8 या अधिक पुनरावृत्तियों के सेट के लिए जहां आपकी पीठ से पहले पकड़ विफल हो जाएगी। मिश्रित पकड़ फिसलने को हल करती है, लेकिन हमेशा एक ही तरह से मिश्रण करने से असममितता बनती है प्रत्येक सेट में वैकल्पिक हाथ।

तीन गलतियाँ जो आप लगातार देखते हैं

• सत्र की शुरुआत में प्रशिक्षण पकड़, फिर आश्चर्य क्यों पंक्तियों भारी महसूस किया।
• केवल हाथ बंद करना, कभी नहीं खोलना। फ्लेक्सर्स के पक्ष में 3:1 अनुपात अग्रभाग के दर्द के लिए एक नुस्खा है।
• हर दिन थोड़ा सा। उपबहन बहुत सहन करते हैं, लेकिन नसें थकान को चुपचाप जमा करती हैं और 6 से 8 सप्ताह बाद बिल भेजती हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

कमजोर पकड़ आमतौर पर प्रशिक्षण की समस्या है। ये नहीं हैंः

• अंगुलियों में सूजन, जलन या सुन्नता, विशेष रूप से रात में या अंगूठे, सूचक और मध्य अंगूठे में यह कारपल टनल सिंड्रोम हो सकता है।
• अचानक एक हाथ में कमजोरी या बिना किसी स्पष्ट कारण के वस्तुओं को गिराना।
• आराम के बावजूद 23 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द या सुबह 304545 मिनट से अधिक समय तक हाथों में कठोरता जो सूजन की स्थिति की ओर संकेत करती है, अतिभार नहीं।
• उंगलियों के जोड़ों में सूजन, लाली या गर्मी।
• किसी हाथ पर गिरने के बाद कुछ भी। स्काफाइड फ्रैक्चर को अक्सर याद नहीं किया जाता क्योंकि पहले दिनों में यह आश्चर्यजनक रूप से कम दर्द करता है।

यदि एक साथ दोनों हाथों में पकड़ कमजोर हो जाती है और आपने अपना प्रशिक्षण नहीं बदला है, तो यह स्थानीय उपबर्ज़ की समस्या नहीं है यह जांच करने का कारण है।

संक्षिप्त संस्करण

• पकड़ में तीन अलग-अलग पैटर्न होते हैं कुचलना, समर्थन और चुटकी लेना। तीनों को प्रशिक्षित करो, सिर्फ निचोड़ना नहीं।
• गतिमानमापक पर कमजोर सीमा पुरुषों के लिए 27 किलोग्राम से कम और महिलाओं के लिए 16 किलोग्राम से कम है; इसके बिना, मृत लटकन (लक्ष्य 60 सेकंड) और शरीर के वजन के किसान की 30 मीटर की पैदल यात्रा का उपयोग करें।
• सत्र के अंत में 10 से 15 मिनट, सप्ताह में 2 से 3 बार, दिन में 2 से 3 व्यायाम, हमेशा बैंडिंग उंगलियों के विस्तार सहित।
• अपने सबसे भारी सेट पर पट्टियाँ, हर सेट पर नहीं; यदि आप मिश्रित पकड़ का उपयोग करते हैं तो वैकल्पिक पक्ष।
• झुर्रियां, एकतरफा कमजोरी, सुबह की कठोरता 45 मिनट से अधिक, या हाथ पर गिरना यह एक डॉक्टर का काम है, और सेट नहीं।