ग्लूट ब्रिज: कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

ग्लूट ब्रिज उन कुछ अभ्यासों में से एक है जो आप शून्य उपकरण के साथ फर्श पर कर सकते हैं और फिर भी अपने ग्लूट्स को गंभीरता से लोड कर सकते हैं। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग इसे ऑटो पायलट पर चलाते हैं 15 के तीन सेट, महीने भर के लिए एक ही तरह से। यहाँ ठोस संस्करण हैः कितने सेट, कितने रिपीट, कितना आराम, और जब यह आसान हो जाता है तो आप क्या बदलते हैं।

व्यायाम वास्तव में क्या करता है

एक ग्लूटे ब्रिज एक कूल्हे का विस्तार है जो लेटकर किया जाता है। मुख्य गतिशील ग्लूटियस मैक्सिमस है, जिसमें हम्सट्रिंग्स और एडक्टर्स मदद करते हैं। इसका मतलब है कि भार शीर्ष पर चरम पर है, जब आपके कूल्हों को बढ़ाया जाता है नीचे नहीं। दो बातें इस प्रकार हैंः शीर्ष पर एक ठहराव ऊंचाई के दो इंच से अधिक मूल्य है, और रिप समाप्त होता है जब आपके घुटने-हाइप-कंधे की रेखा सीधी होती है, न कि जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में आर्क होते हैं।

अपने पैरों को ऐसे रखें कि आपके पैरों के पैरों के पैरों के पैरों के पैर आपके घुटनों के ऊपर 20 सेमी 30 सेमी आगे हों। बहुत दूर और hamstrings ले और ऐंठन; बहुत करीब और यह एक चतुर्भुज व्यायाम में बदल जाता है।

कितने सेट और पुनरावृत्ति

पहले 34 सप्ताह

121515 पुनरावृत्तियों के 23 सेट, सप्ताह में तीन बार, सेट के बीच 60 सेकंड का आराम। 2 सेकंड के लिए शीर्ष को पकड़ो और जानबूझकर निचोड़ो। यदि आपको ग्लूट्स के बजाय हैमस्ट्रिंग्स महसूस होते हैं, तो 10 रिप्स पर गिरें और शीर्ष पकड़ को 3 सेकंड तक खींचें धीमी गति से लगभग हमेशा महसूस को ठीक करता है।

एक बार 3x15 आसान है

स्थानांतरित करें 34 सेट 1520 शरीर के वजन, या प्रतिरोध जोड़ने और वापस गिर करने के लिए 34 सेट 812. . 90 सेकंड आराम करो। यह वह जगह है जहाँ ज्यादातर लोग रुक जाते हैं, क्योंकि वे इसके बजाय प्रतिनिधि जोड़ते रहते हैं। 40 का सेट प्रगति नहीं है यह आपके गुदा के लिए कार्डियो है.

एक बार जब आप इसे लोड कर रहे हैं

610 पुनरावृत्तियों के 34 सेट, 23 मिनट का आराम। आपको यहाँ पूर्ण वसूली की ज़रूरत है, अन्यथा केवल आपका पहला सेट कुछ भी लायक है। पूरे सप्ताह के दौरान लक्ष्य रखें कि 81515 हार्ड ग्लूट सेट कुल 2 से 3 सत्रों में फैला हुआ; इससे अधिक शायद ही कभी कुछ भी खरीदता है लेकिन दर्द।

एक गति जो समझ में आता है

• लिफ्टः 1 2 सेकंड, नियंत्रित, कोई स्विंग.
• शीर्ष पकड़ः प्रत्येक पुनरावृत्ति में 2 सेकंड, सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर 35 सेकंड।
• निचलाः दो से तीन सेकंड. यह है जहां सबसे अधिक मूल्य है, और यह हिस्सा हर कोई छोड़ देता है।
• मंजिल से 23 सेमी ऊपर रुकें और सीधे ऊपर जाएं जमीन पर नहीं रुकें।

