ग्रीक दही जब आप व्यायाम करते हैंः पोषण संबंधी तथ्य और इसे कब खाएं

ग्रीक दही उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जो सस्ते हैं, किसी भी दुकान में उपलब्ध हैं, और यदि आप व्यायाम करते हैं तो वास्तव में उपयोगी हैं। नियमित दही से अंतर विपणन नहीं है यह तनाव से आता है, यही कारण है कि एक ही मात्रा आपको दो से तीन गुना प्रोटीन देती है। यहाँ संख्याएँ हैं और ऐसी स्थितियाँ हैं जहाँ इसे भोजन में डालना वास्तव में समझ में आता है।

यह सामान्य दही से कैसे भिन्न है?

असली ग्रीक दही को तनाव दिया जाता हैः मट्ठा और पानी का एक हिस्सा हटा दिया जाता है, जिससे मोटी द्रव्यमान बनी रहती है। इसीलिए 100 ग्राम में लगभग 910 ग्राम प्रोटीन, जबकि नियमित दही में 34 ग्राम. . साथ ही इसमें कार्बोहाइड्रेट 3.5 लगभग 3.544 ग्राम प्रति 100 ग्राम है जबकि नियमित दही में 4.55 ग्राम होता है।

एक बात पर ध्यान देंः शेल्फ पर कुछ उत्पादों का लेबल है यूनानी शैली और वे बिल्कुल भी तनाव नहीं करते हैं, बल्कि additives (दूध प्रोटीन एकाग्रता, स्टार्च, जिलेटिन) के साथ मोटे होते हैं। आपको नाम याद रखने की ज़रूरत नहीं है टब को घुमाएं और तालिका पढ़ें। यदि यह कहता है कि प्रति 100 ग्राम में 7 ग्राम से कम प्रोटीन है, तो यह आपके द्वारा खरीदे गए काम को नहीं कर रहा है।

पोषण संबंधी तथ्यः वास्तविक संख्याएँ

100 ग्राम पर वसा सामग्री के आधार परः

• 0% वसाः लगभग 556060 kcal, 910 g प्रोटीन, 3.54 g कार्बोहाइड्रेट, 00.5 g वसा
• 2% वसाः लगभग 707575 kcal, 9 g प्रोटीन, 3.54 g कार्बोहाइड्रेट, 2 g वसा
• 10% वसाः लगभग 130140140 kcal, 67 g प्रोटीन, 3.5 g कार्बोहाइड्रेट, 10 g वसा

अधिक व्यावहारिक रूप सेः एक मानक 150 ग्राम एक कप में आपको लगभग 14 ग्राम प्रोटीन मिलता है और एक कप में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन मिलता है। 250 ग्राम टब आपको 2325 ग्राम देता है। आपको 100 ग्राम पर 110-150 मिलीग्राम कैल्शियम, कुछ विटामिन बी12 और प्रोबायोटिक बैक्टीरिया भी मिलते हैं यदि लेबल पर लिखा है जीवित संस्कृति. .

प्रोटीन प्रोफ़ाइल लगभग है 80% केसिन, 20% मट्ठा. . केसिन धीरे-धीरे पचता है इसके अमीनो एसिड 5 से 7 घंटे तक रक्त में पहुंचते रहते हैं। यह कुंजी है कि कब यह खाने लायक है।

आपको वास्तव में कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है

यदि आप सप्ताह में 35 बार ताकत के लिए प्रशिक्षण करते हैं, तो लक्ष्य रखें प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन. . 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह प्रतिदिन 12817176 ग्राम है। यदि आप कैलोरी की कमी में हैं, तो ऊपरी छोर पर रहें।

इसे 35 भोजन पर विभाजित करें 0.30.0.4 ग्राम/किलो प्रत्येक 80 किलोग्राम के लिए जो प्रति भोजन 253232 ग्राम है। 250 ग्राम की एक टब में लगभग पूरा भोजन होता है; 150 ग्राम का एक कप आधा होता है, इसलिए इसे मुट्ठी भर अखरोट या दो अंडे के साथ जोड़ें।

कब खाएं

प्रशिक्षण से पहले

यदि आप प्रशिक्षण में 23 घंटे200 ग्राम दही फल और कुछ चम्मच ओट्स के साथ, यह एक ठोस प्री-ट्रेनिंग भोजन है। यदि आप प्रशिक्षण में 60 मिनट से कम, इसे छोड़ दें केसिन और वसा धीमी पेट खाली हो रहा है, और एक अच्छा मौका है कि आप इसे बैठे हुए महसूस करेंगे। एक केले या पानी में 30 ग्राम मट्ठा बेहतर है।

प्रशिक्षण के बाद

30 मिनट की खिड़की जिसके बाहर से सत्र कथित तौर पर बर्बाद हो जाता है, मौजूद नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि लगभग दो घंटे के भीतर 25-40 ग्राम प्रोटीन वाला भोजन प्राप्त करें।

300 ग्राम ग्रीक दही (लगभग 28 ग्राम प्रोटीन) 60 ग्राम ओट्स और एक केले के साथ लगभग 550 किलो कैलोरी का एक साधारण प्रशिक्षण के बाद का भोजन है। यदि आपने सुबह उपवास पर प्रशिक्षण लिया है, तो इसे तीन घंटे बाद के बजाय सत्र के अंत के करीब खाएं।

