कोहनी दर्द (गोल्फर की कोहनी): क्यों उठाते हैं, क्या बदलना चाहिए और डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?

कोहनी के अंदर दर्द, ठीक हड्डी के बम्पर पर जो आप अपनी बांह को मोड़ते समय महसूस करते हैं, नियमित रूप से उठाने वाले लोगों के बीच सबसे आम शिकायतों में से एक है। इसे गोल्फर की कोहनी या मध्यीय उपकोंडिलिस कहते हैं, और इसका आमतौर पर गोल्फ से कोई लेना-देना नहीं होता यह खींचने, कड़ी पकड़ने और ऊतक के अनुकूल होने से अधिक तेजी से मात्रा बढ़ाने से होता है। ज्यादातर मामलों में यह प्रशिक्षण परिवर्तन और लक्षित कार्य से दूर होता है, न कि तीन महीने के पूर्ण आराम से।

कैसे बताये यह वास्तव में यह है कि

गोल्फर के कोहनी में एक विशिष्ट स्थान पर दर्द होता है। कोहनी के अंदर की तरफ (जब आपकी हथेली आगे की ओर हो) अपनी उंगली से दबाएं और आपको एक नाखून के आकार का पैच मिलेगा जो स्पष्ट रूप से उसके आसपास की हर चीज से अधिक नरम है। दर्द तब बढ़ता है जब आप:

• मजबूत पकड़, उदाहरण के लिए मृत लिफ्ट या किसान की सैर के दौरान;
• प्रतिरोध के विरुद्ध कलाई को हथेली की ओर मोड़ें;
• प्रतिरोध के विरुद्ध हथेली को नीचे की ओर घुमाएं, जैसे कि एक स्क्रूविपर को घुमाएं;
• चाइना-अप, रो, लैट-डाउन खींचें, विशेष रूप से एक अंडरहैंड पकड़ के साथ।

यदि दर्द कोहनी के बाहर है, तो यह टेनिस कोहनी है; नियम समान हैं, मांसपेशियां अलग हैं। यदि आपके पास तेज स्पर्श के स्थान के बजाय छोटी और अंगूठी की उंगलियों में झुर्रियां हैं, तो यह अधिक उलना तंत्रिका की जलन जैसा दिखता है और उचित जांच की आवश्यकता है, न कि एक और गुंजाइश।

क्यों उठाने वालों को यह मिलता है

एक बार में सब कुछ ठीक नहीं होता। यह तब हार मानता है जब भार ऊतक के अनुकूल होने से अधिक तेजी से बढ़ता है। सामान्य परिदृश्य:

• वॉल्यूम कूद। दो या तीन सप्ताह में प्रति सप्ताह 8 से 18 कामकाजी सेट खींचने का क्लासिक है। नसें मांसपेशियों की तुलना में धीमी गति से अनुकूल होती हैं, अक्सर 6 से 12 सप्ताह में।
• बहुत सी सीधी-सीधी बाते। सीधे-बार कर्ल पूर्ण अवरोही स्थिति में उपबर्गा को लॉक करते हैं और सभी तनाव को एक ही लगाव में चलाते हैं।
• सीमा पर पकड़ो। बिना पट्टियों के डेडलिफ्ट्स आपके एक रिप मैक्स के 85% से ऊपर का मतलब है कि उपबहन की टिंडन अधिकतम काम कर रही हैं, और यह बाकी सब कुछ जोड़ती है।
• अतिरिक्त पकड़ प्रशिक्षण। एक ही सप्ताह में पकड़ने वाले, मृत लटकने वाले, किसानों के चलने और मोटी सलाखों को पकड़ने से 300 से 400 सेकंड तक अधिकतम निचोड़ हो जाता है।
• पर्याप्त वसूली नहीं। सप्ताह में 5 या 6 दिन 5 से 6 घंटे की नींद के साथ एक ही खींचने का पैटर्न एक टिंडन को ठीक होने के लिए कोई जगह नहीं छोड़ता है।

अगले दो सप्ताह में क्या बदलाव करने हैं?

लक्ष्य शून्य दर्द नहीं है, यह नियंत्रण हैः एक सेट के दौरान 10 में से 3 से अधिक नहीं, और अगली सुबह इससे भी बदतर नहीं।

1. दर्दनाक लिफ्टों पर 30 से 50% तक वजन कम करें और 3 से 5 के बजाय 8 से 12 रिप रेंज में काम करें।
2. आप जो भी खींचते हैं, उसके लिए तटस्थ या ओवरहैंड के लिए अंडरहैंड हैंडल को स्विच करें।
3. द्विध्रुव कार्य के लिए सीधे पट्टी को एक ईजी पट्टी या तटस्थ पकड़ में रखे हुए डंबल्स से बदलें।
4. अपने एक-रिप अधिकतम के 80% से अधिक किसी भी चीज पर पट्टियाँ का उपयोग करें ताकि हाथ सीमित कारक न हो।
5. सीधे पकड़ का काम और लंबे लटकने पूरी तरह से 2 से 3 सप्ताह के लिए कटौती।
6. साप्ताहिक खींचने की मात्रा को कम करें, उदाहरण के लिए 16 सेट से 8 से 10 तक, फिर दर्द कम होने पर प्रति सप्ताह 2 सेट जोड़ें।

