सुप्रभात: उचित तकनीक, आम गलतियाँ, और यह किसके लिए है

गुड मॉर्निंग एक कूल्हे की हिंज है जिसमें आपकी पीठ पर बैठी एक बारबेल होती है यह एक गहरी धनुष की तरह दिखती है और एक डेडलिफ्ट की तरह काम करती है, सिवाय इसके कि भार आपकी कूल्हे से दूर रहता है। कागज पर यह सरल है; व्यवहार में यह वह व्यायाम है जिसमें कूल्हों पर झुकने और रीढ़ की हड्डी पर झुकने के बीच का अंतर सबसे तेजी से दिखाई देता है। यहाँ यह कैसे करना है, क्या लोग गलत हो जाते हैं, और वास्तव में एक कार्यक्रम में इसकी आवश्यकता है.

क्या अच्छी सुबह वास्तव में ट्रेनों

हम्सट्रिंग्स और ग्लूट्स मुख्य कार्य करते हैं वे कूल्हे को बढ़ा देते हैं जब आप वापस आते हैं। रीढ़ के स्तंभन तंत्र सममित रूप से कार्य करते हैं: उनका काम आपकी पीठ को पहले से ही एक ही स्थिति में रखना है, न कि गोल करना और फिर सीधा करना। यदि सेट के दौरान आपकी पीठ की स्थिति बदल जाती है, तो व्यायाम का उद्देश्य खो गया है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट के विपरीत, जहां भार आपके हाथों में और आपके शरीर के करीब होता है, यहाँ बार आपकी पीठ पर होता है और लीवर लंबा होता है। अपने रोमानियाई डेडलिफ्ट का यथार्थवादी रूप से 305050 प्रतिशत कम वजन का उपयोग करने की उम्मीद करें जबकि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बैठी बार पर प्रति किलो भार अधिक है।

तकनीक, कदम से कदम

1. एक कम बार स्क्वाट की तरह बार सेट करेंः पीछे के डेल्टा पर, लगभग 23 सेमी नीचे के शीर्ष पर। अगर यह हड्डी में खोदता है, तो यह बहुत ऊंचा है।
2. पैर कूल्हों से लेकर कंधों तक चौड़े, पैरों के पैरों की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर मोड़ी हुई हैं। घुटने खुले और लगभग 1015 डिग्री तक झुकते हैं और वे पूरे समय वहीं रहते हैं।
3. अपने पेट में सांस लें, अपने पेट को ठीक करें जैसे आप एक मुक्का लेने वाले हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। बार मांसपेशियों पर बैठना चाहिए, स्लाइड नहीं।
4. अपनी कूल्हों को पीछे की ओर धकेलो, जैसे आप अपनी पीठ से कार का दरवाजा बंद कर रहे हों। आपका शरीर नीचे जाता है क्योंकि कूल्हों को पीछे की ओर ले जाता है, न कि आगे की ओर मोड़ते हुए।
5. जब तक आप हम्सट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करते हैं और जब तक आप अपनी पीठ को समतल रख सकते हैं तब तक नीचे उतरें। ज्यादातर लोगों के लिए यह 45 डिग्री और फर्श के समानांतर के बीच कहीं उतरता है। गहराई लक्ष्य नहीं है।
6. कूल्हों को आगे बढ़ाकर और गुदाओं को दबाकर वापस आएं। ऊपर से बाहर निकालें। अपने शरीर की रेखा के आगे अपनी श्रोणि को आगे न धकेलें।

गतिः 23 सेकंड नीचे, नीचे कोई ठहराव नहीं, लगभग 1 सेकंड ऊपर। बहुत तेजी से गिरने का सबसे आम कारण है कि लोग रिप पांच के आसपास पीठ की स्थिति खो देते हैं।

सबसे आम गलतियाँ

घुमावदार होने के बजाय पीठ को घुमावदार करना

यदि आपकी पीठ के ऊपरी भाग में गोलियां और बार शुरू होता है झुकना आपकी गर्दन के लिए, यह अब एक अच्छी सुबह नहीं है यह एक बैक लिफ्ट है. इसे ठीक करने के लिए बार से 30 से 40% ले लो, एक सेट को एक तरफ से फिल्माओ, और अपनी पहली और आखिरी प्रतिनिधि की तुलना करो।

आगे बढ़ते घुटनों का

जब घुटने घुटने के दौरान झुक जाते हैं, तो लिफ्ट खराब स्क्वाट में बदल जाती है और हम्सट्रिंग्स गिर जाते हैं। घुटने का कोण पहले से अंतिम प्रतिनिधि तक समान रहता है।