सोने से पहले

यहीं ग्रीक दही का स्थान है। केसिन के अनुसंधान उपयोग सोने से लगभग 30 मिनट पहले 304040 ग्राम प्रोटीन, जो कि 350400400 ग्राम 0% या 2% ग्रीक दही. . चूंकि अमीनो एसिड धीरे-धीरे निकलते हैं, इसलिए रात भर मांसपेशियों में प्रोटीन का संश्लेषण बिल्कुल भोजन न करने की तुलना में बेहतर होता है। यदि यह सोने से पहले बहुत अधिक भोजन है, तो 250 ग्राम और 20 ग्राम बादाम काम करते हैं।

दिन भर और घाटे में

0% संस्करण के 250 ग्राम में 23 ग्राम प्रोटीन के लिए लगभग 140 kcal होता है यह सबसे अच्छा पूर्णता-प्रति-कैलोरी अनुपात है जिसे आप किसी दुकान में खरीद सकते हैं। दिन में 1,800 किलो कैलोरी पर, इन दो भागों में से आपको 300 किलो कैलोरी से कम के लिए 46 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

सबसे आम गलतियाँ

• फल और मिठाई संस्करण। नीचे फल के साथ 150 ग्राम के कप में अक्सर सादे संस्करण की तुलना में 121818 ग्राम चीनी और 46 ग्राम कम प्रोटीन होता है। सादा फल खरीदें और 100 ग्राम जमे हुए फल स्वयं जोड़ें आपको 79 ग्राम चीनी और पूर्ण प्रोटीन सामग्री मिलती है।
• यह मानकर कि दही स्वचालित रूप से प्रोटीन भोजन के बराबर है। 10% वसा वाले संस्करण के साथ, 200 ग्राम आपको 13 ग्राम प्रोटीन और 20 ग्राम वसा देता है। यह खराब भोजन नहीं है, लेकिन यह वसा युक्त भोजन है, प्रोटीन वाला भोजन नहीं।
• इसे सब कुछ के लिए एक प्रतिस्थापन के रूप में इलाज. ग्रीक दही में लोहा कम होता है और विटामिन डी बहुत कम होता है। यह मांस, मछली और अंडे की जगह नहीं लेता है यह उनका पूरक है।

लैक्टोज और पाचन

तनाव से लैक्टोज का एक हिस्सा दूर हो जाता है: सामान्यतः 34 ग्राम प्रति 100 ग्राम सामान्य दही में 4.55 ग्राम के मुकाबले। हल्के असहिष्णुता वाले अधिकांश लोग 150200200 ग्राम को बिना किसी समस्या के संभालते हैं, विशेष रूप से भोजन के साथ, क्योंकि जीवित संस्कृतियों में कुछ लैक्टोज टूट जाता है। यदि आपको सूजन हो रही है तो इसे पूरी तरह से काटने से पहले एक सप्ताह के लिए छोटे हिस्से 100 ग्राम दो बार प्रतिदिन खाने की कोशिश करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

जाँच कराएं कि क्या:

• यदि आपको दस्त, ऐंठन या भारी सूजन है 3 सप्ताह, जिसमें दूध के उत्पादों को निकालने के बाद भी शामिल है
• यदि आपको मल में रक्त, अनियोजित वजन घटाने या रात में पसीना आने लगता है
• दूध से होने वाला दानेदार पदार्थों से होने वाला दानेदार पदार्थों से होने वाला दानेदार पदार्थों से होने वाला दानेदार पदार्थों से होने वाला दानेदार पदार्थों से होने वाला दानेदार पदार्थों से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला पदार्थ से होने वाला पदार्थ से होने वाला पदार्थ से होने वाला दानेदार पदार्थ से होने वाला पदार्थ से होने वाला पदार्थ से होने वाला पदार्थ से होने वाला पदार्थ
• आपको गुर्दे की बीमारी है या ऐसी दवाएं ले रहे हैं जिनके लिए प्रोटीन, पोटेशियम या फास्फोरस के सेवन को नियंत्रित करना आवश्यक है उच्च प्रोटीन योजना कुछ ऐसा है जिसे आप अपने डॉक्टर के साथ उस मामले में निर्धारित करते हैं
• आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं और अपने आहार में बड़े बदलाव करने की योजना बना रही हैं

संक्षिप्त संस्करण

• ग्रीक दही में प्रति 100 ग्राम 910 ग्राम प्रोटीन होता है, जो सामान्य दही से दो से तीन गुना अधिक होता है।
• 250 ग्राम की एक टब में 232525 ग्राम प्रोटीन होता है 70 708080 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए एक पूर्ण प्रोटीन भोजन।
• दिन के सर्वश्रेष्ठ स्लॉटः सुबह का नाश्ता, प्रशिक्षण से 23 घंटे पहले भोजन और सोने से पहले 350400400 ग्राम।
• प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर इसे छोड़ दें; यह धीरे-धीरे पचता है और आपके पेट में बैठ जाता है।
• यदि लक्षण 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहते हैं या आपको एलर्जी के लक्षण दिखाई देते हैं, तो अपने आप पर प्रयोग करने के बजाय डॉक्टर से परामर्श करें।