सुप्रभात: कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें
कितने सेट और रिपल्स की सुबह में चलना है प्रत्येक स्तर पर, कैसे वजन सप्ताह से सप्ताह में जोड़ने के लिए, और गलतियों कि अपने निचले हिस्से को सबसे अधिक बोझ है।
सुप्रभात सरल लग रहा हैः अपनी पीठ पर पट्टी, कूल्हों पर hinge, वापस खड़े हो जाओ. पकड़ यह है कि यह कुछ लिफ्टों में से एक है जहां बहुत अधिक वजन न केवल सेट को कठिन बनाता है, यह सीधे आपकी पीठ के नीचे जाता है। यहाँ ठोस संस्करण हैः कितने सेट, कितने रिपीट, और कैसे सप्ताह के दौरान वजन जोड़ने के लिए बिना अनुमान लगा।
लिफ्ट वास्तव में क्या ट्रेन करता है
हम्सट्रिंग्स और ग्लूट्स चलते हैं; रीढ़ के स्तंभनकर्ता एक तटस्थ रीढ़ को भार के अधीन रखने के लिए सममित रूप से काम करते हैं। रोमानियाई डेडलिफ्ट के विपरीत, जहां वजन आपके हाथों में आपके शरीर के करीब होता है, यहाँ बार आपकी पीठ पर होता है। लीवर का हाथ लंबा है, इसलिए आपकी पीठ के निचले हिस्से पर मोमेंट एक ही वजन पर बड़ा होता है।
व्यावहारिक परिणाम: एक अच्छी सुबह में 60 किलोग्राम आपकी पीठ पर 60 किलोग्राम से अधिक कठिन है। अपने आरडीएल वजन का लगभग 30-50% उपयोग करने की उम्मीद करें। जो लोग अपने आरडीएल नंबरों को ले जाते हैं वे आमतौर पर यह दो या तीन दिनों के बाद एक कठोर, गुस्से में पीठ के नीचे सीखते हैं।
निष्पादन: जो सही होना चाहिए
- ऊपरी फंदे पर पट्टी या थोड़ा नीचे, पैरों की कूल्हों की चौड़ाई लगभग 10 सेमी चौड़ी हो।
- घुटने 1020 डिग्री तक झुके हुए और वे वहीं रहते हैं. . यह एक स्क्वाट नहीं है।
- कूल्हों को पीछे की ओर ले जाने से शरीर नीचे की ओर झुक जाता है। लक्ष्य हैमस्ट्रिंग खिंचाव है, कम शरीर नहीं।
- नीचे उतरो जहाँ तक आपकी पीठ समतल रहे। ज्यादातर लोगों के लिए यह एक शरीर है जो फर्श से 306060 डिग्री पर है, समानांतर नहीं।
- कूल्हों को आगे बढ़ाकर और गुदा को दबाकर ऊपर आना। ऊपर की ओर झुकना नहीं।
सांस लेना: ऊपर से साँस लें, नीचे उतरते समय और चढ़ाई के पहले आधे समय तक ब्रैकेट को पकड़ें, लॉकआउट के पास साँस लें। गतिः 23 सेकंड नीचे, नीचे कोई आराम नहीं, 12 सेकंड ऊपर। अगर आप उस गति को नहीं रख सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है।
कितने सेट और पुनरावृत्ति
पहले 46 सप्ताह
23 सेट 1012 पुनरावृत्तियों के। भारः एक खाली 20 किलो ओलंपिक बार, या 1015 किलो बार अगर 20 किलो आपकी पीठ को गोल बनाता है। 60 90 सेकंड आराम करें। यहाँ लक्ष्य भार नहीं है, यह है कि प्रतिनिधि 1 और प्रतिनिधि 12 एक जैसे दिखते हैं।
मध्यवर्ती
8 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट आपके सर्वश्रेष्ठ स्क्वाट के लगभग 25 से 40% पर। अगर आप 100 किलोग्राम तक झुकाओ, तो यह 254040 किलोग्राम है। आराम 90 120 सेकंड। आरपीई 78)8 में 23 पुनरावृत्तियां छोड़ दें इस पर विफलता के लिए कोई सेट नहीं।
उन्नत
5 से 8 पुनरावृत्तियों के 3 से 5 सेट, आपके स्क्वाट का लगभग 50% तक, शायद ही कभी अधिक। 120150 सेकंड आराम करें। अभी भी कोई अधिकतम प्रयास नहींः एक 1RM गुड मॉर्निंग परीक्षण से आप जो कुछ भी सीखते हैं उसके लिए जोखिम से परे है।
साप्ताहिक कुल: 48 काम करने वाले सेट, कम से कम 48 घंटे के अंतराल पर 2 सत्रों में विभाजित। इससे ज्यादा शायद ही कभी कुछ जोड़ता है और चुपचाप वसूली आप squats और deadlifts के लिए की जरूरत है खा जाता है।
सत्र में यह कहाँ जाता है