दबाकर, पैर और कोर आमतौर पर वैसे ही रह सकते हैं। बेंच पर पट्टी को कुचलना बंद कर दें एक हल्का पकड़ अक्सर तुरंत दर्द को कम करता है।

जो काम वास्तव में मदद करता है

आराम से नसें ठीक नहीं होतीं, वे क्रमिक भार से बेहतर होती हैं। तीन चीजें, सप्ताह में दो से तीन बार, कुल मिलाकर 10 से 12 मिनट:

• एक्सेन्ट्रिक कलाई झुकना. आपनी जांघ पर आर्मर को आराम दें, हथेली ऊपर की ओर रखें, 1 किलोग्राम वजन (शुरू करने के लिए 500 ग्राम की पानी की बोतल ठीक है) । दूसरे हाथ से उठाएं, फिर 4 सेकंड के लिए नीचे करें। 12 से 15 के 3 सेट।
• सममित पकड़ पकड़ता है। एक नरम गेंद या एक रोल किए हुए तौलिया को अधिकतम 50 से 70% पर निचोड़ें, 60 सेकंड के आराम के साथ 30 से 45 सेकंड के 5 सेट।
• उच्चारण और अवधारण। एक छोर पर हथौड़ा या डंबेल रखें, कोहनी को अंदर रखें, 3 सेकंड के टेम्पो के साथ हथेली को ऊपर और नीचे घुमाएं, प्रत्येक तरफ 12 से 15 के 3 सेट।

प्रगतिः 0.5 किलोग्राम या 2 बार हर 7 से 10 दिनों में जोड़ें। स्पष्ट सुधार के लिए यथार्थवादी समयरेखा 6 से 12 सप्ताह है, 5 दिन नहीं।

एक नियम जो लगभग किसी भी टिंडन के लिए लागू होता हैः यदि व्यायाम के दौरान दर्द 10 में से 3 से 4 पर रहता है और अगली सुबह पहले दिन की तुलना में बदतर नहीं है, तो भार ठीक है।

जो आप सोचते हैं की तुलना में कम मदद करता है

पूर्ण आराम से दर्द कम होता है जब आप कुछ नहीं करते हैं, तब जब आप जिम जाते हैं तो सब कुछ वापस आ जाता है, क्योंकि टिंडन पहले से कमजोर हो जाता है। बर्फ 10 से 15 मिनट तक लक्षणों को दूर करती है और कुछ ठीक नहीं करती। कोहनी के नीचे का पट्टा सेट के दौरान दर्द को कम कर सकता है, लेकिन यह एक खुरच है, कोई समाधान नहीं। हाथ को घुमाकर आपको एक दो घंटे की राहत मिलती है और कुछ नहीं।

छोटी-छोटी बातें जो इसे तेज करती हैं

प्रति किलोग्राम शरीर के वजन 80 के लिए 1.6 से 2.0 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करें जो 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए लगभग 130 से 160 ग्राम प्रति दिन है, जो 30 से 40 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित है। 7 से 9 घंटे तक सोएं। यदि आप महीनों से बड़ी मात्रा में कैलोरी की कमी से पीड़ित हैं तो आपके टेंडन को ठीक होने में अधिक समय लगेगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• अंगुलियों में, विशेषकर छोटी और रिंगिंग उंगलियों में, झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी।
• दर्द जो गिरने, टक्कर या अचानक झटके के बाद शुरू हुआ, सूजन या चोट के साथ।
• आप पूरी तरह से कोहनी को सीधा या मोड़ नहीं सकते।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या 6 से 8 सप्ताह के संशोधित प्रशिक्षण के बाद भी सुधार नहीं करता है।
• पकड़ की शक्ति में स्पष्ट गिरावट, आपके हाथ से वस्तुओं को गिराना।
• लाली, गर्मी, सूजन और बुखार तत्काल देखा जाए।

संक्षिप्त संस्करण

• गोल्फर की कोहनी कोहनी के अंदर दर्द होता है, आमतौर पर खींचने और पकड़ने की मात्रा में अचानक छलांग से।
• प्रशिक्षण न रोकें वजन 30 से 50% तक कम करें, अपनी पकड़ बदलें और प्रति सप्ताह 8 से 10 सेट तक खींचना कम करें।
• 3 x 12-15 के लिए एक्सेन्ट्रिक कलाई फ्लेक्शन करें, 5 x 30-45 सेकंड के लिए आइसोमेट्रिक पकड़ बनाए रखें, और सप्ताह में दो से तीन बार 3 x 12-15 के लिए प्रोनेशन कार्य करें।
• एक सेट के दौरान 10 में से 3 तक दर्द स्वीकार्य है; अगली सुबह इससे भी बदतर होने का मतलब है कि आपने इसे बहुत अधिक किया है।
• यदि 6 से 8 सप्ताह के बाद कांटा लगना, कमजोरी, सूजन, स्पष्ट चोट लगना या कोई सुधार नहीं होता है तो डॉक्टर से संपर्क करें।