गहराई का पीछा करना

जिस बिंदु से आपकी श्रोणि नीचे जाने लगती है, वह पीठ के निचले हिस्से को भार देता है, मांसपेशियों के लिए कोई अतिरिक्त लाभ नहीं होता। एक समतल पीठ के साथ साठ डिग्री गोल एक के साथ समानांतर धड़कनें।

बहुत अधिक वजन

यह व्यक्तिगत रिकॉर्ड लिफ्ट नहीं है। यदि आप 8 साफ पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो बार बहुत भारी है यहाँ कोई मध्यभूमि नहीं है।

पूरे सेट के दौरान अपनी सांस रोकना

10 या अधिक के सेट में, आंदोलन के शीर्ष पर दोहराव के बीच सांस लें। लंबे समय तक झुककर सांस रोककर तनाव से रक्तचाप अधिक बढ़ जाता है।

वजन, सेट और कार्यक्रम में इसका स्थान

• पहले 2 सप्ताह: खाली बारबेल (20 किलोग्राम) या झाड़ू का छड़ी, 10 12 पुनरावृत्ति के 23 सेट, केवल तकनीक।
• कार्यक्षेत्र: 812 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 90120120 सेकंड का आराम।
• तीव्रता: 34 पुनरावृत्तियों को आरक्षित में छोड़ दें। आपकी पिछली रेप आपकी पहली की तरह दिखनी चाहिए।
• अधिकांश लोगों के लिए व्यावहारिक सीमाः 40-50% आपकी स्क्वाट. यदि आप 100 किलो की वजन वाले हों तो 40-50 किलो की गुड मॉर्निंग पहले से ही गंभीर है।
• प्रगतिः +2.5 किलोग्राम हर 12 सप्ताह में, लेकिन केवल जब तक तकनीक बरकरार रहती है।
• आवृत्तिः सप्ताह में 12 बार, हमेशा अपने मुख्य लिफ्ट (स्क्वाट, डेडलिफ्ट) के बाद, इससे पहले कभी नहीं।

किसके लिए यह उपयुक्त है, और किसको इंतजार करना चाहिए

यह समझ में आता है यदि आपका शरीर स्क्वाट में आगे की ओर फेंकता है, यदि आपके हम्सट्रिंग्स स्पष्ट रूप से आपके क्वाड के पीछे हैं, या यदि आप पावरलिफ्टिंग या एक खेल में बहुत अधिक स्प्रिंटिंग और कूदते हैं। यह भी उपयोगी है अगर आप लोड के तहत एक फ्लैट वापस पकड़ने की क्षमता का निर्माण करना चाहते हैं, क्योंकि यह सचमुच लिफ्ट का पूरा बिंदु है।

यदि आप 6 महीने से कम समय से प्रशिक्षण ले रही हैं और अभी तक रोमानियाई डेडलिफ्ट में साफ हिंज नहीं है, यदि आपको वर्तमान में कमर दर्द है, यदि आपका कंधा या कलाई आपकी पीठ पर स्थिर बार नहीं रख सकती है, या यदि आप गर्भवती हैं और योग्य पर्यवेक्षण के बिना प्रशिक्षण कर रही हैं। समान प्रभाव और कम जोखिम वाले विकल्पः रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, 45 डिग्री बैक एक्सटेंशन, कूल्हे के धक्का, और पीठ एक्सटेंशन शीर्ष पर 2 सेकंड के विराम के साथ।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• पैर में दर्द, झुर्रियां या कमजोरी महसूस करना।
• पीठ दर्द जो 710 दिनों के भीतर कम नहीं होता है, या दिन प्रतिदिन खराब होता है।
• रात में और आराम में दर्द, विशेष रूप से बुखार या अनजाने वजन घटाने के साथ।
• पेशाब या आंतों को नियंत्रित करने में समस्या और कमर के आसपास सुन्नता जो उसी दिन जरूरी है।
• उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या हाल ही में सर्जरी भारी तनाव उठाने से पहले जांचें।

संक्षिप्त संस्करण

• कूल्हों को पीछे ले जाएं, घुटने का कोण स्थिर रहे, पीठ की स्थिति पहले से अंतिम प्रतिनिधि तक नहीं बदलती है।
• दो सप्ताह के लिए खाली 20 किलोग्राम के बार से शुरू करें, फिर 812 पुनरावृत्तियों के 3 सेट के साथ 34 पुनरावृत्तियों के लिए आरक्षित करें।
• अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, आपके स्क्वाट का 40-50 प्रतिशत यथार्थवादी ऊपरी सीमा है।
• 23 सेकंड के लिए नीचे और अपनी पीठ देने के लिए शुरू कर देता है जब बंद करो, जब आप समानांतर हिट नहीं.
• पैरों में दर्द, झुर्रियां या पैरों में कमजोरी का मतलब है कि रुकें और जाँच कराएं सिर्फ हल्का वजन नहीं।