स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स के बाद दूसरे या तीसरे दिन पैर या पीठ पर व्यायाम करना सबसे अच्छा है। यदि आप इसे पहले रखेंगे, तो मुख्य लिफ्ट से 58 मिनट पहले छोड़ दें और इसे हल्का रखें। भारी डेडलिफ्टिंग से एक दिन पहले इसे न चलाएं इरेक्टरों को लगता है कि वे जितना महसूस करते हैं उससे अधिक धीमा हो जाता है, अक्सर 4872 घंटे।
कैसे प्रगति करें
डबल प्रगति यहाँ सबसे सुरक्षित मॉडल हैः पहले पुनरावृत्ति बढ़ाना, दूसरा वजन।
- 8 के 3 सेट के साथ शुरू करें एक वजन का उपयोग करके आप लगभग 12 के लिए हिट कर सकते हैं।
- प्रति सप्ताह प्रति सेट एक पुनरावृत्ति जोड़ें, 3x12 तक।
- एक बार जब आप 3x12 को साफ फॉर्म के साथ हिट कर लेते हैं, तो 2.55 किलोग्राम जोड़ें और 3x8 पर वापस गिरें।
आठ सप्ताह का उदाहरण 40 किलोग्राम से शुरू होता हैः सप्ताह 1 3x8 40 किलोग्राम पर; सप्ताह 2 3x10; सप्ताह 3 3x12; सप्ताह 4 3x8 45 किलोग्राम पर; सप्ताह 5 3x10; सप्ताह 6 3x12; सप्ताह 7 3x8 50 किलोग्राम पर; सप्ताह 8 3x10. यह दो महीने में 10 किलोग्राम है, लगभग 25%, और यह काफी तेजी से है।
यदि आप लगातार दो सप्ताह तक एक ही पुनरावृत्ति की गिनती में देरी करते हैं, तो बार से 10% कटौती करें और चक्र दोहराएं। यदि आपकी पीठ जल रही है और आपकी हम्सट्रिंग्स को कुछ भी महसूस नहीं हो रहा है, तो वजन बहुत भारी है चाहे आप कितनी भी बार पीस लें।
उपयोगी भिन्नताएँ
- बैठा हुआ शुभ प्रभात हम्सट्रिंग्स को बाहर निकालता है और इरेक्टरों को लक्षित करता है; 2030%30% कम वजन का उपयोग करता है, 3x810.10.
- गुड मॉर्निंग बैंड स्क्वाट्स से पहले वार्म-अप के लिए 15-20 के 2 सेट।
- सुरक्षा पट्टी कंधों पर आसान और पीठ को समतल रखना आसान है।
- चौड़ा आसन अधिक ग्लूट और एडक्टर, आमतौर पर 510 किलोग्राम अधिक अनुमति देता है।
आम गलतियाँ
- बहुत अधिक वजन, तो पिछवाड़े पिछले कुछ प्रतिनिधि पर गोलियों.
- नीचे जाने के रास्ते में घुटनों को झुकाना, इसे एक खराब स्क्वाट में बदलना।
- बार बहुत ऊंचा बैठा है, मांसपेशियों के बजाय गर्दन पर।
- नियंत्रित शुरुआत के बजाय नीचे से उछल रहा है।
- हर सत्र में इसे चला रहा है और मृत भारोत्तोलन वसूली को नष्ट कर रहा है।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
एक नए उत्तेजना के बाद 13 दिनों तक मांसपेशियों में दर्द सामान्य है। ये नहीं हैंः
- पैर में दर्द, सुन्नता या पैर की कमजोरी।
- 710 दिनों से अधिक समय तक पीठ दर्द या रात में और आराम में बढ़ता है।
- एक तेज दर्द मध्य सेट जो आपको प्रतिनिधि को रोकने के लिए मजबूर करता है।
- मूत्राशय या आंतों के नियंत्रण का कोई भी नुकसान वही दिन, आपातकालीन देखभाल है।
यदि आपके पास डिस्क हर्निया, स्पांडिलोलिसिस या रीढ़ की हड्डी की सर्जरी का इतिहास है, तो अपने कार्यक्रम में अच्छी सुबह जोड़ने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से इसकी पुष्टि करें।
संक्षिप्त संस्करण
- शुरुआत करने वाला: 23 सेट 1012 के साथ एक खाली 20 kg बार; मध्यवर्तीः 34x810; उन्नत: 35x58.8.
- सप्ताह में 48 कार्य सेट, कम से कम 48 घंटे के अंतराल पर 2 सत्रों में।
- अपने स्क्वाट वजन का 25-50% का प्रयोग करें और इस लिफ्ट पर कभी भी 1 आरएम का परीक्षण न करें।
- दोहरी प्रगति के द्वारा प्रगतिः 3x12 तक निर्माण करें, फिर +2.55 किलोग्राम और वापस 3x8 तक।
- पैर में दर्द, सुन्नता या पैर की कमजोरी का मतलब है रुकना और जाँच करवाना।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