प्रगतिः सही क्रम

एक समय में एक चर बदलें। इस सूची को नीचे काम करते हैं, और केवल अगले चरण के लिए आगे बढ़ो एक बार आप में प्रतिनिधि रेंज के शीर्ष मारा हर सेट, दो सत्रों में एक पंक्ति मेंः

1. मानक ग्लूट ब्रिज, 15 के 3 सेट।
2. शीर्ष पर 3 सेकंड के साथ एक ही बात पकड़ो।
3. पैरों को एक बेंच या सीढ़ी पर 152020 सेमी ऊपर उठाया गया हो।
4. मोड़ की अधिक सीमा के लिए बेंच पर कंधे (हिप थ्रस्ट स्थिति), 12 के 3 सेट।
5. घुटनों के चारों ओर बैंड लगाएं, घुटनों को सक्रिय रूप से बाहर की ओर धकेलें।
6. कूल्हों पर बाहरी भारः 510 किलोग्राम से शुरू करें, 10 के 3 सेट।
7. हिप्स के पार एक पैड के साथ बारबेल, 66010 के 34 सेट, 206060 किलोग्राम से ऊपर काम कर रहे हैं।
8. एक पैर के संस्करण के रूप में एक सहायक उपकरण, 23 सेट 810 प्रति पैर।

वजन जोड़ें हर 1 2 सप्ताह में 2.5 kg5 किलोग्राम की छलांगें जबकि आप 812 सीमा में हैं। जब आप लोड जोड़ते हैं, पुनरावृत्तियों को अपेक्षित सीमा के नीचे गिर जाता है, आप उन्हें अगले दो या तीन सत्रों में पुनर्निर्माण करते हैं।

आम गलतियाँ

• शीर्ष पर ओवरकोकिंग। आपकी पीठ के निचले हिस्से में दबाव का मतलब है कि आप तटस्थ से आगे निकल गए हैं। उठाने से पहले श्रोणि को थोड़ा ढक लें और पसलियों को नीचे रखें।
• तेजी से गिर रही है। आधा काम उतारने के चरण में है।
• हम्सट्रिंग ऐंठन। अपने पैरों को 3 सेमी और 5 सेमी करीब लाओ और सुनिश्चित करो कि आप ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव कर रहे हैं, पैर की उंगलियों के माध्यम से नहीं।
• गर्दन को घुमा रहा है। एक जगह उठाओ और आगे देखो; अपना सिर पीछे मत फेंको।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ग्लूटे ब्रिज रीढ़ पर कोमल है, लेकिन यह हर स्थिति में हानिरहित नहीं है। यदि आपको कोई भी समस्या है तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें। घुटने के नीचे पैर में दर्द, सुन्नता या पैर की कमजोरी, प्रत्येक प्रतिनिधि पर तेज कमर या कूल्हे के सामने दर्द या कमर दर्द जो अधिक समय तक रहता है 2 सप्ताह अपनी तकनीक को ठीक करने के बावजूद। यदि आपने पिछले 6 महीनों में कूल्हे, रीढ़ की हड्डी या पेट की दीवार की सर्जरी की है, या यदि आप गर्भवती हैं और पहले यह आंदोलन नहीं किया है। रात में आराम में आने वाला दर्द या बुखार के साथ आने वाला दर्द, प्रशिक्षण का सवाल नहीं है पहले इसकी जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रारंभ करना: 12-15 के 23 सेट, सप्ताह में तीन बार, 60 सेकंड आराम, 2 सेकंड के लिए ऊपर पकड़ो।
• लोड किया गया: 34 सेट 610 के साथ 23 मिनट का आराम; 81515 कुल ग्लूट सेट प्रति सप्ताह।
• केवल प्रगति जब आप प्रत्येक सेट में प्रतिनिधि सीमा के शीर्ष पर मारा, लगातार दो सत्र।
• हर 1 2 सप्ताह में 2.55 किलोग्राम जोड़ें; 20 से अधिक प्रतियों की गणना न करें।
• पैरों में दर्द, सुन्नता या पीठ में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है इसका मतलब है कि डॉक्टर को देखना है, एक और सत्र नहीं।